Special-Ops.pl

Zaawansowane wyszukiwanie

Ćwiczenie tygodnia – wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej

Paweł Piotrowski | 2018-06-28
Fot. Mateusz Piotrowski 

Fot. Mateusz Piotrowski 

Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego ćwiczenia z wykorzystaniem ławki poziomej doskonale aktywizujące mięśnie najszersze grzbietu.

Zobacz także

Allegro Wiatrówka - pistolety CO2

Wiatrówka - pistolety CO2 Wiatrówka - pistolety CO2

Ciekawa forma aktywnego spędzenia wolnego czasu w ogrodzie, możliwość ćwiczenia precyzji, cierpliwości oraz umiejętności strzeleckich, odstresowanie... Te i wiele innych atrakcji zagwarantować nam może...

Ciekawa forma aktywnego spędzenia wolnego czasu w ogrodzie, możliwość ćwiczenia precyzji, cierpliwości oraz umiejętności strzeleckich, odstresowanie... Te i wiele innych atrakcji zagwarantować nam może wiatrówka. Niekoniecznie musi to być strzelba, gdyż wielką popularnością cieszą się pistolety pneumatyczne.

Redakcja, BMF Centrum Specjalistycznego Sprzętu Mobilnego Winmate G101TG - zaawansowany kontroler dronów dla wymagających

Winmate G101TG - zaawansowany kontroler dronów dla wymagających Winmate G101TG - zaawansowany kontroler dronów dla wymagających

Systemy bezzałogowe odgrywają coraz większą rolę w operacjach policyjnych i wojskowych. Wykorzystywane są przede wszystkim w misjach obserwacyjnych, wywiadowczych i rozpoznawczych, zapewniając nieocenione...

Systemy bezzałogowe odgrywają coraz większą rolę w operacjach policyjnych i wojskowych. Wykorzystywane są przede wszystkim w misjach obserwacyjnych, wywiadowczych i rozpoznawczych, zapewniając nieocenione korzyści, przy mniejszym narażaniu zdrowia i życia żołnierzy oraz funkcjonariuszy.

Mariusz H. BATES Rush Shield Mid E01044 i E01045 DRYGuard

BATES Rush Shield Mid E01044 i E01045 DRYGuard BATES Rush Shield Mid E01044 i E01045 DRYGuard

Solidne, wykonane z wysokiej jakości materiałów obuwie to niezaprzeczalnie bardzo ważny element ubioru. Dzięki unikalnej konstrukcji kostno-stawowo-więzadłowo-mięśniowej, stopa to pierwszy amortyzator...

Solidne, wykonane z wysokiej jakości materiałów obuwie to niezaprzeczalnie bardzo ważny element ubioru. Dzięki unikalnej konstrukcji kostno-stawowo-więzadłowo-mięśniowej, stopa to pierwszy amortyzator w układzie ruchu człowieka, Odpowiednie wyprofilowanie podeszwy oraz wkładki stanowi podstawę wzmacniającą utrzymanie sklepienia stopy i ochronę przed urazami.

Ćwiczenie wykonywać można trzymając zarówno normalną sztangielkę jak również odważnik kulowy podchwytem jak pokazano na zdjęciu, nachwytem lub w chwycie neutralnym - sztangielka jest wtedy równoległa do tułowia.  Każdy z chwytów nieco inaczej pobudza włókna mięśniowe (angażowane są nieco inaczej poszczególne fragmenty mięśni grzbietu). Zdecydowanie warto więc zmieniać chwyt w czasie kolejnych treningów. Możemy to robić zmieniając chwyt na kolejnych treningach ale również w kolejnych seriach na danym treningu. Chwyt neutralny najmniej przeszkadza w przemieszczaniu sztangielki – unika się możliwości blokowania sztangielki na tułowiu – z tego punktu widzenia odważnik kulowy nie ma takich ograniczeń i jest dobrym wyborem.

Kolejne fazy ćwiczenia są następujące: chwytami sztangielkę wybranym chwytem, opieramy rękę i nogę przeciwnej strony ciała na ławce skośnej, kręgosłup utrzymujemy wyprostowany aby uniknąć naprężeń niebezpiecznych w okolicach lędźwiowych kręgosłupa, podciągamy sztangielkę ruchem w górę wzdłuż tułowia (bardzo ważne - łokieć cofa się do tyłu wzdłuż tułowia i unosi jak najwyżej), następnie opuszczamy sztangielkę powoli do pozycji początkowej. Powtarzamy ćwiczenie drugą ręką co stanowi jedną pełną serię w której obie części mięśni grzbietu zostały pobudzone do rozbudowy.

Warto zwrócić uwagę na wybór toru ruchu. Jeśli podciągamy sztangielkę w kierunku klatki piersiowej to najsilniej pobudzana jest górna część mięśnia najszerszego grzbietu oraz dolna część mięśnia czworobocznego. Jeśli natomiast podciągamy sztangielkę w kierunku brzucha to najbardziej aktywna jest dolna część mięśnia najszerszego grzbietu. Należy więc zmieniać okresowo tor ruchu aby pobudzać równomiernie wszystkie części mięśnia najszerszego grzbietu. Można to robić w kolejnych seriach lub na kolejnych treningach. W ćwiczeniu dość intensywnie zaangażowane są również prostowniki pleców pracując izometrycznie (napięcie w bezruchu).

Wykonujemy 2-6 serii ćwiczenia, każdą w zakresie 6-12 (maksymalnie 15) powtórzeń. Co najmniej jedną serią (najlepiej ostatnią) warto wykonać do całkowitego wyczerpania mięśni co stanowi dobry impuls do ich wzrostu. Ewentualnie po wykonaniu ostatniej najcięższej serii można jeszcze dodatkowo wyczerpać mięśnie robiąc krótką 5-10 sekundową przerwę po której wykonuje się jeszcze kilka dodatkowych powtórzeń – takiej ekstremalnej serii nie należy nadużywać – można od czasu do czasu „oszołomić” trenowane mięśnie grzbietu. Inną wartościową techniką jest wykonywanie na przemian ćwiczenia ze sztangielką bardzo ciężką (około 6 powtórzeń) a następnie średnio ciężką (około 12 powtórzeń).

Dużą zaletą tego ćwiczenia w stosunku do np. podciągania sztangi do tułowia w opadzie tułowia jest bardzo silne rozciągnięcie mięśnie grzbietu-jest to bardzo ważne dla rozwoju mięśni aby pracował w pełnym zakresie ruchu od skurczu do maksymalnego rozkurczu.

Zastosowanie haków treningowych (opisane przeze mnie w artykule na special ops w dziale „Trening siłowy”) dodatkowo pozwoli zwiększyć liczbę powtórzeń lub wykonywać ćwiczenie z nieco większym ciężarem co zapewni optymalne, maksymalne zmęczenie mięśni grzbietu bez obaw o to, że mięśnie przedramion i palców nie będą w stanie utrzymać ciężaru – przez co seria może zakończyć się zanim naprawdę mocno zmęczą się bardzo silne mięśnie najszersze grzbietu.

Komentarze

Najnowsze produkty i technologie

Redakcja, BMF Centrum Specjalistycznego Sprzętu Mobilnego Winmate G101TG - zaawansowany kontroler dronów dla wymagających

Winmate G101TG - zaawansowany kontroler dronów dla wymagających Winmate G101TG - zaawansowany kontroler dronów dla wymagających

Systemy bezzałogowe odgrywają coraz większą rolę w operacjach policyjnych i wojskowych. Wykorzystywane są przede wszystkim w misjach obserwacyjnych, wywiadowczych i rozpoznawczych, zapewniając nieocenione...

Systemy bezzałogowe odgrywają coraz większą rolę w operacjach policyjnych i wojskowych. Wykorzystywane są przede wszystkim w misjach obserwacyjnych, wywiadowczych i rozpoznawczych, zapewniając nieocenione korzyści, przy mniejszym narażaniu zdrowia i życia żołnierzy oraz funkcjonariuszy.

Allegro Wiatrówka - pistolety CO2

Wiatrówka - pistolety CO2 Wiatrówka - pistolety CO2

Ciekawa forma aktywnego spędzenia wolnego czasu w ogrodzie, możliwość ćwiczenia precyzji, cierpliwości oraz umiejętności strzeleckich, odstresowanie... Te i wiele innych atrakcji zagwarantować nam może...

Ciekawa forma aktywnego spędzenia wolnego czasu w ogrodzie, możliwość ćwiczenia precyzji, cierpliwości oraz umiejętności strzeleckich, odstresowanie... Te i wiele innych atrakcji zagwarantować nam może wiatrówka. Niekoniecznie musi to być strzelba, gdyż wielką popularnością cieszą się pistolety pneumatyczne.

Mariusz H. BATES Rush Shield Mid E01044 i E01045 DRYGuard

BATES Rush Shield Mid E01044 i E01045 DRYGuard BATES Rush Shield Mid E01044 i E01045 DRYGuard

Solidne, wykonane z wysokiej jakości materiałów obuwie to niezaprzeczalnie bardzo ważny element ubioru. Dzięki unikalnej konstrukcji kostno-stawowo-więzadłowo-mięśniowej, stopa to pierwszy amortyzator...

Solidne, wykonane z wysokiej jakości materiałów obuwie to niezaprzeczalnie bardzo ważny element ubioru. Dzięki unikalnej konstrukcji kostno-stawowo-więzadłowo-mięśniowej, stopa to pierwszy amortyzator w układzie ruchu człowieka, Odpowiednie wyprofilowanie podeszwy oraz wkładki stanowi podstawę wzmacniającą utrzymanie sklepienia stopy i ochronę przed urazami.

Militaria.pl Z Helikonem w terenie, czyli bezpieczne biwakowanie

Z Helikonem w terenie, czyli bezpieczne biwakowanie Z Helikonem w terenie, czyli bezpieczne biwakowanie

Biwakowanie to okazja do oderwania się od codziennej rutyny i zresetowania w otoczeniu dzikiej przyrody. Jednak podstawą udanego i bezpiecznego biwaku jest przede wszystkim wiedza o tym, jak i gdzie biwakować,...

Biwakowanie to okazja do oderwania się od codziennej rutyny i zresetowania w otoczeniu dzikiej przyrody. Jednak podstawą udanego i bezpiecznego biwaku jest przede wszystkim wiedza o tym, jak i gdzie biwakować, a także jaki sprzęt ze sobą zabrać.

BMF Centrum Specjalistycznego Sprzętu Mobilnego Profesjonalne rozwiązania dla służb od Winmate

Profesjonalne rozwiązania dla służb od Winmate Profesjonalne rozwiązania dla służb od Winmate

Firma BMF od 1998 roku dostarcza rozwiązania w dziedzinie specjalistycznego sprzętu mobilnego. To sprzęt dostosowany do pracy w trudnych i niekiedy bardzo wymagających warunkach. Od lat produkty oferowane...

Firma BMF od 1998 roku dostarcza rozwiązania w dziedzinie specjalistycznego sprzętu mobilnego. To sprzęt dostosowany do pracy w trudnych i niekiedy bardzo wymagających warunkach. Od lat produkty oferowane przez BMF trafiają m.in. do pojazdów wojskowych i specjalnych.

Radosław Tyślewicz MOSKITO TI - szwajcarska precyzja znowu w natarciu

MOSKITO TI - szwajcarska precyzja znowu w natarciu MOSKITO TI - szwajcarska precyzja znowu w natarciu

Francuski koncern zbrojeniowy Safran Defense po premierze swojego urządzenia na targach Eurosatory w Paryżu w 2014 r. oraz w Polsce podczas VII Międzynarodowych Targów Techniki i Wyposażenia Służb Policyjnych...

Francuski koncern zbrojeniowy Safran Defense po premierze swojego urządzenia na targach Eurosatory w Paryżu w 2014 r. oraz w Polsce podczas VII Międzynarodowych Targów Techniki i Wyposażenia Służb Policyjnych oraz Formacji Bezpieczeństwa Państwa Europoltech 2015, wprowadzał go w ostatnich latach na wyposażenie kolejnych armii świata. MOSKITO TI to produkt szwajcarskiej spółki Safran Vectronix AG, producenta specjalistycznego sprzętu optoelektronicznego – między innymi dalmierzy Vector (IV, 21, 23,...

trzypiora.pl Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego?

Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego? Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego?

Jeśli zastanawiasz się nad optymalnym rozwiązaniem w kontekście swojego wyposażenia jako ratownika medycznego podczas akcji, z pewnością na myśl przychodzi Ci kamizelka taktyczna. Czego powinieneś od niej...

Jeśli zastanawiasz się nad optymalnym rozwiązaniem w kontekście swojego wyposażenia jako ratownika medycznego podczas akcji, z pewnością na myśl przychodzi Ci kamizelka taktyczna. Czego powinieneś od niej wymagać? Co najbardziej się przyda? Co jest koniecznością? Jaka kamizelka taktyczna spełni wszystkie stawiane jej wymagania?

Militaria.pl Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem?

Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem? Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem?

Rozsądne rozłożenie ekwipunku może nie być łatwą sprawą, szczególnie kiedy bagażu jest sporo. Jednym z najlepszych sposobów na rozplanowanie umiejscowienia przedmiotów jest stosowanie się do zasad linii...

Rozsądne rozłożenie ekwipunku może nie być łatwą sprawą, szczególnie kiedy bagażu jest sporo. Jednym z najlepszych sposobów na rozplanowanie umiejscowienia przedmiotów jest stosowanie się do zasad linii oporządzenia.

Radosław Tyślewicz Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip

Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip

Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip testowaliśmy już dla was w warunkach trekkingowo-desantowych na polskim wybrzeżu („SPECIAL OPS” 3/2023). Jest to obuwie taktyczne przeznaczone do pracy w klimacie...

Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip testowaliśmy już dla was w warunkach trekkingowo-desantowych na polskim wybrzeżu („SPECIAL OPS” 3/2023). Jest to obuwie taktyczne przeznaczone do pracy w klimacie zimnym i wilgotnym, jaki panuje w Europie Środkowej i Północnej. Sprawdziły się przy zadaniach linowych oraz na portowych nabrzeżach i pokładach łodzi typu RIB. Nadszedł czas na weryfikację tego modelu w bardziej typowych dla Polski i całej niziny europejskiej warunkach, czyli w lesie i na niskich pagórkach.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops

Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz Informacją o Cookies. Więcej szczegółów w naszej Polityce Prywatności oraz Informacji o Cookies. Administratorem Państwa danych osobowych jest Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.K., nr KRS: 0000537655, z siedzibą w 04-112 Warszawa, ul. Karczewska 18, tel. +48 22 810-21-24, właściciel strony www.special-ops.pl. Twoje Dane Osobowe będą chronione zgodnie z wytycznymi polityki prywatności www.special-ops.pl oraz zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r i z Ustawą o ochronie danych osobowych Dz.U. 2018 poz. 1000 z dnia 10 maja 2018r.