Special-Ops.pl

Budujemy masę mięśniową – przykładowe programy treningowe manipulujące seriami

Paweł Piotrowski | 2017-08-03
pixabay.com
 

pixabay.com


 

Budowa masy mięśniowej wymaga czasu i wytrwałej pracy na siłowni. Istnieje wiele programów treningowych, które służą do budowy masy mięśniowej. Programy muszą być cyklicznie zmieniane, aby zapobiec stagnacji w rozwoju muskulatury. Przyjmuje się, że dany program powinien być stosowany nie dłużej niż 4 do 6 tygodni. Istnieje wiele elementów różnicujących programy treningowe. Należą do nich m.in. [6]: czas wykonywania serii, intensywność treningu, czas przerw pomiędzy seriami, liczba powtórzeń w serii oraz wiele innych czynników. Artykuł koncentruje się na przedstawieniu wybranych programów treningowych, w których manipuluje się głównie sposobem wykonywania serii.

Zobacz także

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.

DURABO® Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...

eobuwie.com.pl Jakie powinny być wygodne buty do biegania?

Jakie powinny być wygodne buty do biegania? Jakie powinny być wygodne buty do biegania?

Bieganie z roku na rok zyskuje w Polsce kolejnych miłośników. Coraz większa dostępność ubrań, butów i akcesoriów do biegania sprawia, że codzienny jogging może być przyjemniejszy i bezpieczniejszy dla...

Bieganie z roku na rok zyskuje w Polsce kolejnych miłośników. Coraz większa dostępność ubrań, butów i akcesoriów do biegania sprawia, że codzienny jogging może być przyjemniejszy i bezpieczniejszy dla Twoich stawów. Jak wybrać najlepsze i najwygodniejsze buty do biegania?

Każdy opisany program jest podsumowany tabelką informującą o cechach danego programu:

    • CZAS TRENINGU – parametr określa czas konieczny do wykonania programu treningowego na danym treningu (im liczba gwiazdek mniejsza, tym czas treningu jest krótszy),

    • CZAS OCZEKIWANIA NA REZULTATY – im liczba gwiazdek jest większa, tym czas oczekiwania na rezultaty danego programu treningowego jest dłuższy,

    • STOPIEŃ TRUDNOŚCI – sugestia dotycząca stopnia trudności danego programu treningowego, wysoki stopień trudności jest sugestią, że jest to program raczej dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym,

    • REZULTATY – parametr określa spodziewane rezultaty w rozwoju masy mięśniowej danego programu treningowego.

Zobacz także: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Program treningowy SUPERSERIE

Superserie to wykonywanie bez przerwy dwóch ćwiczeń na dwie antagonistyczne grupy mięśniowe np. pierwsza seria na biceps, a druga seria na triceps. Na jednym treningu wykonuje się na daną grupę mięśniową typowo 2-4 ćwiczenia. Powstają więc 2-4 pary superserii, w których ćwiczone są 2 grupy mięśniowe. Sugerowana liczba superserii: 2 -3. Typowo stosuje się zakres powtórzeń od 8 do 12. Zasadniczą zaletą tego programu jest zdecydowanie krótszy czas treningu. Istnieją ponadto badania sugerujące, że wykonywanie ćwiczeń w superserii daje więcej mocy i siły grupie mięśniowej trenowanej jako druga w superserii. Przykładowo po wykonaniu serii uginania ramion ze sztangą na biceps, seria wykonywana bezpośrednio po niej bez przerwy na triceps będzie bardziej efektywna niż wykonywana w sposób klasyczny, czyli z przerwą pomiędzy seriami – następuje większa mobilizacja organizmu. Nie bez znaczenia jest również większy napływ krwi do mięśni ułatwiający dostarczenie substancji odżywczych do mięśni.

Tabela 1 przedstawia przykłady łączenia grup mięśniowych w superserie i serie kombinowane. Natomiast tabela 2 przedstawia charakterystykę programu treningowego – SUPERSERIE.

Warto przeczytać: Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności – część 1

 Przykłady łączenia grup mięśniowych

Tabela 1. Przykłady łączenia grup mięśniowych w superserie i serie kombinowane [6]. Fot. Paweł Piotrowski

Opis programu treningowego

Tabela 2. Charakterystyka programu treningowego – SUPERSERIE [1]. Fot. Paweł Piotrowski


 

Program treningowy – SERIE PODWÓJNIE ŁĄCZONE

Serie podwójnie łączone to dwa ćwiczenia wykonywane bez przerwy na tą samą grupę mięśniową [2]. Główną zaletą tego typu treningu jest oszczędność czasu oraz wysoka intensywność treningu. Wzmaga się potreningowa produkcja hormonu wzrostu przez organizm. Z uwagi na bardzo wysoką intensywność takiego treningu, czas wykonywania takiego programu powinien być krótki lub należy wykonywać go nie na każdym treningu. Typowo stosuje się zakres powtórzeń od 6 do 10. Liczba serii podwójnie łączonych na daną grupę mięśniową wynosi od dwóch do czterech w zależności od stopnia zaawansowania.

Tabela 3 przedstawia charakterystykę programu treningowego – SERIE PODWÓJNIE ŁĄCZONE.

 Charakterystyka programu treningowego

Tabela 3. Charakterystyka programu treningowego – SERIE PODWÓJNIE ŁĄCZONE [1]. Fot. Paweł Piotrowski

Program treningowy – SERIE POTRÓJNE

Ten program treningowy jest bardziej zaawansowaną wersją programu serii podwójnie łączonych. W tym przypadku wykonuje się bez przerwy trzy różne ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Typowo stosuje się zakres powtórzeń od 8 do 12. Czas treningu jest bardzo krótki przy bardzo wysokiej intensywności treningu. Na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko trzy ćwiczenia połączone w serię. Sugerowana liczba takich serii łączonych wynosi 3. Warto zwrócić uwagę, że ten rodzaj treningu w nieco większym stopniu wpływa na wytrzymałość mięśni niż na rozwój masy mięśniowej ponieważ liczba powtórzeń całkowita w potrójnej serii jest duża, co równocześnie zmusza do zastosowania nieco mniejszych obciążeń niż w klasycznych pojedynczych seriach z przerwami.

Tabela 4 przedstawia charakterystykę programu treningowego – SERIE POTRÓJNE.

Program treningowy

Tabela 4. Charakterystyka programu treningowego – SERIE POTRÓJNE [1]. Fot. Paweł Piotrowski


 

Program treningowy – GIGANT SERIE

Trening polega ona na łączeniu od 4 do nawet 6 ćwiczeń wykonywanych na jedną grupę mięśniową, bez przerw odpoczynkowych lub z krótkimi przerwami (do 30 s). Typowo stosuje się zakres powtórzeń od 8 do 12. Metoda wyłącznie dla osób bardzo zaawansowanych i do stosowania raczej okazyjnie niż cyklicznie z uwagi na niesamowitą intensywność treningu. Gigant serię powtarza się 2-4 razy wybierając takie ćwiczenia, które zapewniają pobudzenia włókien mięśniowych trenowanej grupy mięśniowej pod różnymi „kątami”. Przykładowo trenując bicepsy wybieramy ćwiczenia silnie pobudzające zarówno okolice dolnych i górnych przyczepów mięśnia, jak również część centralną brzuśca mięśnia dwugłowego oraz pobudzenie obu głów mięśnia. Unikamy dzięki temu skrajnego wyczerpania mięśnia tymi samymi bodźcami.

Program treningowy – HIT (High-Intensity Training)

Metoda zakłada, że trening powinien być krótki, najlepiej około 45 minut (maksymalnie 1 godzinę), ale bardzo intensywny [3,4,5]. Pierwszą częścią treningu powinna stanowić bardzo solidna rozgrzewka, dłuższa niż przy klasycznym treningu. Na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko jedną serię zasadniczą poprzedzoną oczywiście seriami rozgrzewkowymi. Tempo wykonywania powtórzeń powinno być wolne lub bardzo wolne, powtórzenia powinny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu, w sposób kontrolowany, poprawnie technicznie i bez ruchów oszukanych. Faza ekscentryczna powinna trwać typowo od 4  do 5 sekund, faza koncentryczna nieco krócej od  2 do 3 sekund. Fazy maksymalnego skurczu mięśnia oraz rozkurczu mięśnia powinny trwać około 1 sekundy. Całość jednego powtórzenia to czas około 7-10 sekund. Preferowana liczba powtórzeń w serii wynosi od 6 do 12. Przerwa pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wykonywanymi dla kolejnych grup mięśniowych powinna wynosić od 2 do 5 minut z uwagi na bardzo wysoką intensywność treningu. Czas treningu jest najkrótszy z prezentowanych programów.

Dowiedz się więcej: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Program treningowy NUBRET PRO-SET

Ta metoda treningowa, opracowana przez znanego profesjonalnego kulturystę Serge Nubreta, zakłada stałą progresję intensywności na kolejnych treningach z równoczesnym zachowaniem stałego czasu treningu. Wzrasta liczba serii wykonywanych na treningach. Przykładowo, jeśli na danym treningu wykonujemy 3 serie podciągania na drążku po 10 powtórzeń w ciągu 5 minut to na kolejnym treningu lub w kolejnym tygodniu powinniśmy wykonać 4 serie podciągania na drążku po 10 powtórzeń z zachowaniem 5 minutowego czasu na wszystkie serie ćwiczenia przy czym ostatnie serie po jakimś czasie osiągną liczbę powtórzeń równą 10. Oczywiście jedyną metodą, aby wykonać więcej serii w tym samym czasie jest stałe skracanie czasu przerw pomiędzy seriami. Dzięki metodzie następuje stały wzrost  zdolności regeneracyjnych mięśni pomiędzy seriami. W metodzie zaleca się 2-3 ćwiczenia na daną grupę mięśniową, wykonywane po 10 powtórzeń (docelowo dla wszystkich serii). Przykładowy program treningowy przedstawia tabela. W 1 tygodniu wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń, w drugim tygodniu 2 serie po 10 powtórzeń oraz 1 serię z 8 powtórzeniami i 1 serię z 6 powtórzeniami (brak sił lub czasu na więcej powtórzeń). Natomiast w 3 tygodniu wykonujemy już 3 serie po 10 powtórzeń oraz 1 serię z 6 powtórzeniami. W 4 tygodniu powinniśmy wykonać już pełne 4 serie po 10 powtórzeń zachowaniem 5 minutowego czasu na wszystkie 4 serie.

Tabela 7 przedstawia przykład programu treningowego NUBRET PRO-SET dla 1 ćwiczenia. Natomiast tabela 8 przedstawia charakterystykę programu treningowego – NUBRET PRO-SET.

Trening siłowy

Tabela 7. Przykład programu treningowego NUBRET PRO-SET dla 1 ćwiczenia [1]. Fot. Paweł Piotrowski

Trening kulturystyczny

Tabela 8. Charakterystyka programu treningowego – NUBRET PRO-SET [1]. Fot. Paweł Piotrowski


 

Podsumowanie

Warto okresowo zmieniać metody treningowe stosując okresowe 7-14 dniowe przerwy regeneracyjne [6]. Okres stosowania danej metody nie powinien być dłuższy niż 4-6 tygodnie. Stosując opisane metody, warto wziąć pod uwagę ich intensywność – osoby początkujące powinny wybrać metody mniej intensywne. Jeśli kluczowym kryterium jest krótki czas treningu, to zdecydowanie najkorzystniejsza jest metoda HIT. Natomiast skrajnie trudna i przeznaczona wyłącznie dla bardzo zaawansowanych w treningu siłowym jest metoda GIGANT SERII. Wartościowe jest również stosowanie zamiennie metod. Przykładowo, po zastosowaniu przez 4 tygodnie metody HIT, można po 7-dniowej przerwie zastosować metodę inną, np. GIGANT SERIĘ. Warto, aby następujące po sobie 4-6 tygodniowe makrocykle miały nieco odmienny charakter, co wpływa pozytywnie na rozwój mięśni i zapobiega monotonni treningu.


Bibliografia
[1] Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] Mentzer M.: Heavy Duty 2
[4] Gareth T.: High Intensity Training
[5] Sharkey J..: “The Wisdom of Mike Mentzer”, McGraw-Hill 2006
[6] Piotrowski P.: Strzał w „10”. Manipulacja seriami, miesięcznik KiF Sport, nr 1/2017 (194)

Galeria zdjęć

Tytuł
przejdź do galerii

Komentarze

Powiązane

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Skuteczne rozwiązania do walki z koronawirusem

Skuteczne rozwiązania do walki z koronawirusem Skuteczne rozwiązania do walki z koronawirusem

Pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 zupełnie odmieniła otaczającą nas rzeczywistość. Noszenie maski w przestrzeni publicznej i częsta dezynfekcja rąk stały się rutyną, podobnie jak pomiar temperatury przed...

Pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 zupełnie odmieniła otaczającą nas rzeczywistość. Noszenie maski w przestrzeni publicznej i częsta dezynfekcja rąk stały się rutyną, podobnie jak pomiar temperatury przed wejściem na basen lub na terenie lotniska. Nic dziwnego – ochrona sanitarna w miejscach pracy i użyteczności publicznej to obecnie kwestia o najwyższym priorytecie. Do realizacji tego celu niezbędne są wysokiej klasy urządzenia antywirusowe – m.in. bramki detekcyjne, kamery termowizyjne i testy przesiewowe....

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Najlepsze urządzenia optyczne dla myśliwych i nie tylko

Najlepsze urządzenia optyczne dla myśliwych i nie tylko Najlepsze urządzenia optyczne dla myśliwych i nie tylko

W strzelectwie – zarówno profesjonalnym, jak i amatorskim – dobry sprzęt optyczny ma równie duże znaczenie jak broń. Wysokiej jakości lornetka ułatwi orientację w terenie i namierzenie celu, natomiast...

W strzelectwie – zarówno profesjonalnym, jak i amatorskim – dobry sprzęt optyczny ma równie duże znaczenie jak broń. Wysokiej jakości lornetka ułatwi orientację w terenie i namierzenie celu, natomiast profesjonalne termowizory i noktowizory zapewnią widoczność nawet w zupełnych ciemnościach. Tyczy się to również wszelkich innych aktywności outdoorowych takich jak survival czy wędrówki górskie, podczas których warto mieć przy sobie odpowiednie wyposażenie. Jaki sprzęt najlepiej sprawdzi się w konkretnej...

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia

Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia

W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki...

W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki stopień zaraźliwości patogenu. W tym trudnym dla wszystkich czasie z pomocą przychodzą bramki z czujnikiem podczerwieni takie jak certyfikowany model SE-1008 dostępny w sklepie Spy Shop. Z ich pomocą kontrola zdrowia staje się nie tylko skuteczna, ale i szybka.

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli...

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli łatwo zlokalizować cel nawet przy zupełnym braku światła zewnętrznego. W tym artykule skupimy się na urządzeniach z rodziny AGM Rattler, które oferują doskonały stosunek ceny do oferowanych możliwości.

NEONET Myszki gamingowe - czym różnią się od zwykłych i dlaczego są tak przydatne dla graczy?

Myszki gamingowe - czym różnią się od zwykłych i dlaczego są tak przydatne dla graczy? Myszki gamingowe - czym różnią się od zwykłych i dlaczego są tak przydatne dla graczy?

Myszka komputerowa to urządzenie, bez którego trudno sobie wyobrazić funkcjonowanie komputera. Jednak zwykła myszka dla przeciętnego fana gier komputerowych to za mało – bardzo często o zwycięstwie w grach...

Myszka komputerowa to urządzenie, bez którego trudno sobie wyobrazić funkcjonowanie komputera. Jednak zwykła myszka dla przeciętnego fana gier komputerowych to za mało – bardzo często o zwycięstwie w grach decydują ułamki sekund, dlatego dobra myszka gamingowa jest niekiedy na wagę złota. Myszy dla graczy bardzo łatwo rozpoznać, gdyż są one dość rozbudowane fizycznie, posiadają również więcej przycisków niż klasyczna mysz, dzięki czemu można wykonać za ich pomocą znacznie więcej czynności. Liczba...

Skazani na Sukces Mężczyźni też mogą grać w gry!

Mężczyźni też mogą grać w gry! Mężczyźni też mogą grać w gry!

W społeczeństwie na szczęście zanika stereotyp, który mówi o tym, że w gry grają jedynie dzieci. Coraz częściej graczami zostają mężczyźni, którzy automatycznie po pracy siadają przy konsoli lub komputerze....

W społeczeństwie na szczęście zanika stereotyp, który mówi o tym, że w gry grają jedynie dzieci. Coraz częściej graczami zostają mężczyźni, którzy automatycznie po pracy siadają przy konsoli lub komputerze. Często jest to dużo bardziej rozwijająca pasja niż przesiadywanie przed telewizorem czy oglądanie seriali na platformach streamingowych. Dlaczego mężczyźni coraz częściej wybierają gry i jaki sprzęt jest do tego potrzebny?

Allegro O czym należy pamiętać przy kupowaniu nowych części samochodowych i opon?

O czym należy pamiętać przy kupowaniu nowych części samochodowych i opon? O czym należy pamiętać przy kupowaniu nowych części samochodowych i opon?

Bardzo często znalezienie potrzebnej części do samochodu zajmuje wiele czasu, przez co niektórzy kierowcy zniechęcają się do samodzielnego kupowania i powierzają to zadanie pracownikom serwisu. Problem...

Bardzo często znalezienie potrzebnej części do samochodu zajmuje wiele czasu, przez co niektórzy kierowcy zniechęcają się do samodzielnego kupowania i powierzają to zadanie pracownikom serwisu. Problem w tym, że z reguły przekłada się to na dużo wyższe ceny. Lepiej więc, jeżeli tylko jest taka możliwość, samemu zamówić nowy mechanizm różnicowy lub inne elementy, bo dzięki temu można zyskać gwarancję dobrej jakości oraz skorzystać z najlepszych w danym momencie cen. Podobnie jest z oponami, których...

Combat.pl Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów,...

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów, które zapewne chcesz posiadać – tak jak my. Zdobyć je można w licznych sklepach „wojskowych” zorientowanych na takich właśnie zapaleńców. Być może nie wiesz jeszcze, że do grona tych sklepów dołączył stosunkowo niedawno kolejny gracz – combat.pl.

RAW Sp. z o.o. RAW Mobile BMS

RAW Mobile BMS RAW Mobile BMS

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania...

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania wiadomości tekstowych, nagrań głosowych, zdjęć, wideo, a nawet dokumentów i lokalizacji. Pandemia COVID-19 tylko przyspieszyła cyfrową ewolucję społeczeństw, pojawiło się wiele przydatnych narzędzi, które umożliwiają użytkownikom realizację pożądanych funkcjonalności i jednocześnie prezentują...

TVprzemyslowa sp. z o.o. sp.k. System Reconeyez - inteligentny monitoring mobilny dla wojska, służb i pracowników ochrony

System Reconeyez - inteligentny monitoring mobilny dla wojska, służb i pracowników ochrony System Reconeyez - inteligentny monitoring mobilny dla wojska, służb i pracowników ochrony

System Reconeyez to mobilny monitoring ze sztuczną inteligencją, pozwalającą na inteligentne wykrycie wtargnięcia, zapewniając brak fałszywych alarmów. Rozwiązanie zakorzenione jest w przemyśle obronnym...

System Reconeyez to mobilny monitoring ze sztuczną inteligencją, pozwalającą na inteligentne wykrycie wtargnięcia, zapewniając brak fałszywych alarmów. Rozwiązanie zakorzenione jest w przemyśle obronnym - jego odpowiednik dla celów wojskowych działa aktualnie w 38 krajach.

Ewelina Grzesik TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.

poza-domem.pl Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Jakie są rodzaje łuków strzeleckich? Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.

OPC Sp. z.o.o. Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Vademecum okularów przeciwsłonecznych Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.

eobuwie.com.pl Jakie powinny być wygodne buty do biegania?

Jakie powinny być wygodne buty do biegania? Jakie powinny być wygodne buty do biegania?

Bieganie z roku na rok zyskuje w Polsce kolejnych miłośników. Coraz większa dostępność ubrań, butów i akcesoriów do biegania sprawia, że codzienny jogging może być przyjemniejszy i bezpieczniejszy dla...

Bieganie z roku na rok zyskuje w Polsce kolejnych miłośników. Coraz większa dostępność ubrań, butów i akcesoriów do biegania sprawia, że codzienny jogging może być przyjemniejszy i bezpieczniejszy dla Twoich stawów. Jak wybrać najlepsze i najwygodniejsze buty do biegania?

DURABO® Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 8 -  metody treningu siły mięśniowej

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops