Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 7 – Zalety i wady metody.

Pierwsza grupa wykonywała każde ćwiczenie w trzech seriach, natomiast druga grupa tylko w jednej ale bardzo intensywnej serii wg metodyki HIT. Testy trwały 10 tygodni, a treningi całego ciała wykonywane były przez obie grupy 2 razy w tygodniu. Po 10 tygodniach w grupie „HIT” odnotowano średni przyrost wagi wynoszący 308 gramów, a w drugiej grupie wynoszący 107 gramów. Warto dodać, ze grupa „HIT” zanotowała większy spadek tkanki tłuszczowej niż druga grupa. Przyrost siły testowany w 9 różnych ćwiczeniach był również wyraźnie większy w grupie trenującej metodą „HIT”. W pozycji [3] opisano z kolei wyniki wykonanych testów badawczych na grupie trenujących kulturystykę od roku do czterech lat [2]. Grupa mężczyzn wykonywała przez 10 tygodni trening typu split (na danym treningu wykonuje się ćwiczenia tylko na wybrane grupy mięśniowe) z wykorzystaniem wolnych ciężarów (2 treningi w tygodniu na mięśnie górnej części ciała oraz 2 treningi na mięśnie dolnej części ciała). Przy czym część trenujących wykonywała 1 serię danego ćwiczenia (niska objętość), część 2 serie (średnia objętość), a pozostali 3 serie danego ćwiczenia (duża objętość). Wyniki wykazały w praktyce brak różnić pomiędzy grupami trenujących w odniesieniu do zmian w masie mięśniowej, sile oraz mocy (mięsień prosty uda oraz mięsień trójgłowy ramienia).

Zalety treningu HIT

Do zalet zaliczyć można [2]: krótki czas treningu (oszczędność czasu), poprawa wydolności (długi czas wykonywania serii sprawia, że układ krążenia pracuje bardzo intensywnie), wzrasta spalanie tkanki tłuszczowej (silniej wzrasta metabolizm po treningu), trenowane są głównie włókna szybkokurczliwe, najbardziej podatne na rozwój. Rośnie siła, wzrost obwodów mięśni w większym stopniu wynika z pogrubiania włókien mięśniowych niż ze wzrostu objętości sarkoplazmy pomiędzy włóknami mięśniowymi co jest typowe dla treningu objętościowego np. GVT. Mniej zużywamy stawy i ścięgna ponieważ nie ma efektu skumulowanych uszkodzeń i tarcia w stawach typowego dla treningu z bardzo wieloma seriami. Brak szybkich, eksplozywnych ruchów oraz wykorzystywanie ciężarów nieco zredukowanych z uwagi na wolne tempo nie niszczy tak bardzo stawów i ścięgien. Warto zauważyć, że tak istotny dla wzrostu mięśnie całkowity czas mięśnia pod napięciem (ang. TUT – Time Under Tension) jest zbliżony do uzyskiwanego w treningu “objętościowym” (w przypadku metody HIT czyli 2 ćwiczenia na 1 grupę mięśniową, jedna seria 10 powtórzeń trwających po 9 sekund daje 180 sekund całkowitego czasu mięśnia pod napięciem, natomiast w przypadku metody „objętościowej” czyli 2 ćwiczenia na 1 grupę mięśniową, 3 serie 8 powtórzeń trwających 4 sekundy daje 192 sekundy). Optymalna stymulacja hormonów - poziom hormonów anabolicznych spada po 45 minutach treningu – trening HIT unika więc „wejścia” w okres nasilenia procesów katabolicznych.

Kontrowersje związane z metodą HIT

Metoda HIT należy do jednej z najbardziej kontrowersyjnych metod stosowanych w kulturystyce – ma zwolenników ale ma również wielu krytyków skuteczności tej metody [2]. Krytyce podlega fakt wykonywania na każdym treningu serii do całkowitego zmęczenia – co silnie działa na centralny układ nerwowy (CUN) – czy nie zbyt silnie i zbyt często?. Specjaliści z zakresu sportów siłowych zalecają raczej mało powtórzeń, wiele serii z długimi przerwami i kończenie serii przed dojściem do załamania mięśniowego – nikt nie bije rekordów siłowych na każdym treningu. Ryzyko kontuzji w przypadku bardzo zaawansowanych zawodników może być znaczne z uwagi na bardzo duże ciężary i ogromną intensywność potrzebną mu do odpowiedniej stymulacji mięśni (mięśnie zawodników zaawansowanych są bardziej narażone na kontuzje – zazwyczaj siła mięśni jest większa niż zdolności do ćwiczeń z bardzo dużymi ciężarami stawów i ścięgien). Z kolei osoba początkująca może mieć problem z prawidłową techniką i „czuciem” mięśni aby wykonać serię do całkowitego zmęczenia. Tak duża intensywność ćwiczeń może generować „słabe” punkty np. mięśnie nadgarstków intensywnie pracują w wielu różnych ćwiczeniach i mogą spowodować, że serię przerwiemy z uwagi na brak siły w nadgarstkach a nie w mięśniu trenowanym np. dotyczy to mięśni pleców. Problemem jest również konieczność pomocy innej osoby przy wykonywaniu wielu ćwiczeń (szczególnie odnosi się to do wykonywania jedynie ruchów ekscentrycznych pod koniec serii). Konieczność pełnej koncentracji i „oswojenia się” z bólem może być problemem dla niektórych trenujących. Czas 8-10 sekund wykonywania jednego powtórzenia wymusza pewną redukcję ciężaru, co można uznać za pewną wadę. Skrócenie czasu wykonywania powtórzenia do np. 3-4 sekund oczywiście umożliwi wykorzystanie większego ciężaru ale w tym przypadku gwałtownie rośnie ryzyko kontuzji z uwagi na konieczność wykonywania całej serii do całkowitego zmęczenia mięśni. Przykładem może być Dorian Yates, który trenował własną odmianą metody HIT, tzn. z ogromną intensywnością, bardzo małą liczbą serii, z małą częstotliwością treningów ale nie wykonywał powoli powtórzeń, co było przyczyną wielu jego kontuzji. Istnieją badania wskazujące, że brak różnic w przyrostach siły i masy mięśniowej w przypadku wykonywania jednej serii ćwiczenia a kilkoma seriami ale warto zauważyć, że istnieje również znacząca liczba badań, które wskazują przewagę wykonywania kilku serii zamiast jednej. Wydaje się, że to co działa na osoby początkujące i mało zaawansowane może nie działać tak samo na osoby bardzo zaawansowane z długoletnim stażem treningowym. Dla nich właściwa stymulacja może wymagać większej liczby serii i ćwiczeń na dany mięsień. Liczba serii konieczna do właściwej stymulacji uzależniona jest również od genetyki, osoby z silnie dominującymi włóknami szybkokurczliwymi mogą odnieść korzyść z treningu przy małej liczby serii. Natomiast dla osób z dominacją włókien wolnokurczliwych mała liczba serii może być niewystarczająca do właściwej stymulacji mięśni do rozwoju. Wiele badań wskazuje, że wolne i bardzo wolne tempo powtórzeń nie jest tak efektywne w rozwoju siły i masy mięśniowej jak tempo szybkie z dodatkiem ruchów eksplozywnych. W zakresie czasu na regenerację należy pamiętać, że: duże mięśnie wymagają dłuższego czasu regeneracji niż mięśnie małe, mięśnie szybkokurczliwe wymagają dłuższego czasu regeneracji niż wolnokurczliwe, mężczyźni regenerują się szybciej niż kobiety, regeneracja po ćwiczeniu w tempie wolnym jest szybsza niż po tempie szybkim, regeneracja po treningu wysoko intensywnym jest dłuższa niż po treningu o małej intensywności, a osoby starsze regenerują się dłużej niż osoby młode. 

W praktyce warto pamiętać, że nie ma jednego idealnego systemu treningowego, metoda HIT może być z powodzeniem stosowana jako jedna z wielu metod mogąca przyczynić się do wzrostu siły i masy mięśniowej ale nie jedyna i nie działająca na każdego w jednakowy sposób.

Fotografie 1 oraz 2 przedstawiają wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie. Ćwiczenie rozwijające mięsień trójgłowy ramienia. Zaletą ćwiczenia jest możliwość pełnego, silnego rozciągnięcia mięśnia w fazie dolnej, ponadto pozycja uniemożliwia stosowanie ruchów „oszukanych” – pracuje wyłącznie triceps. W przypadku metody HIT po całkowitym zmęczeniu mięśnia w ruchu z dołu do góry (ruch koncentryczny) możemy pomagać sobie drugą ręką w ruchu do góry, a ruch w dół (ekscentryczny wykonywać jednorącz aż do osiągnięcia pełnego zmęczenia.

Fotografie 3 oraz 4 przedstawiają unoszenie tułowia do góry na skośnej ławce. Ćwiczenie rozwija mięśnie proste oraz skośne brzucha. Warto wykonywać w pełnym zakresie ruchu. W przypadku osób wytrenowanych w rękach zaleca się trzymanie dodatkowego obciążenia. W metodzie HIT gdy brak już siły na unoszenie ciała do góry (całkowite zmęczenie w fazie koncentrycznej) należy obciążenie w fazie ruchu do góry przenieść na chwilę w okolice brzucha co ułatwi ruch do góry – natomiast fazę opuszczania (ekscentryczną) kontynuujemy aż do całkowitego zmęczenia mięśni.

Bibliografia

1.  Giebing J.: Trening siłowy, Wydawnictwo RM, Warszawa 2011
2. Carpinelli N., et al.: A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: Insufficient evidence to support recommended training protocols, Journal of Exercise Physiology, vol.7, no 3, 2004
3. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res 1997; 11: 148-54
4. Gareth T.: High Intensity Training
5. Sharkey J..: “The Wisdom of Mike Mentzer”, McGraw-Hill 2006
6. Mentzer M, Little J.: High Intenisty Training – the Mike Mentzer way, McGraw-Hill 2003
7. Piotrowski P.: „Metoda treningowa HIT – część 1 (teoria)”, miesięcznik KiF Sport, nr.1/2014, str. 34-36
8. Piotrowski P.: „Metoda treningowa HIT – część 2 (praktyka)”, miesięcznik KiF Sport, nr.2/2014, str. 20-22

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!