Podciąganie tułowia do gryfu sztangi w pozycji poziomej
Typowy średnio zaawansowany kulturysta wykonuje na treningu 2-3 ćwiczenia, każde w 3-4 seriach na daną grupę mięśniową [3]. Jest to przykład klasycznego treningu o charakterze objętościowym. Gdybyśmy policzyli całkowitą liczbę serii, to okazałoby się, że jest to najczęściej od 6 do 12 serii różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Warto jednak spróbować „złamać” ten schemat i „zaszokować” mięśnie czymś czego jeszcze „nie poczuły”.
Bieganie z roku na rok zyskuje w Polsce kolejnych miłośników. Coraz większa dostępność ubrań, butów i akcesoriów do biegania sprawia, że codzienny jogging może być przyjemniejszy i bezpieczniejszy dla...
Bieganie z roku na rok zyskuje w Polsce kolejnych miłośników. Coraz większa dostępność ubrań, butów i akcesoriów do biegania sprawia, że codzienny jogging może być przyjemniejszy i bezpieczniejszy dla Twoich stawów. Jak wybrać najlepsze i najwygodniejsze buty do biegania?
Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...
Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.
Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...
Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.
Do takich nieco ekstremalnych i „szokowych” metod należy „Multisets one exercise training” [2]. Metoda ma charakter zdecydowanie zarówno objętościowy, ale z dodatkowym akcentem na intensywność.
Metoda treningowa „Multisets one exercise training”
Podstawą metody jest jej prostota [2,3]. Czy może być coś prostszego dla trenującego niż wykonywanie na daną grupę mięśniową tylko jednego ćwiczenia, ale ze znacznie zwiększoną liczbą serii? Metoda zakłada, że na daną grupę mięśniową wykonuje się tylko jedno ćwiczenie, ale za to w 9-12 seriach (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Sugerowane tempo wykonania jednego powtórzenia to 2:1:2:1 (czyli 2 sekundy fazy ekscentrycznej, 1 sekunda faza całkowitego rozkurczu mięśnia, 2 sekundy fazy koncentrycznej oraz 1 sekunda fazy całkowitego skurczu mięśnia, co daje łącznie 6 sekund na 1 powtórzenie).
Czas przerw pomiędzy powtórzeniami powinien być dość krótki czyli od 60 do 90 sekund. Serii nie wykonujemy do całkowitego zmęczenia mięśni – zostawiamy lekki zapas siły (czyli możemy wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia) z uwagi na dużą liczbę serii. Tempo, czas przerw oraz jedno ćwiczenie to stałe parametry metody. Do parametrów zmiennych w metodzie należą: liczba powtórzeń, ciężar stosowany w kolejnych seriach oraz schematy liczby powtórzeń i ciężarów stosowane na kolejnych treningach.
Metoda może być wykorzystywana zarówno w systemie treningowym typu split (trening części grup mięśniowych na jednym treningu) jak również w systemie Full Body Workout (trening wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu).
W przeciwieństwie do innych metod z dużą liczbą serii, w których liczba powtórzeń w seriach jest zazwyczaj taka sama (np. metodą GVT – „German Volume Training”, gdzie wykonuje się np. 10 serii po 10 powtórzeń), w metodzie „Multisets one exercise training” charakterystyczna jest duża zmienność liczby powtórzeń oraz ciężarów stosowanych w kolejnych seriach – jest to podstawa cecha metody.
W planowania treningu tą metodą (i nie tylko tą) warto wiedzieć, ile orientacyjnie powtórzeń można wykonać z określonym obciążeniem stanowiącym procentową wartość obciążenia z którym można wykonać tylko jedno poprawne powtórzenie (1CM – 1 powtórzenie z ciężarem maksymalnym). Ilustruje to wykres 1. Według badań R. Bergera 10 powtórzeń można wykonać z obciążeniem wynoszącym około 80% 1CM, natomiast 5 powtórzeń z obciążeniem wynoszącym około 90% 1CM [1]. Oczywiście wartości te mają charakter orientacyjny i przybliżony. Dokładne wartości można ustalić dla danej osoby znając obciążenie maksymalne 1CM w danym ćwiczeniu, a następnie wykonując serie ze zmniejszonym ciężarem i notując liczbę powtórzeń przy różnych wartościach procentowych obciążenia 1CM. Należy również pamiętać, że wartości te odnoszą się w praktyce do jednej zasadniczej serii. W przypadku gdy serii wykonujemy dużo w kolejnych seriach nasze możliwości maleją i maksymalna liczba powtórzeń zmniejsza się przy takim samym obciążeniu.
Podciąganie tułowia do gryfu sztangi w pozycji poziomej – doskonałe ćwiczenie z wykorzystaniem masy ciała do rozwoju mięśni najszerszych grzbietu wykonuje Rafał Osiński (siłownia TKKF Syrenka w Warszawie).
Unoszenie tułowia do góry z dodatkowym obciążeniem w dłoniach – doskonałe ćwiczenie na mięśnie proste brzucha możliwe do zastosowania w opisywanej w artykule metodzie treningowej z uwagi na możliwość zmian obciążenia wykonuje Rafał Osiński (siłownia TKKF.
Szacunkowa zależność pomiędzy wartością procentową obciążenia 1CM oraz maksymalną możliwą liczbą powtórzeń w jednej serii ćwiczenia (opracowanie własne).
Pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 zupełnie odmieniła otaczającą nas rzeczywistość. Noszenie maski w przestrzeni publicznej i częsta dezynfekcja rąk stały się rutyną, podobnie jak pomiar temperatury przed...
Pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 zupełnie odmieniła otaczającą nas rzeczywistość. Noszenie maski w przestrzeni publicznej i częsta dezynfekcja rąk stały się rutyną, podobnie jak pomiar temperatury przed wejściem na basen lub na terenie lotniska. Nic dziwnego – ochrona sanitarna w miejscach pracy i użyteczności publicznej to obecnie kwestia o najwyższym priorytecie. Do realizacji tego celu niezbędne są wysokiej klasy urządzenia antywirusowe – m.in. bramki detekcyjne, kamery termowizyjne i testy przesiewowe....
W strzelectwie – zarówno profesjonalnym, jak i amatorskim – dobry sprzęt optyczny ma równie duże znaczenie jak broń. Wysokiej jakości lornetka ułatwi orientację w terenie i namierzenie celu, natomiast...
W strzelectwie – zarówno profesjonalnym, jak i amatorskim – dobry sprzęt optyczny ma równie duże znaczenie jak broń. Wysokiej jakości lornetka ułatwi orientację w terenie i namierzenie celu, natomiast profesjonalne termowizory i noktowizory zapewnią widoczność nawet w zupełnych ciemnościach. Tyczy się to również wszelkich innych aktywności outdoorowych takich jak survival czy wędrówki górskie, podczas których warto mieć przy sobie odpowiednie wyposażenie. Jaki sprzęt najlepiej sprawdzi się w konkretnej...
W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki...
W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki stopień zaraźliwości patogenu. W tym trudnym dla wszystkich czasie z pomocą przychodzą bramki z czujnikiem podczerwieni takie jak certyfikowany model SE-1008 dostępny w sklepie Spy Shop. Z ich pomocą kontrola zdrowia staje się nie tylko skuteczna, ale i szybka.
Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli...
Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli łatwo zlokalizować cel nawet przy zupełnym braku światła zewnętrznego. W tym artykule skupimy się na urządzeniach z rodziny AGM Rattler, które oferują doskonały stosunek ceny do oferowanych możliwości.
Myszka komputerowa to urządzenie, bez którego trudno sobie wyobrazić funkcjonowanie komputera. Jednak zwykła myszka dla przeciętnego fana gier komputerowych to za mało – bardzo często o zwycięstwie w grach...
Myszka komputerowa to urządzenie, bez którego trudno sobie wyobrazić funkcjonowanie komputera. Jednak zwykła myszka dla przeciętnego fana gier komputerowych to za mało – bardzo często o zwycięstwie w grach decydują ułamki sekund, dlatego dobra myszka gamingowa jest niekiedy na wagę złota. Myszy dla graczy bardzo łatwo rozpoznać, gdyż są one dość rozbudowane fizycznie, posiadają również więcej przycisków niż klasyczna mysz, dzięki czemu można wykonać za ich pomocą znacznie więcej czynności. Liczba...
W społeczeństwie na szczęście zanika stereotyp, który mówi o tym, że w gry grają jedynie dzieci. Coraz częściej graczami zostają mężczyźni, którzy automatycznie po pracy siadają przy konsoli lub komputerze....
W społeczeństwie na szczęście zanika stereotyp, który mówi o tym, że w gry grają jedynie dzieci. Coraz częściej graczami zostają mężczyźni, którzy automatycznie po pracy siadają przy konsoli lub komputerze. Często jest to dużo bardziej rozwijająca pasja niż przesiadywanie przed telewizorem czy oglądanie seriali na platformach streamingowych. Dlaczego mężczyźni coraz częściej wybierają gry i jaki sprzęt jest do tego potrzebny?
Bardzo często znalezienie potrzebnej części do samochodu zajmuje wiele czasu, przez co niektórzy kierowcy zniechęcają się do samodzielnego kupowania i powierzają to zadanie pracownikom serwisu. Problem...
Bardzo często znalezienie potrzebnej części do samochodu zajmuje wiele czasu, przez co niektórzy kierowcy zniechęcają się do samodzielnego kupowania i powierzają to zadanie pracownikom serwisu. Problem w tym, że z reguły przekłada się to na dużo wyższe ceny. Lepiej więc, jeżeli tylko jest taka możliwość, samemu zamówić nowy mechanizm różnicowy lub inne elementy, bo dzięki temu można zyskać gwarancję dobrej jakości oraz skorzystać z najlepszych w danym momencie cen. Podobnie jest z oponami, których...
Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów,...
Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów, które zapewne chcesz posiadać – tak jak my. Zdobyć je można w licznych sklepach „wojskowych” zorientowanych na takich właśnie zapaleńców. Być może nie wiesz jeszcze, że do grona tych sklepów dołączył stosunkowo niedawno kolejny gracz – combat.pl.
Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania...
Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania wiadomości tekstowych, nagrań głosowych, zdjęć, wideo, a nawet dokumentów i lokalizacji. Pandemia COVID-19 tylko przyspieszyła cyfrową ewolucję społeczeństw, pojawiło się wiele przydatnych narzędzi, które umożliwiają użytkownikom realizację pożądanych funkcjonalności i jednocześnie prezentują...
System Reconeyez to mobilny monitoring ze sztuczną inteligencją, pozwalającą na inteligentne wykrycie wtargnięcia, zapewniając brak fałszywych alarmów. Rozwiązanie zakorzenione jest w przemyśle obronnym...
System Reconeyez to mobilny monitoring ze sztuczną inteligencją, pozwalającą na inteligentne wykrycie wtargnięcia, zapewniając brak fałszywych alarmów. Rozwiązanie zakorzenione jest w przemyśle obronnym - jego odpowiednik dla celów wojskowych działa aktualnie w 38 krajach.
„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....
„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.
Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...
Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.
Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...
Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.
Bieganie z roku na rok zyskuje w Polsce kolejnych miłośników. Coraz większa dostępność ubrań, butów i akcesoriów do biegania sprawia, że codzienny jogging może być przyjemniejszy i bezpieczniejszy dla...
Bieganie z roku na rok zyskuje w Polsce kolejnych miłośników. Coraz większa dostępność ubrań, butów i akcesoriów do biegania sprawia, że codzienny jogging może być przyjemniejszy i bezpieczniejszy dla Twoich stawów. Jak wybrać najlepsze i najwygodniejsze buty do biegania?
„Multisets one exercise training” niewątpliwie jest ciekawą alternatywą do klasycznych form treningu kulturystycznego. Ma drobne wady, ale rekompensuje je cały szereg zalet. Oczywiście, nie jest to metoda...
„Multisets one exercise training” niewątpliwie jest ciekawą alternatywą do klasycznych form treningu kulturystycznego. Ma drobne wady, ale rekompensuje je cały szereg zalet. Oczywiście, nie jest to metoda na „całe życie” i podobnie, jak inne metody, powinna być stosowana czasowo na zmianę z innymi metodami stosowanymi w kulturystyce.
Wykonując maksymalną liczba serii w tylko w jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową trzeba rozsądnie rozplanować liczbę powtórzeń i serii, dostosowując ją do swojego poziomu zaawansowania.
Wykonując maksymalną liczba serii w tylko w jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową trzeba rozsądnie rozplanować liczbę powtórzeń i serii, dostosowując ją do swojego poziomu zaawansowania.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).
