Główne zasady treningu na rozwój siły
Trening ukierunkowany tylko na rozwój siły, określa się często jako trening centralnego systemu nerwowego (CNS). Poprawia on komunikację między systemem nerwowym a mięśniami oraz koordynację wewnątrz mięśniową i międzymięśniową. Poprawia również szybkość równoczesnego, gwałtownego skurczu jak największej liczby włókien mięśniowych - co przekłada się na wzrost siły maksymalnej.
Trening typowo kulturystyczny na masę mięśniową zwiększa obwody głównie poprzez tzw. hipertrofię niefunkcjonalną (hipertrofia sarkoplazmatyczna) [2], w której siła nie ulega najczęściej zasadniczej zmianie. Trening typowo siłowy zwiększa natomiast obwody poprzez hipertrofię funkcjonalną, w której siła rośnie najbardziej [3]. Aby skutecznie rozwijać siłę należy ustalić 1CM czyli maksymalny ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko1 powtórzenie – w naszym przypadku będzie to podciąganie z dodatkowym obciążeniem. Tylko obciążenia powyżej 85% 1CM są w stanie zmusić do pracy włókna mięśniowe typu fast-twitch (szybkościowe), czyli te o największym potencjale siły i mocy – i z tego powodu tabela parametrów treningu rozwoju siły sugeruje wartości obciążenia od 85% do 100% 1CM.
| Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera! |
Trening podciągania w celu rozwoju siły wymagać więc będzie wykorzystania dodatkowych ciężarów (pomijając osoby zupełnie początkujące, które z trudem wykonują 2-4 podciągnięcia – wtedy dodatkowe obciążenie nie jest potrzebne – i tak trenują siłę wykorzystując własny ciężar ciała). Z uwagi na konieczność stosowania dodatkowego obciążenia, wysokość drążka powinna umożliwiać jego chwyt bez konieczności doskoku – z dodatkowym, dużym ciężarem mogłoby to być kłopotliwe i niebezpieczne.
Tabela parametrów treningu rozwoju siły (opracowano na podstawie [1]) [badania - Poliquin 1991]
| Parametry treningu | zalecenia |
| Ciężar (w procentach 1CM) | 85 - 100% |
| Liczba powtórzeń w serii |
1 - 5 |
| Liczba serii danego ćwiczenia | 5 - 12 |
| Przerwy pomiędzy seriami |
4 - 5 minut |
| Czas trwania fazy koncentrycznej | 1 - 4 sekundy |
| Czas trwania fazy ekscentrycznej | 3 - 4 sekundy |
| Czas trwania wykonywania pojedynczej serii | poniżej 20 sekund |
W przypadku podciągania liczba różnych ćwiczeń jest oczywiście ograniczona, (modyfikacje uchwytów i ich szerokość) tym niemniej należy starać się wybrać takie ćwiczenia, które będą angażować wszystkie możliwe mięśnie pracujące w czasie podciągania. Rozpocząć można np. od treningu w szerokim nachwycie (akcent na szerokość mięśni grzbietu), poprzez średni podchwyt, a zakończyć bardzo wąskim podchwytem (akcent na bicepsy-szczególnie ich głowy zewnętrzne). Istotne w treningu siły jest aby przerwy pomiędzy seriami były na tyle długie aby organizm był w pełni zregenerowany przed kolejną serią. Wykonywanie w kolejnych seriach ćwiczeń z wykorzystaniem za każdym razem innego chwytu wydłuża nieco czas regeneracji (intensywniej pracują za każdym razem nieco inne grupy mięśni) i jest korzystne w treningu siły.
Inną metodą „zagospodarowania” tych kilku wolnych minut jest wykonanie w tym czasie serii ćwiczenia na zupełnie inne grupy mięśniowe np. pompki (pracują m.in.: mięśnie piersiowe, tricepsy, przednie aktony mięśni naramiennych), unoszenie nóg wisząc na drążku (pracują mięśnie proste brzucha), pompki na poręczach (pracują: dolne obszary mięśni piersiowych, tricepsy, mięśnie naramienne).
Rekwizyty
Wykorzystanie pasów do podciągania umożliwia wykonanie 2-3 dodatkowych powtórzeń gdy mięśnie przedramion nie są w stanie utrzymać ciała na drążku. Pasami owijamy nadgarstki (tworząc zamkniętą pętlę) oraz drążek, a dłonie obejmują pas na drążku. Dzięki takim pasom możliwe jest zmęczenie do końca trenowanych mięśni pleców oraz ramion, zapobiegając przedwczesnemu zakończeniu serii z powodu zbyt słabych mięśni przedramion. Należy jednakże pamiętać, że rozwój siły przedramion jest także bardzo ważny, a pasy ten problem nieco „omijają”.
Natomiast stosowanie skórzanych rękawiczek bez palców ma pewne zalety np. higiena (zachowanie czystości dłoni) oraz poprawia chwyt gdy dłonie są spocone. Niestety są również pewne minusy – doświadczone osoby dostrzegają często, że chwyt w rękawiczkach jest mniej „spajający” ciało z drążkiem, ponieważ siła pobudzenia impulsów nerwowych na drodze od dłoni poprzez mięśni przedramion, ramion i mięśni najszerszych grzbietu aż do centralnego systemu nerwowego i z powrotem mogą być nieco „stłumione” – występuje nieco słabsza synchronizacja mięśni biorących udział w ćwiczeniu (chwyt dłoni w rękawiczkach traci nieco na sile i mocy). Bardziej wartościowe jest więc jednak podciąganie bez rękawiczek.
literatura:
[1] Charles Poliquin “The Poliquin princpiples – successful methods for strength and mass development”, 1997, Dayton Writers Group,
[2] Christian Thibaudeau „The black book of training secrets”, 2006, F.Lepine Publishing,
[3] Paweł Piotrowski.: „Rozwijamy masę i siłę”, KiF Sport 10/2011, str.60-62
