Special-Ops.pl

Zaawansowane wyszukiwanie

Ćwiczenie tygodnia – wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej

Paweł Piotrowski | 2018-06-28
Fot. Mateusz Piotrowski 

Fot. Mateusz Piotrowski 

Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego ćwiczenia z wykorzystaniem ławki poziomej doskonale aktywizujące mięśnie najszersze grzbietu.

Zobacz także

Sebastian Kaczmarczyk Benelli Nova 3 Tactical – nowoczesna definicja strzelby pump-action

Benelli Nova 3 Tactical – nowoczesna definicja strzelby pump-action Benelli Nova 3 Tactical – nowoczesna definicja strzelby pump-action

Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli...

Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli szczególną uwagę środowiska strzeleckiego i profesjonalnych użytkowników przyciąga Benelli Nova 3 Tactical - konstrukcja, która łączy klasyczną prostotę i niezawodność systemu pump-action z nowoczesnymi rozwiązaniami ergonomicznymi oraz wysoką odpornością eksploatacyjną sprawi, że niejeden użytkownik...

OBUV-ŠPECIÁL, spol. s r.o. BOSP wchodzi na polski rynek. Obuwie tworzone z jednostkami specjalnymi

BOSP wchodzi na polski rynek. Obuwie tworzone z jednostkami specjalnymi BOSP wchodzi na polski rynek. Obuwie tworzone z jednostkami specjalnymi

Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym....

Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym. Dziś BOSP oficjalnie wchodzi na rynek polski – rynek wymagający, dojrzały i świadomy jakości.

Dominik Nikiel Petzl Aria 2R RGB - jedna latarka, wiele zastosowań

Petzl Aria 2R RGB - jedna latarka, wiele zastosowań Petzl Aria 2R RGB - jedna latarka, wiele zastosowań

Są latarki, które projektuje się z myślą o konkretnym zastosowaniu, na przykład w sporcie mówimy o lekkich urządzeniach, które pomagają nam w bieganiu, trekkingu czy wspinaczce. Mamy szeroką gamę latarek,...

Są latarki, które projektuje się z myślą o konkretnym zastosowaniu, na przykład w sporcie mówimy o lekkich urządzeniach, które pomagają nam w bieganiu, trekkingu czy wspinaczce. Mamy szeroką gamę latarek, które są mniej wygodne, ale przecież nie muszą być, bo mają zastosowanie w technice. I są też takie, które cóż, kupujemy do biegania, ale kończą później w naszym garażu, albo samochodzie. W tym artykule przyjrzymy się latarce, a konkretniej czołówce, która początkowo miała być tylko obiektem...

Ćwiczenie wykonywać można trzymając zarówno normalną sztangielkę jak również odważnik kulowy podchwytem jak pokazano na zdjęciu, nachwytem lub w chwycie neutralnym - sztangielka jest wtedy równoległa do tułowia.  Każdy z chwytów nieco inaczej pobudza włókna mięśniowe (angażowane są nieco inaczej poszczególne fragmenty mięśni grzbietu). Zdecydowanie warto więc zmieniać chwyt w czasie kolejnych treningów. Możemy to robić zmieniając chwyt na kolejnych treningach ale również w kolejnych seriach na danym treningu. Chwyt neutralny najmniej przeszkadza w przemieszczaniu sztangielki – unika się możliwości blokowania sztangielki na tułowiu – z tego punktu widzenia odważnik kulowy nie ma takich ograniczeń i jest dobrym wyborem.

Kolejne fazy ćwiczenia są następujące: chwytami sztangielkę wybranym chwytem, opieramy rękę i nogę przeciwnej strony ciała na ławce skośnej, kręgosłup utrzymujemy wyprostowany aby uniknąć naprężeń niebezpiecznych w okolicach lędźwiowych kręgosłupa, podciągamy sztangielkę ruchem w górę wzdłuż tułowia (bardzo ważne - łokieć cofa się do tyłu wzdłuż tułowia i unosi jak najwyżej), następnie opuszczamy sztangielkę powoli do pozycji początkowej. Powtarzamy ćwiczenie drugą ręką co stanowi jedną pełną serię w której obie części mięśni grzbietu zostały pobudzone do rozbudowy.

Warto zwrócić uwagę na wybór toru ruchu. Jeśli podciągamy sztangielkę w kierunku klatki piersiowej to najsilniej pobudzana jest górna część mięśnia najszerszego grzbietu oraz dolna część mięśnia czworobocznego. Jeśli natomiast podciągamy sztangielkę w kierunku brzucha to najbardziej aktywna jest dolna część mięśnia najszerszego grzbietu. Należy więc zmieniać okresowo tor ruchu aby pobudzać równomiernie wszystkie części mięśnia najszerszego grzbietu. Można to robić w kolejnych seriach lub na kolejnych treningach. W ćwiczeniu dość intensywnie zaangażowane są również prostowniki pleców pracując izometrycznie (napięcie w bezruchu).

Wykonujemy 2-6 serii ćwiczenia, każdą w zakresie 6-12 (maksymalnie 15) powtórzeń. Co najmniej jedną serią (najlepiej ostatnią) warto wykonać do całkowitego wyczerpania mięśni co stanowi dobry impuls do ich wzrostu. Ewentualnie po wykonaniu ostatniej najcięższej serii można jeszcze dodatkowo wyczerpać mięśnie robiąc krótką 5-10 sekundową przerwę po której wykonuje się jeszcze kilka dodatkowych powtórzeń – takiej ekstremalnej serii nie należy nadużywać – można od czasu do czasu „oszołomić” trenowane mięśnie grzbietu. Inną wartościową techniką jest wykonywanie na przemian ćwiczenia ze sztangielką bardzo ciężką (około 6 powtórzeń) a następnie średnio ciężką (około 12 powtórzeń).

Dużą zaletą tego ćwiczenia w stosunku do np. podciągania sztangi do tułowia w opadzie tułowia jest bardzo silne rozciągnięcie mięśnie grzbietu-jest to bardzo ważne dla rozwoju mięśni aby pracował w pełnym zakresie ruchu od skurczu do maksymalnego rozkurczu.

Zastosowanie haków treningowych (opisane przeze mnie w artykule na special ops w dziale „Trening siłowy”) dodatkowo pozwoli zwiększyć liczbę powtórzeń lub wykonywać ćwiczenie z nieco większym ciężarem co zapewni optymalne, maksymalne zmęczenie mięśni grzbietu bez obaw o to, że mięśnie przedramion i palców nie będą w stanie utrzymać ciężaru – przez co seria może zakończyć się zanim naprawdę mocno zmęczą się bardzo silne mięśnie najszersze grzbietu.

Komentarze

Najnowsze produkty i technologie

Sebastian Kaczmarczyk Benelli Nova 3 Tactical – nowoczesna definicja strzelby pump-action

Benelli Nova 3 Tactical – nowoczesna definicja strzelby pump-action Benelli Nova 3 Tactical – nowoczesna definicja strzelby pump-action

Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli...

Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli szczególną uwagę środowiska strzeleckiego i profesjonalnych użytkowników przyciąga Benelli Nova 3 Tactical - konstrukcja, która łączy klasyczną prostotę i niezawodność systemu pump-action z nowoczesnymi rozwiązaniami ergonomicznymi oraz wysoką odpornością eksploatacyjną sprawi, że niejeden użytkownik...

OBUV-ŠPECIÁL, spol. s r.o. BOSP wchodzi na polski rynek. Obuwie tworzone z jednostkami specjalnymi

BOSP wchodzi na polski rynek. Obuwie tworzone z jednostkami specjalnymi BOSP wchodzi na polski rynek. Obuwie tworzone z jednostkami specjalnymi

Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym....

Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym. Dziś BOSP oficjalnie wchodzi na rynek polski – rynek wymagający, dojrzały i świadomy jakości.

Dominik Nikiel Petzl Aria 2R RGB - jedna latarka, wiele zastosowań

Petzl Aria 2R RGB - jedna latarka, wiele zastosowań Petzl Aria 2R RGB - jedna latarka, wiele zastosowań

Są latarki, które projektuje się z myślą o konkretnym zastosowaniu, na przykład w sporcie mówimy o lekkich urządzeniach, które pomagają nam w bieganiu, trekkingu czy wspinaczce. Mamy szeroką gamę latarek,...

Są latarki, które projektuje się z myślą o konkretnym zastosowaniu, na przykład w sporcie mówimy o lekkich urządzeniach, które pomagają nam w bieganiu, trekkingu czy wspinaczce. Mamy szeroką gamę latarek, które są mniej wygodne, ale przecież nie muszą być, bo mają zastosowanie w technice. I są też takie, które cóż, kupujemy do biegania, ale kończą później w naszym garażu, albo samochodzie. W tym artykule przyjrzymy się latarce, a konkretniej czołówce, która początkowo miała być tylko obiektem...

Militaria.pl Taktyczna kurtka na wiosnę od Helikon-Tex - który model wybrać?

Taktyczna kurtka na wiosnę od Helikon-Tex - który model wybrać? Taktyczna kurtka na wiosnę od Helikon-Tex - który model wybrać?

Kurtka wiosenna musi spełniać kilka kluczowych wymagań: chronić przed deszczem i wiatrem, zapewniać swobodę ruchów oraz skuteczną wentylację podczas intensywnego wysiłku. Helikon-Tex oferuje szereg modeli,...

Kurtka wiosenna musi spełniać kilka kluczowych wymagań: chronić przed deszczem i wiatrem, zapewniać swobodę ruchów oraz skuteczną wentylację podczas intensywnego wysiłku. Helikon-Tex oferuje szereg modeli, które łączą te cechy z wytrzymałymi materiałami i przemyślanymi detalami użytkowymi. W tym artykule wskazujemy trzy propozycje kurtek taktycznych na wiosnę od marki Helikon-Tex.

Helikon-Tex Helikon-Tex – polska marka z 40-letnim doświadczeniem na globalnym rynku taktycznym

Helikon-Tex – polska marka z 40-letnim doświadczeniem na globalnym rynku taktycznym Helikon-Tex – polska marka z 40-letnim doświadczeniem na globalnym rynku taktycznym

Na rynku odzieży i wyposażenia taktycznego istnieje wiele marek, ale tylko nieliczne zdobyły zaufanie zarówno profesjonalistów, jak i pasjonatów outdooru. Jedną z nich jest Helikon-Tex – polski producent...

Na rynku odzieży i wyposażenia taktycznego istnieje wiele marek, ale tylko nieliczne zdobyły zaufanie zarówno profesjonalistów, jak i pasjonatów outdooru. Jedną z nich jest Helikon-Tex – polski producent odzieży i wyposażenia taktycznego oraz outdoorowego działający od 1983 roku, którego produkty są dziś dostępne w ponad 70 krajach na całym świecie. Połączenie wojskowego dziedzictwa, nowoczesnych materiałów i praktycznego projektowania sprawia, że produkty tej marki są wykorzystywane przez żołnierzy,...

Direct Action Direct Action prezentuje Core Assaulter Setup

Direct Action prezentuje Core Assaulter Setup Direct Action prezentuje Core Assaulter Setup

Direct Action przedstawia Core Assaulter Setup - przykładową konfigurację dla operatorów bez wyspecjalizowanej funkcji (K9, medic, sniper, breacher, JTAC), działających w pełnym oporządzeniu i zmiennym...

Direct Action przedstawia Core Assaulter Setup - przykładową konfigurację dla operatorów bez wyspecjalizowanej funkcji (K9, medic, sniper, breacher, JTAC), działających w pełnym oporządzeniu i zmiennym tempie operacyjnym.

Wydawnictwo Defence24 sp. z o. o. Służby mundurowe z nowymi zniżkami - także na paliwo

Służby mundurowe z nowymi zniżkami - także na paliwo Służby mundurowe z nowymi zniżkami - także na paliwo

Służba nie kończy się po ośmiu godzinach. To dyżury, wyjazdy, szkolenia, gotowość wtedy, gdy inni śpią. To odpowiedzialność, której nie widać w grafiku. Dlatego wsparcie dla mundurowych nie powinno ograniczać...

Służba nie kończy się po ośmiu godzinach. To dyżury, wyjazdy, szkolenia, gotowość wtedy, gdy inni śpią. To odpowiedzialność, której nie widać w grafiku. Dlatego wsparcie dla mundurowych nie powinno ograniczać się wyłącznie do słów. Karta Mundurowa to ogólnopolski, darmowy program zniżkowy stworzony wyłącznie dla środowiska służb, zrzeszający już blisko 200 tysięcy użytkowników. W ostatnich miesiącach do programu dołączyły kolejne ogólnopolskie marki, rozszerzając ofertę dostępną w aplikacji.

bron.pl Skuteczna samoobrona bez formalności

Skuteczna samoobrona bez formalności Skuteczna samoobrona bez formalności

Uzyskanie pozwolenia na broń w Polsce jest obecnie dość łatwe, jednak trzeba na to poświęcić czas oraz pieniądze. Jeżeli więc ktoś działa profilaktycznie i zależy mu na skutecznych narzędziach do samoobrony,...

Uzyskanie pozwolenia na broń w Polsce jest obecnie dość łatwe, jednak trzeba na to poświęcić czas oraz pieniądze. Jeżeli więc ktoś działa profilaktycznie i zależy mu na skutecznych narzędziach do samoobrony, może rozważyć inne opcje. Tych, które są dostępne bez zbędnych formalności, jest wbrew pozorom naprawdę dużo i można je łatwo zamówić w sklepie internetowym bron.pl

Ptak Warsaw Expo Gun & Shooting Expo 2026 - targi broni cywilnej, akcesoriów i bezpieczeństwa osobistego

Gun & Shooting Expo 2026 - targi broni cywilnej, akcesoriów i bezpieczeństwa osobistego Gun & Shooting Expo 2026 - targi broni cywilnej, akcesoriów i bezpieczeństwa osobistego

W dniach 3-5 marca 2026 odbędą się targi Gun & Shooting Expo 2026 – wydarzenie poświęcone branży broni cywilnej, akcesoriów i bezpieczeństwa osobistego. Zgodnie z informacjami organizatora, targi są planowane...

W dniach 3-5 marca 2026 odbędą się targi Gun & Shooting Expo 2026 – wydarzenie poświęcone branży broni cywilnej, akcesoriów i bezpieczeństwa osobistego. Zgodnie z informacjami organizatora, targi są planowane w Ptak Warsaw Expo (Al. Katowicka 62, 05-830 Nadarzyn/Warszawa).

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops