Blogi // Paweł Piotrowski

 


 

Ćwiczenie tygodnia – wyciskanie francuskie sztangielek oburącz na ławce poziomej

Paweł Piotrowski  /  25-05-2016
Fot. Mateusz Piotrowski

Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz na ławce poziomej to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz na ławce poziomej to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps). Wykonanie ćwiczenia: w pozycji leżącej trzymamy sztangielki w obu rękach z ramionami ustawionymi pionowo do podłoża, nabieramy wdech i uginamy przedramiona cały czas kontrolując ruch opuszczania w dół (ruch wykonujemy dość wolno 3-4 sekundy), wracamy szybkim dynamicznym ruchem do pozycji wyjściowej wykonując wydech w końcowej fazie ruchu. Nie należy odwodzić za bardzo łokci na zewnątrz ciała.

Ćwiczenie angażuje do pracy wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia (głowa długa, głowa boczna i głowa przyśrodkowa).  Dość silnie zaangażowany do pracy jest również niewielki mięsień łokciowy. Pomocniczo pracują również mięśnie przedramion. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczenia będziemy sztangielki przemieszczać wyraźnie za głowę wtedy bardziej pobudzana będzie głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia. Natomiast jeśli sztangielki opuszczane będą na wysokości czoła wtedy część przyśrodkowa oraz część boczna mięśnia trójgłowego ramienia będzie aktywizowana.  Ćwiczenie wykonywać można również wykorzystując sztangę prostą lub sztangę łamaną (zmniejsza nadmierne napięcie w stawach łokciowych). Zastosowanie sztangi umożliwia zmianę rozstawienia dłoni i łokci na bardziej lub mniej zwarte co stanowi zmianę bodźców dla mięśni.

Ruch zatrzymujemy w fazie dolnej na 1-2 sekundy, dzięki czemu silnie rozciągane są mięśnie trójgłowe ramion. W fazie górnej ruchu również zatrzymujemy ruch na 1-2 sekundy silnie napinając tricepsy. Aby ćwiczenie miało wpływ na organizm należy wykonać co najmniej 2-3 serie z maksymalną lub submaksymalną liczbą powtórzeń z przerwą pomiędzy seriami około 60-90 sekund.

To ćwiczenie bardzo silnie "pompuje" tricepsy. Dodatkowo można zwiększyć jego trudność gdy w fazie górnej ruchu sztangielki nie będą bezpośrednio nad głową (w tej fazie mięśnie trójgłowe ramion są nieaktywne) ale nieco za czubkiem głowy, dzięki temu również w fazie górnej tricepsy będą cały czas napięte.

Możliwy jest oczywiście inny chwyt sztangielek – na przykład nachwyt, co nieco inaczej będzie pobudzać mięśnie do pracy. Warto zmieniać okresowo rodzaj chwytu aby zapobiec adaptacji mięśni do ćwiczenia. Przy wykorzystaniu nieco mniejszego ciężaru można także zastosować podchwyt - wnętrza dłoni skierowane w kierunku głowy. Pracuje wtedy mocniej głowa boczna tricepsów. W porównaniu do wyciskania francuskiego sztangi lepiej czuję mięśnie w trakcie ćwiczenia pomimo w sumie mniejszego ciężaru przy użyciu sztangielek. Uwaga: początkujący powinni najpierw poznać i przetrenować ruch na małym ciężarze aby uniknąć ryzyka uderzenia sztangielką w głowę przy używaniu większych ciężarów.

 

 

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych, które Cię nie zawiodą »
latarka mactronic

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »

buty taktyczne

ubranie taktyczne

 


Polowanie - w jakim plecaku będzie najwygodniej »
plecak

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft

 


W jakich warunkach noktowizja zawieść nie może  »
noktowizja

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

Skąd pozyskać niezawodny sprzęt logistyczny »

buty wojskowe

sprzet logistyczny

 


W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »

 



Jak poprawić celność broni » Zegarki taktyczne, z którymi się nie zgubisz » 
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz rękawice do misji »
rekawice taktyczny

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmoznienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 


Przejdź szkolenie wysokościowo - ratownicze »

 



Ciekawostki z placu broni » Poznaj najlepszego przyjaciela operatora bojowego »
latarka taktyczna

 


Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualny numer

1/2021
SPECIAL OPS 1/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - „Oczy” i „uszy” WS
  • - 10 lat SGO siła pasji
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl