Przysiad z odważnikami kulowymi trzymanymi w dłoniach
Wykonując maksymalną liczba serii w tylko w jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową trzeba rozsądnie rozplanować liczbę powtórzeń i serii, dostosowując ją do swojego poziomu zaawansowania.
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie,...
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie, ale symbol bezkompromisowego podejścia do jakości wyposażenia.
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się...
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się na trudniejsze wyprawy. Nowoczesne letnie buty taktyczne zapewniają komfort i wytrzymałość, dzięki czemu znajdują zastosowanie w różnych aktywnościach.
Obuwie firmy BATES cieszy się bardzo dobrą opinią jako solidnie wykonane, z wysokiej jakości materiałów i co ważne – trwałe.
Obuwie firmy BATES cieszy się bardzo dobrą opinią jako solidnie wykonane, z wysokiej jakości materiałów i co ważne – trwałe.
Liczba serii w tej metodzie zależy oczywiście od stopnia zaawansowania. Początkującym wystarczy 4-5 serii, średnio zaawansowanym (staż treningowy co najmniej 6 miesięcy) 6-7 serii [2,3]. Zaawansowani powinni wykonywać od 8 do 12 serii. Przykładowy szablon podstawowy dla średnio zaawansowanych oparty na 7 seriach przedstawia tabela 1, natomiast wariant alternatywny - tabela 2. Przykład szablonu wykonywania serii dla zaawansowanych opartego na 11 seriach zaprezentowano zaś w tabeli 3. W tabeli 4 znajduje się wariant alternatywny.
Wariant podstawowy powinien być wykonywany najczęściej. Od czasu do czasu należy jednak zmienić go na wariant alternatywny, aby zapobiec zbyt szybkiej adaptacji mięśni. Najlepiej po każdych 3 treningach z wariantem podstawowym wykonywać 1 trening z jednym z wariantem alternatywnym. Po czym znów na kolejnych 3 treningach wykonywać wariant podstawowy jako najskuteczniejszy itd. Wykonywane ćwiczenie na daną grupę mięśniową należy również zmieniać po 2-3 kolejnych treningach na inne. Najlepiej stosować zamiennie kilka ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Powinny to być ćwiczenia w których łatwo i szybko możemy zmieniać obciążenie i które angażują jak największą część trenowanego mięśnia.
Przykładowe ćwiczenia na bicepsy łatwe do zastosowania w metodzie to np. uginanie ramion na modlitewniku (maszyna), uginanie ramion ze sztangą stojąc. W przypadku tricepsów może to być np. ściąganie łamanego drążka wyciągu górnego oburącz, pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem przyczepionym do pasa itp.
Metoda stosowana jako makrocykl powinna obejmować okres około 4-8 tygodni. Po tym okresie warto zmienić metodą na inną, aby zapewnić urozmaicenie bodźców treningowych, a następnie znów można wrócić do makrocyklu z opisaną metodą. Zazwyczaj skuteczność danej metody jest największa w pierwszych kilku tygodniach ćwiczeń. Później następuje okres adaptacji i brak wyraźnych postępów.
Fot.1 Przysiad z odważnikami kulowymi trzymanymi w dłoniach (faza górna) – ćwiczenie rozwijające mięśnie nóg oraz mięśnie pośladkowe wielkie wykonuje Rafał Osiński (siłownia TKKF Syrenka w Warszawie). W kolejnych seriach warto zmieniać ciężar odważników .
Fot.2 Przysiad z odważnikami kulowymi trzymanymi w dłoniach (faza dolna) – ćwiczenie rozwijające mięśnie nóg oraz mięśnie pośladkowe wielkie wykonuje Rafał Osiński (siłownia TKKF Syrenka w Warszawie). W kolejnych seriach warto zmieniać ciężar odważników .
Tabela 1. Szablon serii – wariant podstawowy dla średnio zaawansowanych.
Tabela 2. Szablon serii – wariant alternatywny dla średnio zaawansowanych.
Tabela 3. Szablon serii – wariant podstawowy dla zaawansowanych.
Tabela 4. Szablon serii – wariant alternatywny dla zaawansowanych.
Targi Enforce Tac 2025 to jedna z najważniejszych imprez branży taktyczno-militarnej w Europie, dlatego nie może tam zabraknąć Direct Action. Istniejąca od ponad 10 lat marka zdołała przekonać do swoich...
Targi Enforce Tac 2025 to jedna z najważniejszych imprez branży taktyczno-militarnej w Europie, dlatego nie może tam zabraknąć Direct Action. Istniejąca od ponad 10 lat marka zdołała przekonać do swoich produktów najbardziej wymagających użytkowników z jednostek specjalnych z całego świata.
Szukasz idealnego prezentu dla kogoś, kto uwielbia survival i spędza wolny czas w terenie? Niezależnie od tego, czy chodzi o doświadczonego bushcraftera, czy początkującego entuzjastę przetrwania, dobrze...
Szukasz idealnego prezentu dla kogoś, kto uwielbia survival i spędza wolny czas w terenie? Niezależnie od tego, czy chodzi o doświadczonego bushcraftera, czy początkującego entuzjastę przetrwania, dobrze dobrany sprzęt może okazać się nieocenionym wsparciem w trudnych warunkach. Poniżej znajdziesz kilka propozycji praktycznych i przemyślanych prezentów.
W terenie liczy się skuteczność, niezawodność oraz adaptacja, a to wszystko zapewnia wyposażenie marki Helikon w dobrze znanym wzorze kamuflażowym wz. 93 “Pantera”. Elementy ekwipunku tego producenta powstały...
W terenie liczy się skuteczność, niezawodność oraz adaptacja, a to wszystko zapewnia wyposażenie marki Helikon w dobrze znanym wzorze kamuflażowym wz. 93 “Pantera”. Elementy ekwipunku tego producenta powstały z myślą o tych, którzy wiedzą, że każdy szczegół ma znaczenie - od dobrze dobranego kamuflażu, przez wygodę i komfort użytkowania, aż po odporność na każde warunki.
Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025....
Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025. To właśnie tu, od 9 do 11 grudnia, specjaliści ds. bezpieczeństwa z Polski i Europy będą mogli odkryć, co czeka branżę w nadchodzących latach.
Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę,...
Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę, żeby dokonać faktycznej weryfikacji w temperaturach przekraczających 20 stopni Celsjusza. Testowana para butów trafiła też do polskich lasów, żeby potwierdzić ich przydatność również w naszym klimacie. W trakcie testów pokonaliśmy łącznie 250 tys. kroków! Opis modelu butów oraz wyniki naszego...
Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.
Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.
Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista....
Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista. A jego bezpieczeństwo to nasza odpowiedzialność. W pracy psów operacyjnych nie ma miejsca na kompromisy. Sprzęt musi gwarantować pełne bezpieczeństwo, zarówno dla zdrowia, jak i życia psa.
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się...
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się na trudniejsze wyprawy. Nowoczesne letnie buty taktyczne zapewniają komfort i wytrzymałość, dzięki czemu znajdują zastosowanie w różnych aktywnościach.
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie,...
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie, ale symbol bezkompromisowego podejścia do jakości wyposażenia.
„Multisets one exercise training” niewątpliwie jest ciekawą alternatywą do klasycznych form treningu kulturystycznego. Ma drobne wady, ale rekompensuje je cały szereg zalet. Oczywiście, nie jest to metoda...
„Multisets one exercise training” niewątpliwie jest ciekawą alternatywą do klasycznych form treningu kulturystycznego. Ma drobne wady, ale rekompensuje je cały szereg zalet. Oczywiście, nie jest to metoda na „całe życie” i podobnie, jak inne metody, powinna być stosowana czasowo na zmianę z innymi metodami stosowanymi w kulturystyce.
Typowy średnio zaawansowany kulturysta wykonuje na treningu 2-3 ćwiczenia, każde w 3-4 seriach na daną grupę mięśniową [3]. Jest to przykład klasycznego treningu o charakterze objętościowym. Gdybyśmy policzyli...
Typowy średnio zaawansowany kulturysta wykonuje na treningu 2-3 ćwiczenia, każde w 3-4 seriach na daną grupę mięśniową [3]. Jest to przykład klasycznego treningu o charakterze objętościowym. Gdybyśmy policzyli całkowitą liczbę serii, to okazałoby się, że jest to najczęściej od 6 do 12 serii różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Warto jednak spróbować „złamać” ten schemat i „zaszokować” mięśnie czymś czego jeszcze „nie poczuły”.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).
Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.
Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.
Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną...
Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku), masa ciała pozostaje w praktyce bez zmian ale może ulec również zmniejszeniu. Możliwości rozwoju wytrzymałości są cechą osobniczą i zależą od dominującego typu włókien mięśniowych.
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie,...
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie, ale symbol bezkompromisowego podejścia do jakości wyposażenia.
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się...
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się na trudniejsze wyprawy. Nowoczesne letnie buty taktyczne zapewniają komfort i wytrzymałość, dzięki czemu znajdują zastosowanie w różnych aktywnościach.
Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista....
Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista. A jego bezpieczeństwo to nasza odpowiedzialność. W pracy psów operacyjnych nie ma miejsca na kompromisy. Sprzęt musi gwarantować pełne bezpieczeństwo, zarówno dla zdrowia, jak i życia psa.
Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.
Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.
Niemiecki producent obuwia taktycznego wprowadził na rynek nowy model butów o niskim profilu Haix CONNEXIS Go GTX LTR Low. Wpisuje się on w potrzeby codziennej aktywności funkcjonariuszy realizujących...
Niemiecki producent obuwia taktycznego wprowadził na rynek nowy model butów o niskim profilu Haix CONNEXIS Go GTX LTR Low. Wpisuje się on w potrzeby codziennej aktywności funkcjonariuszy realizujących działania w ramach tzw. low profile – czyli w ukryciu. Na ile ten sportowy z wyglądu model spełnia taktyczne wymagania operacji w terenie zurbanizowanym, sprawdziliśmy w naszym teście.
Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę,...
Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę, żeby dokonać faktycznej weryfikacji w temperaturach przekraczających 20 stopni Celsjusza. Testowana para butów trafiła też do polskich lasów, żeby potwierdzić ich przydatność również w naszym klimacie. W trakcie testów pokonaliśmy łącznie 250 tys. kroków! Opis modelu butów oraz wyniki naszego...
Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025....
Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025. To właśnie tu, od 9 do 11 grudnia, specjaliści ds. bezpieczeństwa z Polski i Europy będą mogli odkryć, co czeka branżę w nadchodzących latach.
Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz Informacją o Cookies. Więcej szczegółów w naszej Polityce Prywatności oraz Informacji o Cookies. Administratorem Państwa danych osobowych jest Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.K., nr KRS: 0000537655, z siedzibą w 04-112 Warszawa, ul. Karczewska 18, tel. +48 22 810-21-24, właściciel strony www.special-ops.pl. Twoje Dane Osobowe będą chronione zgodnie z wytycznymi polityki prywatności www.special-ops.pl oraz zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r i z Ustawą o ochronie danych osobowych Dz.U. 2018 poz. 1000 z dnia 10 maja 2018r.
