Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 2)

Paweł Piotrowski  /  26-02-2016
Metoda stosowana jako makrocykl powinna obejmować okres około 4-8 tygodni. Po tym okresie warto zmienić metodą na inną, aby zapewnić urozmaicenie bodźców treningowych, a następnie znów można wrócić do makrocyklu z opisaną metodą.
Metoda stosowana jako makrocykl powinna obejmować okres około 4-8 tygodni. Po tym okresie warto zmienić metodą na inną, aby zapewnić urozmaicenie bodźców treningowych, a następnie znów można wrócić do makrocyklu z opisaną metodą. Paweł Piotrowski

Wykonując maksymalną liczba serii w tylko w jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową trzeba rozsądnie rozplanować liczbę powtórzeń i serii, dostosowując ją do swojego poziomu zaawansowania.

Liczba serii w tej metodzie zależy oczywiście od stopnia zaawansowania. Początkującym wystarczy 4-5 serii, średnio zaawansowanym (staż treningowy co najmniej 6 miesięcy) 6-7 serii [2,3]. Zaawansowani powinni wykonywać od 8 do 12 serii. Przykładowy szablon podstawowy dla średnio zaawansowanych oparty na 7 seriach przedstawia tabela 1, natomiast wariant alternatywny - tabela 2. Przykład szablonu wykonywania serii dla zaawansowanych opartego na 11 seriach zaprezentowano zaś w tabeli 3. W tabeli 4 znajduje się wariant alternatywny.

Wariant podstawowy powinien być wykonywany najczęściej. Od czasu do czasu należy jednak zmienić go na wariant alternatywny, aby zapobiec zbyt szybkiej adaptacji mięśni. Najlepiej po każdych 3 treningach z wariantem podstawowym wykonywać 1 trening z jednym z wariantem alternatywnym. Po czym znów na kolejnych 3 treningach wykonywać wariant podstawowy jako najskuteczniejszy itd. Wykonywane ćwiczenie na daną grupę mięśniową należy również zmieniać po 2-3  kolejnych treningach na inne. Najlepiej stosować zamiennie kilka ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Powinny to być ćwiczenia w których łatwo i szybko możemy zmieniać obciążenie i które angażują jak największą część trenowanego mięśnia.

Zobacz również: Zmagania uczestników XVIII Selekcji

Przykładowe ćwiczenia na bicepsy łatwe do zastosowania w metodzie to np. uginanie ramion na modlitewniku (maszyna), uginanie ramion ze sztangą stojąc. W przypadku tricepsów może to być np. ściąganie łamanego drążka wyciągu górnego oburącz, pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem przyczepionym do pasa itp.

Metoda stosowana jako makrocykl powinna obejmować okres około 4-8 tygodni. Po tym okresie warto zmienić metodą na inną, aby zapewnić urozmaicenie bodźców treningowych, a następnie znów można wrócić do makrocyklu z opisaną metodą. Zazwyczaj skuteczność danej metody jest największa w pierwszych kilku tygodniach ćwiczeń. Później następuje okres adaptacji i brak wyraźnych postępów.

Przeczytaj ciąg dalszy: Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 3)

Bibliografia
[1] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[2] Piotrowski P.: opracowania własne niepublikowane.
[3] Piotrowski P.: „Metoda wielu serii jednego ćwiczenia. Szok dla mięśni”, miesięcznik KiF Sport, nr 9/2014

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  6

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


100% byczej skóry »

 



 


Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych, które Cię nie zawiodą »
latarka mactronic

 


Poznaj 1 sposób na ochronę Twojego smartphona »

Dla kogo latarka taktyczna z UV »


latarka taktyczna

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »


ubranie taktyczne

 


Kto chroni statki handlowe »

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft




Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »


sprzet logistyczny

 


5 kluczowych zalet butów taktycznych »
buty wojskowe

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz buty do swojego hobby »
buty taktyczne

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmocnienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

CBŚP i olsztyński SPKP w akcji przeciwko pseudokibicom

Rezultatem śledztwa prowadzonego przez olsztyńskie CBŚP i Prokuraturę jest kolejne uderzenie w gang powiązany z pseudokibicami jednego z klubów sportowych. Podczas akcji policjanci zatrzymali...

Aktualny numer

2/2021
SPECIAL OPS 2/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 60 lat JW4101
  • - Morska ochrona statków - robota dla komandosa
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl