Special-Ops.pl

Zaawansowane wyszukiwanie

Ćwiczenie tygodnia – wiosłowanie jednorącz ze sztangielką z nogą na ławce poziomej

Paweł Piotrowski | 2016-05-25
Fot. Mateusz Piotrowski 

Fot. Mateusz Piotrowski 

Wiosłowanie jednorącz ze sztangielką z nogą na ławce poziomej to klasyczne ćwiczenie aktywizujące mięśnie najszersze grzbietu.

Zobacz także

Direct Action PLATE CARRIERS. FORGED IN POLAND.

PLATE CARRIERS. FORGED IN POLAND. PLATE CARRIERS. FORGED IN POLAND.

Każda misja wymaga innej konfiguracji. Sprawdź sześć przykładowych konfiguracji Direct Action i pamiętaj, że sprzęt ma zwiększać możliwości operatora, a nie je ograniczać.

Każda misja wymaga innej konfiguracji. Sprawdź sześć przykładowych konfiguracji Direct Action i pamiętaj, że sprzęt ma zwiększać możliwości operatora, a nie je ograniczać.

Green Side Materiały dla wojska sprawdzone w projektach NATO

Materiały dla wojska sprawdzone w projektach NATO Materiały dla wojska sprawdzone w projektach NATO

Nowoczesny system wyposażenia żołnierza zaczyna się od rozpoznania potrzeb użytkownika, doboru technologii, badań, prób terenowych i przeprowadzenia rozwiązania od koncepcji do produkcji. Tak działa Green...

Nowoczesny system wyposażenia żołnierza zaczyna się od rozpoznania potrzeb użytkownika, doboru technologii, badań, prób terenowych i przeprowadzenia rozwiązania od koncepcji do produkcji. Tak działa Green Side – w 100% polska spółka i właściciel europejskiej marki Green Side Material Matters®. Nie jest jedynie dystrybutorem, lecz integratorem technologii tekstylnych, łączącym użytkowników, instytucje, producentów, laboratoria i wyspecjalizowane zakłady.

Michał Tomanek BOSP Taras Mid - buty, które po prostu robią robotę

BOSP Taras Mid - buty, które po prostu robią robotę BOSP Taras Mid - buty, które po prostu robią robotę

Dobre buty można poznać po tym, że po kilku pierwszych godzinach przestajemy o nich myśleć. Nie uciskają, nie obcierają, nie ślizgają się, nie przemakają i nie przypominają o sobie przy każdym kroku. BOSP...

Dobre buty można poznać po tym, że po kilku pierwszych godzinach przestajemy o nich myśleć. Nie uciskają, nie obcierają, nie ślizgają się, nie przemakają i nie przypominają o sobie przy każdym kroku. BOSP Taras Mid właśnie takie są.

Wiosłowanie jednorącz ze sztangielką z nogą na ławce poziomej to klasyczne ćwiczenie aktywizujące mięśnie najszersze grzbietu. Ćwiczenie wykonywać można trzymając sztangielkę (odważnik kulowy) nachwytem jak pokazano na zdjęciu, podchwytem lub w chwycie neutralnym (sztangielka równoległa do tułowia). W każdym z chwytów nieco inaczej pobudzane są włókna mięśniowe – warto więc zmieniać chwyt w czasie kolejnych treningów. Chwyt neutralny najmniej koliduje z przemieszczaniem sztangielki – unika się możliwości blokowania sztangielki na tułowiu. Wykonanie ćwiczenia jest następujące: chwytami sztangielkę wybranym chwytem, opieramy rękę i nogę przeciwnej strony ciała na ławce poziomej (ławka skośna nieco inaczej aktywizuje mięśnie – taka wersja jest również wartościowa), kręgosłup utrzymujemy wyprostowany aby uniknąć naprężeń niebezpiecznych w okolicach lędźwiowych kręgosłupa, podciągamy sztangielkę ruchem w górę wzdłuż tułowia (łokieć cofa się do tyłu wzdłuż tułowia i unosi jak najwyżej), opuszczamy sztangielkę powoli do pozycji początkowej. Powtarzamy ćwiczenie drugą ręką.

Warto zwrócić uwagę na wybór toru ruchu. Jeśli podciągamy sztangielkę w kierunku klatki piersiowej to najsilniej pobudzana jest górna część mięśnia najszerszego grzbietu oraz dolna część mięśnia czworobocznego. Jeśli natomiast podciągamy sztangielkę w kierunku brzucha to najbardziej aktywna jest dolna część mięśnia najszerszego grzbietu. Należy więc zmieniać okresowo tor ruchu aby pobudzać równomiernie wszystkie części mięśnia najszerszego grzbietu.

Wykonujemy 3-5 serii ćwiczenia na każdą rękę (obie strony ciała), każdą w zakresie 6-12 (maksymalnie 15) powtórzeń. Co najmniej jedną serią (najlepiej ostatnią) warto wykonać do całkowitego wyczerpania mięśni co stanowi dobry impuls do ich wzrostu. Wartościowe jest wykonywanie na przemian ćwiczenia ze sztangielką bardzo ciężką (około 6 powtórzeń) a następnie średnio ciężką (około 12 powtórzeń). Na zakończenie ćwiczenia po ostatniej serii warto wykonać zwis na drążku w celu rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu (uniknięcie ewentualnych przykurczy mięśnia). Wisimy tak długo ile mamy sił w dłoniach dzięki czem trenujemy również silny chwyt.

Komentarze

Najnowsze produkty i technologie

Direct Action PLATE CARRIERS. FORGED IN POLAND.

PLATE CARRIERS. FORGED IN POLAND. PLATE CARRIERS. FORGED IN POLAND.

Każda misja wymaga innej konfiguracji. Sprawdź sześć przykładowych konfiguracji Direct Action i pamiętaj, że sprzęt ma zwiększać możliwości operatora, a nie je ograniczać.

Każda misja wymaga innej konfiguracji. Sprawdź sześć przykładowych konfiguracji Direct Action i pamiętaj, że sprzęt ma zwiększać możliwości operatora, a nie je ograniczać.

Green Side Materiały dla wojska sprawdzone w projektach NATO

Materiały dla wojska sprawdzone w projektach NATO Materiały dla wojska sprawdzone w projektach NATO

Nowoczesny system wyposażenia żołnierza zaczyna się od rozpoznania potrzeb użytkownika, doboru technologii, badań, prób terenowych i przeprowadzenia rozwiązania od koncepcji do produkcji. Tak działa Green...

Nowoczesny system wyposażenia żołnierza zaczyna się od rozpoznania potrzeb użytkownika, doboru technologii, badań, prób terenowych i przeprowadzenia rozwiązania od koncepcji do produkcji. Tak działa Green Side – w 100% polska spółka i właściciel europejskiej marki Green Side Material Matters®. Nie jest jedynie dystrybutorem, lecz integratorem technologii tekstylnych, łączącym użytkowników, instytucje, producentów, laboratoria i wyspecjalizowane zakłady.

Direct Action Direct Action® na MSPO 2026

Direct Action® na MSPO 2026 Direct Action® na MSPO 2026

Direct Action® zaprasza na Międzynarodowy Salon Przemysłu Obronnego MSPO 2026, który odbędzie się w dniach 8–11 września w Kielcach. Na stoisku marki będzie można zobaczyć najnowsze produkty, poznać nowoczesne...

Direct Action® zaprasza na Międzynarodowy Salon Przemysłu Obronnego MSPO 2026, który odbędzie się w dniach 8–11 września w Kielcach. Na stoisku marki będzie można zobaczyć najnowsze produkty, poznać nowoczesne rozwiązania przeznaczone dla wojska, jednostek specjalnych i służb mundurowych oraz wziąć udział w prezentacjach konfiguracji wyposażenia prowadzonych przez byłych operatorów Jednostki Wojskowej GROM.

Michał Tomanek BOSP Taras Mid - buty, które po prostu robią robotę

BOSP Taras Mid - buty, które po prostu robią robotę BOSP Taras Mid - buty, które po prostu robią robotę

Dobre buty można poznać po tym, że po kilku pierwszych godzinach przestajemy o nich myśleć. Nie uciskają, nie obcierają, nie ślizgają się, nie przemakają i nie przypominają o sobie przy każdym kroku. BOSP...

Dobre buty można poznać po tym, że po kilku pierwszych godzinach przestajemy o nich myśleć. Nie uciskają, nie obcierają, nie ślizgają się, nie przemakają i nie przypominają o sobie przy każdym kroku. BOSP Taras Mid właśnie takie są.

UNIFEQ Europe Sp. z o.o. System D9 - nowa generacja odzieży wojskowej od Unifeq Europe

System D9 - nowa generacja odzieży wojskowej od Unifeq Europe System D9 - nowa generacja odzieży wojskowej od Unifeq Europe

Twórcy od samego początku współpracowali ściśle z użytkownikami końcowymi (operatorami jednostek specjalnych), dzięki czemu system został w pełni zintegrowany z nowoczesnym oporządzeniem, kamizelkami modułowymi...

Twórcy od samego początku współpracowali ściśle z użytkownikami końcowymi (operatorami jednostek specjalnych), dzięki czemu system został w pełni zintegrowany z nowoczesnym oporządzeniem, kamizelkami modułowymi i hełmami balistycznymi.

Sebastian Kaczmarczyk Zestaw MultiCam Tropic od Direct Action - gdy liczy się każdy detal wyposażenia

Zestaw MultiCam Tropic od Direct Action - gdy liczy się każdy detal wyposażenia Zestaw MultiCam Tropic od Direct Action - gdy liczy się każdy detal wyposażenia

Dwa dni nieustannego wysiłku, dziesiątki kilometrów pokonanych z pełnym oporządzeniem, dynamiczne konkurencje i strzelanie pod ogromną presją czasu. Tactical Games to środowisko, w którym nie ma miejsca...

Dwa dni nieustannego wysiłku, dziesiątki kilometrów pokonanych z pełnym oporządzeniem, dynamiczne konkurencje i strzelanie pod ogromną presją czasu. Tactical Games to środowisko, w którym nie ma miejsca na przypadek, a każdy element wyposażenia przechodzi prawdziwy test jakości. Sprawdziliśmy, jak w takich warunkach poradził sobie komplet Direct Action w kamuflażu MultiCam Tropic.

Militaria.pl Kolimatory budżetowe vs premium. Kiedy warto dopłacić?

Kolimatory budżetowe vs premium. Kiedy warto dopłacić? Kolimatory budżetowe vs premium. Kiedy warto dopłacić?

Na rynku można znaleźć zarówno proste kolimatory kosztujące kilkaset złotych, jak i znacznie bardziej zaawansowane konstrukcje z wyższej półki. Na pierwszy rzut oka ich zasada działania jest podobna: oba...

Na rynku można znaleźć zarówno proste kolimatory kosztujące kilkaset złotych, jak i znacznie bardziej zaawansowane konstrukcje z wyższej półki. Na pierwszy rzut oka ich zasada działania jest podobna: oba typy wyświetlają znak celowniczy, który ułatwia szybkie zgranie punktu celowania z celem. Różnice stają się widoczne dopiero przy bliższym porównaniu jakości optyki, wykonania obudowy, odporności na warunki atmosferyczne, sposobu zasilania czy dodatkowych funkcji.

Militaria.pl Retraktory Gear Keeper – dlaczego coraz częściej zastępują klasyczne smycze taktyczne?

Retraktory Gear Keeper – dlaczego coraz częściej zastępują klasyczne smycze taktyczne? Retraktory Gear Keeper – dlaczego coraz częściej zastępują klasyczne smycze taktyczne?

Utrata latarki, noża, radia czy kluczy podczas działań terenowych może oznaczać nie tylko dodatkowe koszty, ale również utratę cennego czasu. Z tego powodu coraz większą popularność zdobywają retraktory,...

Utrata latarki, noża, radia czy kluczy podczas działań terenowych może oznaczać nie tylko dodatkowe koszty, ale również utratę cennego czasu. Z tego powodu coraz większą popularność zdobywają retraktory, czyli automatyczne smycze taktyczne wyposażone w mechanizm zwijający. Rozwiązanie od lat wykorzystywane przez służby mundurowe, ratowników i strzelców sportowych znajduje zastosowanie wszędzie tam, gdzie liczy się szybki dostęp do wyposażenia bez ryzyka jego zgubienia.

Sejf Zone Przechowywanie broni po uzyskaniu pozwolenia – co mówi prawo i jak wybrać właściwy sprzęt

Przechowywanie broni po uzyskaniu pozwolenia – co mówi prawo i jak wybrać właściwy sprzęt Przechowywanie broni po uzyskaniu pozwolenia – co mówi prawo i jak wybrać właściwy sprzęt

Pozwolenie na broń w kieszeni – i co dalej? Wielu nowych posiadaczy broni jest zaskoczonych tym, że sam dokument to dopiero początek obowiązków. Równie ważne jak procedura administracyjna jest właściwe...

Pozwolenie na broń w kieszeni – i co dalej? Wielu nowych posiadaczy broni jest zaskoczonych tym, że sam dokument to dopiero początek obowiązków. Równie ważne jak procedura administracyjna jest właściwe przechowanie broni – i to nie jako kwestia dobrego smaku, lecz wymóg wprost wynikający z przepisów. Zanim pierwsza sztuka trafi do domu, powinna tam stać już właściwa szafa na broń S1.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops