Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 3)

Zalety metody

Podstawowa zaleta to odczuwalny wzrost intensywności w porównaniu do takiej samej liczby serii wykonanej z zastosowaniem kilku ćwiczeń, a nie tylko jednego ćwiczenia, jak w opisywanej metodzie [2,3]. Wynika to z faktu silnej kumulacji zmęczenia mięśni wykonujących jedno ćwiczenie – zaangażowane są cały czas te same struktury włókien mięśniowych (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). W przypadku zastosowania kilku różnych ćwiczeń, ten efekt kumulacji zmęczenia nie występuje tak silnie, ponieważ w kilku ćwiczeniach  mięsień pobudzany jest pod różnymi „kątami” czyli mogą być pobudzane nieco inne fragmenty mięśnia, co nie daje tak silnego efektu kumulacji zmęczenia, jak w przypadku wielu serii z wykorzystaniem tylko jednego ćwiczenia.  

Nie bez znaczenia jest również prostota metody – tylko jedno ćwiczenie to oszczędność czasu ponieważ nie musimy zmieniać stanowiska treningowego. Czas treningu ulega skróceniu także w efekcie dość krótkich przerw pomiędzy seriami. Z moich osobistych doświadczeń wynika, że czas treningu tą metodą (bez zmiany całkowitej liczby serii) skraca się np. z 90 minut (w stosunku do klasycznego treningu z wykorzystaniem kilku ćwiczeń na daną grupę mięśniową) do około 75-80 minut [2]. Poziom zmęczenia jest również odczuwalnie większy, co wynika z większej intensywności treningu omawianą metodą.

Zobacz również: IX Seminarium Drewniak - fotogaleria

Bardzo ważną zaletą metody jest fakt, że pobudzane są zarówno włókna szybkokurczliwe (serie z małą liczbą powtórzeń) jak i wolnokurczliwe (serie z dużą liczbą powtórzeń). Ostatnia „pompująca” seria dodatkowo sprzyja lepszemu ukrwieniu i rozbudowie naczyń włosowatych. Z faktów tych wynika ponadto, że rozwijamy zarówno rzeczywistą siłę mięśniową (serie z 4-5 powtórzeniami) jak również masę mięśniową (serie z 6-12 powtórzeniami) oraz wytrzymałość (serie z 15-20 powtórzeniami). Wydłuża się również okres adaptacji mięśni. Pozornie, z racji wykonywania jednego ćwiczenia, nie powinno to mieć miejsca. Zauważyć jednak należy, że niemal każda seria ma inną liczbę powtórzeń, a same ćwiczenia oraz schematy (zmienność liczby powtórzeń w kolejnych seriach) są zmieniane na każdym treningu. Wydłużony okres adaptacji to dłuższy okres rozwoju mięśni bowiem mięśni reagują rozwojem na bodźce tylko do momentu zaadoptowania się do nich. Adaptacja to niestety wróg numer jeden trenujących kulturystykę i należy bezwzględnie starać się unikać tego zjawiska lub maksymalnie je opóźniać. Na koniec warto zwrócić uwagę na stosunkowo małe ryzyko kontuzji. Serie z największym obciążeniem są wykonywane w momencie, gdy mięśnie są już mocno rozgrzane ograniczając istotnie ryzyko kontuzji, co również nie jest bez znaczenia.

Zobacz także: Błotne przeprawy na V Biegu Tygrysa

Ostatnia „pompująca” seria z dużą liczbą powtórzeń i małym obciążeniem stanowi również bardzo bezpieczne zakończenie danego ćwiczenia. Seria pierwsza to równocześnie rozgrzewka, co również jest elementem skracającym czas trwania treningu.

Wady metody

Metoda jak każda inna ma swoje „słabe” strony [2,3]. Podstawowa wada to taka, że „okupujemy” dość długo dane stanowisko na siłowni, co może nieco irytować innych trenujących, którzy również chcieliby z niego skorzystać, a my nie możemy im na to pozwolić z uwagi na specyfikę metody (zmieniamy często obciążenie). 

Inna wada, łatwo zauważalna, to fakt, że nie ma gwarancji, iż ćwiczenie, które stosujemy w pełni „zmęczy” jednakowo wszystkie części danej grupy mięśniowej – co oznacza, że ważny jest dobry wybór ćwiczenia, czyli takiego, który zaangażuje największą część włókien mięśniowych danej grupy mięśniowej. Ćwiczenia, które angażują silnie np. tylko jedną z wielu głów mięśnia nie są korzystne. 

Zobacz również: I Bieg Nocy Listopadowej - fotorelacja 

Niewątpliwie wadą metody jest konieczność ciągłego zmieniania ciężaru. W przypadku jednej pary sztangielek może zaistnieć problem z szybkim zmienianiem liczby talerzy. Z tego punktu widzenia korzystne jest preferowanie ćwiczeń z wykorzystaniem wyciągów, maszyn lub sztangi z uwagi na łatwość i szybkość zmiany ciężaru. Dla niektórych osób wadą może być brak urozmaicenia – dużo serii tylko jednego ćwiczenia na daną grupę mięśniową może być dla niektórych po prostu nudne. 

Podsumowanie

Metoda niewątpliwie jest ciekawą alternatywą do klasycznych form treningu kulturystycznego [3]. Ma drobne wady, ale rekompensuje je cały szereg zalet. Oczywiście, nie jest to metoda na „całe życie” i podobnie, jak inne metody, powinna być stosowana czasowo na zmianę z innymi metodami stosowanymi w kulturystyce. Największym jej atutem jest, moim zdaniem, równoczesne pobudzanie wzrostu masy mięśniowej, siły jak również w mniejszym nieco stopniu wytrzymałości przy jednoczesnym skróceniu czasu treningu (mniejsze ryzyko negatywnych reakcji katabolicznych organizmu). 

Bibliografia
[1] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[2] Piotrowski P.: opracowania własne niepublikowane.
[3] Piotrowski P.: „Metoda wielu serii jednego ćwiczenia. Szok dla mięśni”, miesięcznik KiF Sport, nr 9/2014

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!