Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności - część 2

Paweł Piotrowski  /  24-08-2016
Superserie i serie kombinowane powinny być stosowana okresowo (do 6-8 tygodni) i zmieniane w kolejnym makrocyklu na inną metodę, aby zapobiec efektowi adaptacji mięśni do stosowanych bodźców.
Superserie i serie kombinowane powinny być stosowana okresowo (do 6-8 tygodni) i zmieniane w kolejnym makrocyklu na inną metodę, aby zapobiec efektowi adaptacji mięśni do stosowanych bodźców. pixabay.com

W praktyce zalecana liczba superserii lub serii kombinowanych wynika ze stopnia zaawansowania (wytrenowania) oraz częstotliwości treningów. W drugiej części artykułu omówione zostały te istotne zależności, jak również zalety i pewne wady stosowania superserii i serii kombinowanych.

Ile superserii lub serii kombinowanych należy wykonać na treningu?

Dla początkujących zaleca się 1-2 superserie na dwie wybrane grupy mięśniowe na jednym treningu, dla średniozaawansowanych 2-3 superserie, natomiast zaawansowani mogą wykonywać 3-4 superserie. Im więcej superserii wykonujemy na jednym treningu, tym czas regeneracji trenowanych grup mięśniowych powinien być dłuższy. Przyjmuje się, że danej grupy mięśniowej nie trenujemy z wykorzystaniem superserii częściej niż 2 razy w tygodniu i nie rzadziej niż 1 raz w tygodniu. Minimalny czas regeneracji danej grupy mięśniowej to 48 godzin.

Jak długie przerwy stosować pomiędzy superseriami i seriami kombinowanymi?

W przypadku superserii i serii kombinowanych, czas przerwy po której wykonujemy kolejną superserię lub serię kombinowaną powinien być minimalnie dłuższy niż zwykle, czyli powinno to być około 1,5-3 minuty – im organizm ma większą wydolność, tym przerwa powinna być krótsza. Przyśpieszony oddech powinien w tym czasie zwolnić, a tętno nieco spaść. Tym niemniej nie powinniśmy czekać aż organizm zupełnie „ostygnie”.

Polecamy również: Blog treningowy Pawła Piotrowskiego

Ile powtórzeń należy wykonywać w superseriach oraz seriach kombinowanych?

Należy wykorzystywać zakresy typowe dla kulturystyki, czyli od 6 do 12 powtórzeń. W praktyce warto tymi zakresami nieco pomanipulować. Przykładowo, wykonując serię poczwórną możemy liczbę powtórzeń ustalić dla kolejnych ćwiczeń w superserii na 12-6-6-12 (A-B-A-B), co zapewni pobudzenie danej grupy mięśniowej A oraz B zarówno obciążeniem dużym (6 powtórzeń) oraz obciążeniem średnim (12 powtórzeń), czyli zapewni zmienność bodźców treningowych.

Przykłady makrocykli z wykorzystaniem superserii i serii kombinowanych.

W tabeli 1 przedstawiono trzy przykłady makrocykli obejmujących 20 kolejnych treningów z zastosowaniem superserii oraz serii kombinowanych o różnym stopniu trudności. Warto zwrócić uwagę, że po każdych 6 treningach sugerowany jest bardzo lekki trening bez stosowania superserii. W tabeli 2 przedstawiono zalety ale również pewne wady stosowania superserii i serii kombinowanych.

Podsumowanie

Wydaje się, że wykorzystanie techniki superserii i serii kominowanych jest korzystne zarówno w rekreacyjnym treningu kulturystycznym, jak również w treningu zawodników startujących w zawodach. Metoda może być zaadaptowana zarówno do treningu metodą split (trening części grup mięśniowych na jednej sesji treningowej), jak również w treningu metodą FBW (trening wszystkich grup mięśniowych na jednej sesji treningowej).

Przeczytaj także: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Metodę można stosować zarówno dla wszystkich grup mięśniowych przewidzianych do ćwiczeń na danym treningu, jak również dla wybranych np. tylko na oporne w rozwoju mięśnie ramion (biceps + triceps). Należy również pamiętać, że tego typu serie wymagają dłuższego czasu regeneracji niż klasyczne ćwiczenia z długimi przerwami pomiędzy kolejnymi seriami. Poranny wzrost tętna, niechęć do treningu, spadek siły i wytrzymałości może sugerować stan przetrenowania organizmu. Warto w takim przypadku przerwać treningi na 7-10 dni, aby organizm mógł się całkowicie zregenerować. Trening z wykorzystaniem superserii i serii łączonych nie powinien trwać dłużej niż 60 minut.

Jak każda metoda, powinna być stosowana okresowo (do 6-8 tygodni) i zmieniana w kolejnym makrocyklu na inną, aby zapobiec efektowi adaptacji mięśni do stosowanych bodźców. Jej najważniejszą zaletą wydaje się uzyskanie wzrostu intensywności przy skróceniu czasu treningu i możliwość stosowania dużych obciążeń dzięki zachowaniu wystarczających przerw pomiędzy kolejnymi seriami na daną grupę mięśniową.

Niebagatelnym efektem takiej formuły treningu jest zwiększenie wydajności pracy serca i płuc, czyli wzrost sprawności układu krążenia, czego nie zapewnia klasyczne podejście do treningu z zastosowaniem długich przerw pomiędzy seriami. W kulturystyce, szczególnie rekreacyjnej, powinno się dbać o jak najbardziej wszechstronny trening całego ciała, co gwarantują opisane metody.

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  3

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Czy te spodnie spełnią Twoje oczekiwania? »

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Cieszą się popularnością na całym świecice! Dlaczego? »

 


Bluza taktyczna w roli głównej - obejrzyj film z jej udziałem » Czego nie wiesz o binokularze noktowizyjnym »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaką broń wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu mimo ciemności »
bron palna oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Namierz cel w ciemoności » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

 Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc? »
latrki na karabin

 


Nie daj się zaskoczyć w ciemności » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa bluza taktyczna

 

Na czym polega specyfika komunikacji w wojsku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę czasów  »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

XI Festyn Komandosa

W tym roku odbędzie się już XI edycja Festynu Komandosa. To cykliczna impreza odbywająca się w Dziwnowie w ostatni weekend sierpnia (21-23 sierpnia 2020 r.), która z roku na rok przyciąga coraz...

Aktualny numer

2/2020
SPECIAL OPS 2/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - Ratownictwo taktyczne
  • - XX lat CBŚP
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl