Ile superserii lub serii kombinowanych należy wykonać na treningu?
Dla początkujących zaleca się 1-2 superserie na dwie wybrane grupy mięśniowe na jednym treningu, dla średniozaawansowanych 2-3 superserie, natomiast zaawansowani mogą wykonywać 3-4 superserie. Im więcej superserii wykonujemy na jednym treningu, tym czas regeneracji trenowanych grup mięśniowych powinien być dłuższy. Przyjmuje się, że danej grupy mięśniowej nie trenujemy z wykorzystaniem superserii częściej niż 2 razy w tygodniu i nie rzadziej niż 1 raz w tygodniu. Minimalny czas regeneracji danej grupy mięśniowej to 48 godzin.
Jak długie przerwy stosować pomiędzy superseriami i seriami kombinowanymi?
W przypadku superserii i serii kombinowanych, czas przerwy po której wykonujemy kolejną superserię lub serię kombinowaną powinien być minimalnie dłuższy niż zwykle, czyli powinno to być około 1,5-3 minuty – im organizm ma większą wydolność, tym przerwa powinna być krótsza. Przyśpieszony oddech powinien w tym czasie zwolnić, a tętno nieco spaść. Tym niemniej nie powinniśmy czekać aż organizm zupełnie „ostygnie”.
Polecamy również: Blog treningowy Pawła Piotrowskiego
Ile powtórzeń należy wykonywać w superseriach oraz seriach kombinowanych?
Należy wykorzystywać zakresy typowe dla kulturystyki, czyli od 6 do 12 powtórzeń. W praktyce warto tymi zakresami nieco pomanipulować. Przykładowo, wykonując serię poczwórną możemy liczbę powtórzeń ustalić dla kolejnych ćwiczeń w superserii na 12-6-6-12 (A-B-A-B), co zapewni pobudzenie danej grupy mięśniowej A oraz B zarówno obciążeniem dużym (6 powtórzeń) oraz obciążeniem średnim (12 powtórzeń), czyli zapewni zmienność bodźców treningowych.
Przykłady makrocykli z wykorzystaniem superserii i serii kombinowanych.
W tabeli 1 przedstawiono trzy przykłady makrocykli obejmujących 20 kolejnych treningów z zastosowaniem superserii oraz serii kombinowanych o różnym stopniu trudności. Warto zwrócić uwagę, że po każdych 6 treningach sugerowany jest bardzo lekki trening bez stosowania superserii. W tabeli 2 przedstawiono zalety ale również pewne wady stosowania superserii i serii kombinowanych.
Podsumowanie
Wydaje się, że wykorzystanie techniki superserii i serii kominowanych jest korzystne zarówno w rekreacyjnym treningu kulturystycznym, jak również w treningu zawodników startujących w zawodach. Metoda może być zaadaptowana zarówno do treningu metodą split (trening części grup mięśniowych na jednej sesji treningowej), jak również w treningu metodą FBW (trening wszystkich grup mięśniowych na jednej sesji treningowej).
Przeczytaj także: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1
Metodę można stosować zarówno dla wszystkich grup mięśniowych przewidzianych do ćwiczeń na danym treningu, jak również dla wybranych np. tylko na oporne w rozwoju mięśnie ramion (biceps + triceps). Należy również pamiętać, że tego typu serie wymagają dłuższego czasu regeneracji niż klasyczne ćwiczenia z długimi przerwami pomiędzy kolejnymi seriami. Poranny wzrost tętna, niechęć do treningu, spadek siły i wytrzymałości może sugerować stan przetrenowania organizmu. Warto w takim przypadku przerwać treningi na 7-10 dni, aby organizm mógł się całkowicie zregenerować. Trening z wykorzystaniem superserii i serii łączonych nie powinien trwać dłużej niż 60 minut.
Jak każda metoda, powinna być stosowana okresowo (do 6-8 tygodni) i zmieniana w kolejnym makrocyklu na inną, aby zapobiec efektowi adaptacji mięśni do stosowanych bodźców. Jej najważniejszą zaletą wydaje się uzyskanie wzrostu intensywności przy skróceniu czasu treningu i możliwość stosowania dużych obciążeń dzięki zachowaniu wystarczających przerw pomiędzy kolejnymi seriami na daną grupę mięśniową.
Niebagatelnym efektem takiej formuły treningu jest zwiększenie wydajności pracy serca i płuc, czyli wzrost sprawności układu krążenia, czego nie zapewnia klasyczne podejście do treningu z zastosowaniem długich przerw pomiędzy seriami. W kulturystyce, szczególnie rekreacyjnej, powinno się dbać o jak najbardziej wszechstronny trening całego ciała, co gwarantują opisane metody.
