Special-Ops.pl

Zaawansowane wyszukiwanie

Ćwiczenie tygodnia – podciąganie tułowia do drążka w chwycie neutralnym z nogami zaczepionymi do drabinki

Paweł Piotrowski | 2016-05-24
Fot. Mateusz Piotrowski 

Fot. Mateusz Piotrowski 

Podciąganie tułowia do drążka w chwycie młotkowym z nogami zaczepionymi do drabinki to
nietypowe ćwiczenie aktywizujące mięśnie pleców.

Zobacz także

Sebastian Kaczmarczyk Benelli Nova 3 Tactical – nowoczesna definicja strzelby pump-action

Benelli Nova 3 Tactical – nowoczesna definicja strzelby pump-action Benelli Nova 3 Tactical – nowoczesna definicja strzelby pump-action

Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli...

Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli szczególną uwagę środowiska strzeleckiego i profesjonalnych użytkowników przyciąga Benelli Nova 3 Tactical - konstrukcja, która łączy klasyczną prostotę i niezawodność systemu pump-action z nowoczesnymi rozwiązaniami ergonomicznymi oraz wysoką odpornością eksploatacyjną sprawi, że niejeden użytkownik...

OBUV-ŠPECIÁL, spol. s r.o. BOSP wchodzi na polski rynek. Obuwie tworzone z jednostkami specjalnymi

BOSP wchodzi na polski rynek. Obuwie tworzone z jednostkami specjalnymi BOSP wchodzi na polski rynek. Obuwie tworzone z jednostkami specjalnymi

Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym....

Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym. Dziś BOSP oficjalnie wchodzi na rynek polski – rynek wymagający, dojrzały i świadomy jakości.

Dominik Nikiel Petzl Aria 2R RGB - jedna latarka, wiele zastosowań

Petzl Aria 2R RGB - jedna latarka, wiele zastosowań Petzl Aria 2R RGB - jedna latarka, wiele zastosowań

Są latarki, które projektuje się z myślą o konkretnym zastosowaniu, na przykład w sporcie mówimy o lekkich urządzeniach, które pomagają nam w bieganiu, trekkingu czy wspinaczce. Mamy szeroką gamę latarek,...

Są latarki, które projektuje się z myślą o konkretnym zastosowaniu, na przykład w sporcie mówimy o lekkich urządzeniach, które pomagają nam w bieganiu, trekkingu czy wspinaczce. Mamy szeroką gamę latarek, które są mniej wygodne, ale przecież nie muszą być, bo mają zastosowanie w technice. I są też takie, które cóż, kupujemy do biegania, ale kończą później w naszym garażu, albo samochodzie. W tym artykule przyjrzymy się latarce, a konkretniej czołówce, która początkowo miała być tylko obiektem...

Podciąganie tułowia do drążka w chwycie neutralnym (młotkowym) z nogami zaczepionymi do drabinki to nietypowe ćwiczenie aktywizujące mięśnie pleców.  Najczęściej trenując mięśnie pleców wykonujemy klasyczne podciąganie na drążku nachwytem lub podchwytem z różnym rozstawem dłoni trzymających drążek. Opisana wersja podciągania to ruch ciała w zupełnie innej trajektorii. Kąt tułowia względem pionu jest znacznie większy. Mięśnie najszersze grzbietu dzięki temu są nieco inaczej pobudzane do rozwoju. Chwyt neutralny (młotkowy), w którym kciuki skierowane są w kierunku głowy ćwiczącego zwiększa zaangażowanie centralnej części grzbietu. Ruch należy wykonywać w pełnym zakresie z całkowitym rozciągnięciem mięśni najszerszych grzbietu gdy ramiona są wyprostowane. W fazie górnej ruchu starajmy się unieść tułów jak najwyżej. Ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania niż klasyczne podciąganie na drążku czy też podciąganie na drążku w chwycie dłoni młotkowym (jeśli jest taki uchwyt zamocowany do konstrukcji). Osoby silne i wytrenowane mogą doczepić do pleców dodatkowy ciężar. Ważne jest aby całkowite zmęczenie mięśni w trakcie wykonywania powtórzeń nie wymagało więcej niż 15-20 powtórzeń – jeśli mamy siłę na więcej powtórzeń wtedy trenujemy w praktyce wytrzymałość mięśni a nie rośnie siła i masa mięśni. W ćwiczeniu główną trenowaną grupą mięśniową są oczywiście mięśnie najszersze grzbietu. Mięśnie mniej zaangażowane ale również aktywne grupy mięśniowe to: mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie ramienne, mięsień czworoboczny, mięśnie równoległoboczne oraz tylne części mięsni naramiennych.

Wykonujemy 3-5 serii ćwiczenia, każdą w zakresie 5-15 (maksymalnie 20) powtórzeń. Ostatnią serię warto wykonać do całkowitego wyczerpania mięśni co stanowi dobry impuls do ich wzrostu.

Po przerwie 30-90 sekundowej (w zależności od stopnia wytrenowania) wykonujemy kolejne serie. Ruch unoszenia tułowia wykonujemy dynamicznie (1-2 sekundy) natomiast ruch opuszczania tułowia znacznie wolniej od 3 do 5 sekund. Wartościowe jest zatrzymanie ruchu w fazie górnej na 2-3 sekundy. Istotne aby w czasie wykonywania ćwiczenia aktywne były mięśnie najszersze grzbietu – początkujący często mają problem z aktywizacją tej grupy mięśniowej, wykonując ćwiczenie głównie przy pomocy aktywnych mięśni ramion (bicepsy). Jest to oczywiście błąd. Warto minimalizować zaangażowanie bicepsów i aktywnie wykorzystywać mięśnie najszersze grzbietu.

 

Komentarze

Najnowsze produkty i technologie

Sebastian Kaczmarczyk Benelli Nova 3 Tactical – nowoczesna definicja strzelby pump-action

Benelli Nova 3 Tactical – nowoczesna definicja strzelby pump-action Benelli Nova 3 Tactical – nowoczesna definicja strzelby pump-action

Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli...

Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli szczególną uwagę środowiska strzeleckiego i profesjonalnych użytkowników przyciąga Benelli Nova 3 Tactical - konstrukcja, która łączy klasyczną prostotę i niezawodność systemu pump-action z nowoczesnymi rozwiązaniami ergonomicznymi oraz wysoką odpornością eksploatacyjną sprawi, że niejeden użytkownik...

OBUV-ŠPECIÁL, spol. s r.o. BOSP wchodzi na polski rynek. Obuwie tworzone z jednostkami specjalnymi

BOSP wchodzi na polski rynek. Obuwie tworzone z jednostkami specjalnymi BOSP wchodzi na polski rynek. Obuwie tworzone z jednostkami specjalnymi

Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym....

Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym. Dziś BOSP oficjalnie wchodzi na rynek polski – rynek wymagający, dojrzały i świadomy jakości.

Dominik Nikiel Petzl Aria 2R RGB - jedna latarka, wiele zastosowań

Petzl Aria 2R RGB - jedna latarka, wiele zastosowań Petzl Aria 2R RGB - jedna latarka, wiele zastosowań

Są latarki, które projektuje się z myślą o konkretnym zastosowaniu, na przykład w sporcie mówimy o lekkich urządzeniach, które pomagają nam w bieganiu, trekkingu czy wspinaczce. Mamy szeroką gamę latarek,...

Są latarki, które projektuje się z myślą o konkretnym zastosowaniu, na przykład w sporcie mówimy o lekkich urządzeniach, które pomagają nam w bieganiu, trekkingu czy wspinaczce. Mamy szeroką gamę latarek, które są mniej wygodne, ale przecież nie muszą być, bo mają zastosowanie w technice. I są też takie, które cóż, kupujemy do biegania, ale kończą później w naszym garażu, albo samochodzie. W tym artykule przyjrzymy się latarce, a konkretniej czołówce, która początkowo miała być tylko obiektem...

Militaria.pl Taktyczna kurtka na wiosnę od Helikon-Tex - który model wybrać?

Taktyczna kurtka na wiosnę od Helikon-Tex - który model wybrać? Taktyczna kurtka na wiosnę od Helikon-Tex - który model wybrać?

Kurtka wiosenna musi spełniać kilka kluczowych wymagań: chronić przed deszczem i wiatrem, zapewniać swobodę ruchów oraz skuteczną wentylację podczas intensywnego wysiłku. Helikon-Tex oferuje szereg modeli,...

Kurtka wiosenna musi spełniać kilka kluczowych wymagań: chronić przed deszczem i wiatrem, zapewniać swobodę ruchów oraz skuteczną wentylację podczas intensywnego wysiłku. Helikon-Tex oferuje szereg modeli, które łączą te cechy z wytrzymałymi materiałami i przemyślanymi detalami użytkowymi. W tym artykule wskazujemy trzy propozycje kurtek taktycznych na wiosnę od marki Helikon-Tex.

Helikon-Tex Helikon-Tex – polska marka z 40-letnim doświadczeniem na globalnym rynku taktycznym

Helikon-Tex – polska marka z 40-letnim doświadczeniem na globalnym rynku taktycznym Helikon-Tex – polska marka z 40-letnim doświadczeniem na globalnym rynku taktycznym

Na rynku odzieży i wyposażenia taktycznego istnieje wiele marek, ale tylko nieliczne zdobyły zaufanie zarówno profesjonalistów, jak i pasjonatów outdooru. Jedną z nich jest Helikon-Tex – polski producent...

Na rynku odzieży i wyposażenia taktycznego istnieje wiele marek, ale tylko nieliczne zdobyły zaufanie zarówno profesjonalistów, jak i pasjonatów outdooru. Jedną z nich jest Helikon-Tex – polski producent odzieży i wyposażenia taktycznego oraz outdoorowego działający od 1983 roku, którego produkty są dziś dostępne w ponad 70 krajach na całym świecie. Połączenie wojskowego dziedzictwa, nowoczesnych materiałów i praktycznego projektowania sprawia, że produkty tej marki są wykorzystywane przez żołnierzy,...

Direct Action Direct Action prezentuje Core Assaulter Setup

Direct Action prezentuje Core Assaulter Setup Direct Action prezentuje Core Assaulter Setup

Direct Action przedstawia Core Assaulter Setup - przykładową konfigurację dla operatorów bez wyspecjalizowanej funkcji (K9, medic, sniper, breacher, JTAC), działających w pełnym oporządzeniu i zmiennym...

Direct Action przedstawia Core Assaulter Setup - przykładową konfigurację dla operatorów bez wyspecjalizowanej funkcji (K9, medic, sniper, breacher, JTAC), działających w pełnym oporządzeniu i zmiennym tempie operacyjnym.

Wydawnictwo Defence24 sp. z o. o. Służby mundurowe z nowymi zniżkami - także na paliwo

Służby mundurowe z nowymi zniżkami - także na paliwo Służby mundurowe z nowymi zniżkami - także na paliwo

Służba nie kończy się po ośmiu godzinach. To dyżury, wyjazdy, szkolenia, gotowość wtedy, gdy inni śpią. To odpowiedzialność, której nie widać w grafiku. Dlatego wsparcie dla mundurowych nie powinno ograniczać...

Służba nie kończy się po ośmiu godzinach. To dyżury, wyjazdy, szkolenia, gotowość wtedy, gdy inni śpią. To odpowiedzialność, której nie widać w grafiku. Dlatego wsparcie dla mundurowych nie powinno ograniczać się wyłącznie do słów. Karta Mundurowa to ogólnopolski, darmowy program zniżkowy stworzony wyłącznie dla środowiska służb, zrzeszający już blisko 200 tysięcy użytkowników. W ostatnich miesiącach do programu dołączyły kolejne ogólnopolskie marki, rozszerzając ofertę dostępną w aplikacji.

bron.pl Skuteczna samoobrona bez formalności

Skuteczna samoobrona bez formalności Skuteczna samoobrona bez formalności

Uzyskanie pozwolenia na broń w Polsce jest obecnie dość łatwe, jednak trzeba na to poświęcić czas oraz pieniądze. Jeżeli więc ktoś działa profilaktycznie i zależy mu na skutecznych narzędziach do samoobrony,...

Uzyskanie pozwolenia na broń w Polsce jest obecnie dość łatwe, jednak trzeba na to poświęcić czas oraz pieniądze. Jeżeli więc ktoś działa profilaktycznie i zależy mu na skutecznych narzędziach do samoobrony, może rozważyć inne opcje. Tych, które są dostępne bez zbędnych formalności, jest wbrew pozorom naprawdę dużo i można je łatwo zamówić w sklepie internetowym bron.pl

Ptak Warsaw Expo Gun & Shooting Expo 2026 - targi broni cywilnej, akcesoriów i bezpieczeństwa osobistego

Gun & Shooting Expo 2026 - targi broni cywilnej, akcesoriów i bezpieczeństwa osobistego Gun & Shooting Expo 2026 - targi broni cywilnej, akcesoriów i bezpieczeństwa osobistego

W dniach 3-5 marca 2026 odbędą się targi Gun & Shooting Expo 2026 – wydarzenie poświęcone branży broni cywilnej, akcesoriów i bezpieczeństwa osobistego. Zgodnie z informacjami organizatora, targi są planowane...

W dniach 3-5 marca 2026 odbędą się targi Gun & Shooting Expo 2026 – wydarzenie poświęcone branży broni cywilnej, akcesoriów i bezpieczeństwa osobistego. Zgodnie z informacjami organizatora, targi są planowane w Ptak Warsaw Expo (Al. Katowicka 62, 05-830 Nadarzyn/Warszawa).

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops