Page 38 - Special Ops Selekcja

SPECIAL OPS SPECIAL OPS - SELEKCJA

Krok 3. Wykonaj czach) czy biegu na określonym dystansie (test nych umiejętności technicznych i taktycznych – przysiady z wyrzutem piłki lekarskiej przed jakie odczuwałeś w trakcie ich realizowania, bę-
różne warianty tego Coopera). oraz odporności na stres. Nie powinno zatem siebie (odbijanie piłki o ścianę) – 100 powtó- dzie mniejsze lub pojawi się znacznie później.
ćwiczenia (przysiadu nikogo dziwić, że utrzymywanie w tajemnicy rzeń,
z obciążeniem) wraz Niestety kandydaci zapominają, że instruk- zadań, jakie zostaną zrealizowane podczas wy- – skoki obunóż w dal (z miejsca) – 60 powtó- Pamiętaj, aby podczas procesu przygoto-
z przemieszczaniem torzy oceniają także poprawny sposób wy- prawy terenowej – drugiej części selekcji, jest rzeń, wania ciała do wykonania „nieznanego” te-
się po różnorodnym konywania tych ćwiczeń oraz indywidualną z góry zaplanowanym działaniem. – pompki z wyskokiem (burpees) – 60 powtó- stu sprawności fizycznej ustosunkować się do
podłożu (rozwijając determinację uczestnika do zakończenia wy- Przygotowując się do „selekcji” lub „innych nie- rzeń, wszechstronnego rozwoju ciała:
m.in. siłę i wytrzyma- znaczonego zadania w określonym czasie z jak znanych” testów sprawności fizycznej i kondy- – test Coopera – bieg przez 12 minut, zanotuj – ćwicz poprawne wzorce ruchowe, m.in. przy-
łość oraz adaptując or- najlepszym wynikiem. Nierzadko zdarza się, że cyjnej, warto: pokonany w tym czasie dystans. siady, wykroki, martwe ciągi (unoszenie cię-
ganizm do zmiennego uczestnicy „kaleczą technikę” lub „poddają się” – wypracować poprawny wzorzec ruchu (tech- Przeznacz na odpoczynek dwa dni, aby żaru z podłoża), wyciskanie ciężarów (siedząc
obciążenia). przed wyznaczonym czasem, nie wykazując nika wykonywania ćwiczeń), w pełni zregenerować mięśnie. Następnie po- lub stojąc), podciąganie na drążku (nachwy-
Realizacja powyż- odpowiedniego ducha walki, który również jest – poprawić mobilność (zakres ruchu w sta- wtórz powyższy zestaw ćwiczeń w odwró- tem, podchwytem), spięcia brzucha (z pod-
szych 3 korków umożliwi brany pod uwagę podczas selekcji. wach), conej kolejności. Zapisz wynik, porównując parciem stóp i bez podparcia), skoki (w dal
lendarzowy. Ten sposób programowania treningu sprawne wykonanie zadania, tzn. uniesienie – pracować nad koordynacją nerwowo-mię- go z próbą testową. Zwróć uwagę na swój czas i z miejsca), rzuty piłką lekarską (w przód
w poszczególnych cyklach treningowych jest sto- i transport rannej osoby w bezpieczne miejsce. Niedostateczne przygotowanie mo- śniową (złożone zadania ruchowe), odpoczynku w obu próbach. Im krótszą prze- i tył, odbijając piłkę o ścianę) itp.;
sowany w sporcie zawodowym, ponieważ umożli- Wiedza w zakresie rodzaju wykony- toryczne do wykonania podstawowych – stosować różnorodne rodzaje podłoża trenin- rwę zastosujesz pomiędzy ćwiczeniami, tym – stosuj różnorodne ćwiczenia w pojedynkę lub
wia prowadzenie sportowcom ciężkich sesji siło- wanych czynności w trakcie rywalizacji testów siłowych, tzn. nieosiągnięcie gowego oraz stosować zmienne obuwie tre- lepszą posiadasz kondycję fizyczną. Efektem jako kombinację ruchową (ćwiczenia rozcią-
wych w sposób niepozwalający na doprowadzenie sportowej bądź innych testów sprawności przez kandydata wymaganego wyniku, ningowe (propriocepcja – świadomość ułoże- powyższego zadania ruchowego jest poprawa gające i wzmacniające z własną masą ciała,
organizmu do permanentnego zjawiska przemę- fizycznej jest kluczowa w programowaniu uwidacznia instruktorom jego indywidu- nia i pracy ciała w przestrzeni), wytrzymałości, czyli zdolności organizmu do ćwiczenia z różnorodnymi przyborami trenin-
czenia, które mogłoby spowodować zakończenie treningu. alne cechy i predyspozycje oraz pozwala – stosować różnorodne metody i techniki tre- pokonywania długotrwałego wysiłku. gowymi, ćwiczenia plyometryczne, czyli róż-
kariery poprzez doznanie poważnej kontuzji. zaobserwować reakcję na zaistniałą po- ningowe (np. metoda wstępnego zmęczenia norodne kombinacje podskoków);
Jak to rozumieć? Zbyt częste prowadzenie tre- W sporcie zawodowym, amatorskim lub rażkę, np. rezygnację z dalszego wykonania mięśni, metoda piramid malejących i rosną- Przykład nr 2: – wykonuj powtarzalne ruchy funkcjonalne, tj.
ningów o wysokim stopniu intensywności spra- podczas testów sprawności, najczęściej wia- ćwiczenia przed upływem czasu wyznaczone- cych powtórzeń lub stosowanie dużej liczby Wykonaj poniższy zestaw ćwiczeń siło- bieganie, pływanie, marsze z obciążeniem lub
wia, że przemęczone ciało nie reaguje tak szybko domo, z jakim zadaniem musi zmierzyć się go na jego realizację. Oczywiście wykazanie powtórzeń w jednej serii, skracanie przerw wych i zapisz liczbę wykonanych popraw- bez niego;
i traci refleks. Zmniejszają się anatomiczne za- zawodnik. Ta wiedza ułatwia spersonali- silnego ducha walki i determinacja kandydata pomiędzy seriami itp.). nie technicznie powtórzeń. Czas trwania – zmieniaj tempo, objętość treningową i rodzaj
kresy ruchu oraz możliwy do osiągnięcia zakres zowanie etapu przygotowania treningo- do wykonania zadania są zjawiskami pożąda- ćwiczenia: 2 minuty, przerwa pomiędzy podłoża.
siły maksymalnej. Wszystko to może rzutować na wego, gdyż dotyczy wąskiego zakresu nymi i mogą stanowić podstawę do dalszego Takie działanie umożliwia wykorzystanie ćwiczeniami: 30 sekund.
niższy czas reakcji lub zmniejszoną skuteczność przygotowania, np. przygotowania planu tre- testowania zdolności psychofizycznych kan- całego potencjału ruchowego (GPP) podczas – podciąganie siłowe na drążku (nachwytem) Wprowadzając każdą nową zmienną w tre-
podjętych działań. ningowego do startu w zawodach wytrzymało- dydatów, jednak należy przygotować się do- trwania testu sprawności lub innego wyzwania – maksymalna liczba powtórzeń (maks.), ningu (intensywność, sprzęt sportowy, rodzaj
Jak temu przeciwdziałać? Poświęć tyle cza- ści siłowej (złożonego zadania ruchowego) lub kładnie do tej części selekcji i wykonać po- sportowego. Wytrenowanie świadomości pracy – uginanie ramion na poręczach (minimalne podłoża) stymulujemy organizm do „ponownej
su, ile twój organizm potrzebuje na uzy- planu przygotowania do określonego rodzaju prawnie technicznie ćwiczenia z maksymalną, ciała w przestrzeni umożliwia wykonanie niezli- pochylenie tułowia) – maks., adaptacji wysiłkowej”. Oznacza to, że nasze
skanie pełnej regeneracji zmęczonych na testu (np. podciągnięcia siłowego na drążku). oczekiwaną według norm liczbą powtórzeń czonych układów ruchowych w stale zmieniają- – uginanie ramion w podporze przodem (kla- ciało poprzez zmysł orientacji (propriocepcja)
treningu mięśni, tzn. kolejny trening zrób Ten etap można uznać za ułatwiony, ponieważ lub liczbą do niej zbliżoną. cych się warunkach, tj.: syczne pompki) – maks., uczy się ponownego wykonania wcześniej wy-
na mniejszych obciążeniach, wykorzystu- z góry wiadomo, jakie wymagania będą – zmienne obciążenie, objętość oraz intensyw- – spięcia brzucha z wyciśnięciem piłki le- uczonego ruchu na innym podłożu, co przekła-
jąc ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia oceniane przez sędziów w danej kategorii Przykłady ćwiczeń fizycznych i zadań rucho- ność treningowa, karskiej nad głowę (oprzyj stopy o drabinkę) da się na jego ogólną sprawność funkcjonalną
wspomagające naukę prawidłowego wzor- wiekowej czy wagowej, co pozwala odpo- wych, jakie mogą się pojawić na selekcji: – trening w różnej strefie pracy tętna (np. – maks. (motorykę całego aparatu ruchowego). Dlate-
ca ruchu. Takie działanie pozwoli utrzymać lub wiednio wcześnie przygotować organizm – koperta; sprinty, biegi krótko- i długodystansowe, pły- go biorąc czynny udział w egzaminie sprawno-
przywrócić anatomiczne zakresy ruchu w sta- do rywalizacji oraz zaplanować czynno- – bieg wahadłowy; wanie różnym stylem i tempem, treningi wy- Przeznacz na odpoczynek dwa dni, aby ści nie popełniaj podstawowego błędu, jakim
wach (mobilność), których prawidłowa ruchomość ści w trakcie jej trwania, np. odpowiednio – test Coopera; trzymałościowe i interwałowe HIIT), w pełni zregenerować mięśnie. Następnie po- jest start w nowym obuwiu. Nie mam tu na
i elastyczność jest niezbędna w rozwoju ogólnej rozgrzać mięśnie przed wysiłkiem, wyznaczyć – pływanie w określonym stylu na czas; – zmiana przyboru treningowego, a także obu- wtórz powyższy zestaw ćwiczeń w odwró- myśli pojawienia się ewentualnych odcisków
sprawności fizycznej ocenianej na testach. Po- czas niezbędny na ich regenerację po wysiłku, – pojedyncze ćwiczenia wielostawowe (np. wia sportowego. conej kolejności. Zapisz wynik, porównując podczas egzaminu, tylko zmianę w funkcjo-
wyższa wskazówka będzie przydatna w rozwoju a także dostarczyć niezbędną ilość składników uginanie ramion na poręczach, klasyczne go z próbą testową. nowaniu ciała spowodowaną innym rodzajem
każdej cechy motorycznej. odżywczych i napojów. pompki czy brzuszki, rzut piłką lekarską Chcąc utrzymać lub wypracować wyso- Oba przykłady treningowe potraktuj jako swój podparcia dla stóp. Do takiej zmiennej (nowe-
itp.); ki poziom sprawności fizycznej i kondycji, indywidualny test sprawności fizycznej. Dowiesz go obuwia) organizm nie został przygotowany,
Przykład planowania etapu treningo- Podobna sytuacja występuje w kwali- – zadania ruchowe, składające się z kombina- warto wykorzystać metody i techniki tre- się, czy twoim największym problemem jest brak co może wpłynąć na gorszy wynik testu.
wego do wykonania złożonego zadania fikacji do poszczególnych oddziałów spe- cji ćwiczeń (np. podciąganie siłowe na drążku ningowe, które „zaskoczą mięśnie”, sty- siły, niewłaściwa technika wykonywania danego
ruchowego: cjalnych. Konkretniej, do „części podsta- zakończone wspinaczką po linie itp.). mulując organizm do pokonywania swoich ruchu, czy też brak wydolności tlenowej organi- Biorąc udział w egzaminie sportowym bądź
Zadanie: unieś i przetransportuj ranną oso- wowej” selekcji. Wiadomo, że każda z tych możliwości ruchowych i granic. zmu. Regularne powtarzanie powyższych testów pozytywnie nastawiony. Pamiętaj, że mierzysz
bę. grup na co dzień realizuje odmienne czynności Selekcje mają to do siebie, że tak na- kontrolnych będzie pomocne w obserwacji wła- się z samym sobą, dlatego pokonuj wszystkie
Krok 1. Poświęć minimum dwa tygodnie (lub zawodowe, zatem kandydat do wybranej przez prawdę nie wiemy, czego należy się spo- Przekładając powyższe na praktykę, należy snych postępów treningowych. Pamiętaj, że or- swoje granice i wykonuj sumiennie wyznaczone
więcej czasu) na naukę prawidłowego wzorca siebie selekcji może spodziewać się zadań dziewać. wprowadzić ćwiczenia o różnym stopniu inten- ganizm bardzo szybko adaptuje się do nowego zadania. Wykazując silną wolę walki wzbudzisz
ruchowego, jakim jest martwy ciąg lub przy- ruchowych (testów sprawności), które będą sywności i rodzaju obciążenia. wysiłku, dlatego próby kontrolne wykonuj w opty- szacunek w oczach kadry i tym samym szacu-
siad, aby móc unieść ranną osobę (na tym przydatne do wykonywania zadań na służbie. Liczne niewiadome, tj. nieznajomość kolej- malnych odstępach czasu tj. od 6 do 8 tygodni. nek do samego sobie. Ufając sobie, dajesz po-
etapie rozwiniesz m.in. koordynację ruchową, Kandydat może się przygotować do tych ności wykonywanych ćwiczeń i ich kombinacji Przykład nr 1: Porównując wyniki z wszystkich wykonanych prób wód innym, aby zaufali Tobie.
gibkość i zwinność). testów, które są oparte na wykonywa- ruchowych; ilości wolnego czasu przeznaczone- Wykonaj bezpośrednio po sobie poniż- będziesz mógł odpowiednio zareagować, aby
Krok 2. Zaadaptuj organizm do wykonywa- niu ćwiczeń fizycznych, gdzie warunkiem go na odpoczynek i regenerację, a także brak szy zestaw ćwiczeń testowych, stosując skrócić lub całkowicie wyeliminować swoje prze-
nia tego wzorca ruchu (przysiadu) z różnym oceny jest liczba wykonanych powtórzeń wyznaczonych przerw na posiłek i uzupełnienie jak najkrótszą przerwę na odpoczynek. rwy pomiędzy ćwiczeniami. W perspektywie za- Aleksandra Wilczek-Musielak
obciążeniem (rozwijając m.in. siłę, szybkość w określonej jednostce czasu, np. wykona- wody sprawiają, że ten „stan niewiedzy” wyma- Zapisz czas wykonania zadania: uważysz, że łatwiej i szybciej realizujesz powyższe Trener przygotowania motorycznego
i moc). nia ćwiczeń siłowych (ugięć ramion na porę- ga od uczestników posiadania ponadprzecięt- – bieg wahadłowy – 10×10 metrów, ćwiczenia z przykładów kontrolnych, a zmęczenie, Adrenaline FIT

38 Special OPS special-ops.pl 39