Blogi // Paweł Piotrowski

 


 

Ćwiczenie tygodnia – wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej

Paweł Piotrowski  /  16-04-2018  /  1
Fot. Mateusz Piotrowski

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne ćwiczenie na rozbudowę masy mięśniowej mięśnia trójgłowego ramienia.

Wykonanie ćwiczenia: w pozycji leżącej na poziomej ławce chwytamy gryf sztangi oburącz – dłonie w odległości od 10 do 20 cm. Uwaga – im bliżej siebie będą dłonie tym bardziej rośnie ryzyko kontuzji w stawach nadgarstkowych.

Następnie zdejmujemy sztangę ze stojaków i powoli opuszczamy sztangę w dół. Opuszczać można tak, aby gryf sztangi był tuż nad klatką piersiową. Następnie dynamicznym ruchem wykonujemy ruch do góry aż do wyprostowania ramion. Uwaga – całkowite prostowanie może być potencjalnie kontuzjogenne gdy ktoś ma delikatne stawy w łokciach. Takie osoby powinny kończyć ruch w górę bez całkowitego prostowania ramion. Co więcej brak prostowania zmusza mięśnie trójgłowe ramion do pracy non-stop. W przypadku całkowitego wyprostowania powstaje chwila, w której mięśnie trójgłowe ramion są rozluźnione.

Intensyfikację (zmiana bodźców) można uzyskać poprzez zmianę kąta nachylenia ławki. Unosząc nieco do góry część ławki podpierającej plecy nastąpi zmiana bodźców dla mięśni oraz nieco wzrośnie intensywność (trudniej mięśniom wykonać ruch).

Ćwiczenie wykonujemy w seriach od 3 do 6 w zależności od stopnia wytrenowania. Liczna powtórzeń od 6 do 12. Ciekawą koncepcją jest rozpoczęcie ćwiczenia od ławki dość mocno wychylonej do góry, a w kolejnych seriach pochylenie zmniejszamy. Innymi słowy najpierw wykonujemy wersję trudniejszą gdy mięśnie nie są jeszcze zmęczone, a następnie ułatwiamy nieco pracę mięśniom zbliżając położenie ławki do całkowicie poziomej. Wersja odwrotna także ma sens. Wtedy w kolejnych seriach pracę wykonuje się coraz trudniej.

Jest to ćwiczenie tzw. izolowane, w którym pracę wykonuje w praktyce tylko mięsień trójgłowy ramienia. Zaletą ćwiczenia jest dobre rozciągnięcie głowy długiej tego mięśnia.

Możliwa jest także wersja odwrotna tzn. zastosowanie ławki z odwrotnym skosem – w takim przypadku głowa będzie poniżej tułowia. To również ciekawa wersja dość trudna w wykonaniu – bardzo mocno rozciąga trenowane mięśnie trójgłowe ramion.

W ćwiczeniu wykorzystać można gryf chudy „kulturystyczny” lub gryf olimpijski „gruby”. W drugim przypadku chwyt będzie trudniejszy – w przypadku słabych mięśni przedramion ćwiczenie może być nieskuteczne, ponieważ najpierw zmęczą się przedramiona (nie będziemy w stanie trzymać gryfu), a mięśnie trójgłowe ramion będą niedotrenowane.

Osoby mało zaawansowane powinny koniecznie ćwiczenie wykonywać z asekuracją partnera treningowego. Ćwiczenie jest dość niebezpieczne – gryf może spaść na głowę lub szyję powodując nawet śmierć.

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie


Monokulary termowizyjne - który model wybrać?
okulary balistyczne

 


Chcesz się doszkolić w lataniu? Skorzystaj z symulatora » Taktyczne pole walki - sprawdź system »
systemy rozpoznawcze Vr

 


Gdzie zdobędziesz wsparcie w strzeleckiej pasji »
Buty do zadań specjalnych

Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 


Do czego tak naprawdę służy latarka taktyczna »
latarka taktyczna

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Złóż własną broń »
bron składana

 


Bluza taktyczna sprawdzona w boju - czym może Cię zaskoczyć » Czego nie wiesz o analogowych goglach noktowizyjnych »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaki sprzęt wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu w ciemności »
urzadzenia optyczne oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Wyposaż się w sprzęt do pracy w trudnych warunkach » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc - przekonaj się »
latrki na karabin

 


Jak ułatwić szybkie przemieszczanie w mroku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę sytuacji »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualny numer

4/2020
SPECIAL OPS 4/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - 30 lat ZW
  • - GOI SOK
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl