Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Paweł Piotrowski  /  27-02-2018  /  2
Fot. mat. pras.

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu siłowym i wzmacnianiu mięśni. Jak zawsze autor podaje też przykłady ćwiczeń oraz sugestie jak prawidłowo korzystać z haków podczas treningu, by uzyskać oczekiwane rezultaty.

Konstrukcje haków treningowych

W sprzedaży dostępne są różne modele haków treningowych w sklepach sportowych stacjonarnych oraz internetowych – sprzedawane są parami, ponieważ zazwyczaj ćwiczenia wykonuje się oburącz. Typowy taki hak to solidny, gruby kawałek płaskiego metalu (stal) wygiętego w formie haka umożliwiającego zaczepienie do gryfu sztangi, sztangielki oraz drążka do podciągania zintegrowany z szerokim najczęściej nylonowym mocnym paskiem, który przy pomocy rzepów owija nadgarstek. Bywają również modele w których zamiast haka są dwa wygięte metalowe pręty. W lepszych modelach stabilizacja haka na nadgarstku jest lepsza zapobiegając otarciom oraz zapewniając bezpieczeństwo – brak ryzyka odpadnięcia haka od części wykonanej z materiału. Cena haka treningowego to zazwyczaj 50-100 zł w zależności od producenta i solidności wykonania sprzętu.

Dowiedz się więcej: „Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni

Co można zyskać stosując haki treningowe?

W ćwiczeniach na mięśnie pleców mięśnie przedramion odpowiadające za chwyt są najsłabsze – innymi słowy, zazwyczaj kończymy wykonywanie serii ćwiczenia wcale nie z powodu bardzo silnego zmęczenia mięśni pleców, ale z uwagi na brak siły do dalszego trzymania gryfu lub drążka w dłoniach. Mięśnie najszersze grzbietu są więc niedotrenowane a dotrenowane są mięśnie przedramion. Jeśli głównym celem ćwiczenia jest trening mięśni najszerszych grzbietu to musimy jakoś „ominąć” słaby punkt czyli mięśnie przedramion odpowiadające za chwyt. Producenci sprzętu do sportów siłowych opracowali więc haki treningowe (Lifting Hook), które doskonale zapobiegają przedwczesnemu zakończeniu wykonywanej serii.

Zalety stosowania haków treningowych to:

  • możliwość wykorzystania większego ciężaru (aby rosła siła i masa mięśniowa niezbędne jest trenowanie z wykorzystaniem odpowiednio dużych ciężarów),
  • możliwość wykonania większej liczby powtórzeń niż w przypadku gdy haków treningowych nie stosujemy, 
  • zapobiegają otarciom na dłoniach oraz odciskom (siła chwytu jest zredukowana w znacznym stopniu).

Wady haków treningowych:

  • wykonywanie ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu tylko z wykorzystaniem haków spowoduje po jakimś czasie niedotrenowanie mięśni przedramion odpowiadającym za siłę chwytu – będą coraz słabsze w stosunku do mięśni najszerszych grzbietu – w efekcie wykonywanie ćwiczenia bez haków będzie wymagało zredukowania obciążenia,
  • haki, które mają „goły” metal bez zabezpieczenia w postaci np. gumy lub pianki mogą rysować lub zdrapywać farbę jeśli przyrząd, który wykorzystujemy np. drążek do podciągania jest pokryty warstwą lakieru, 
  • trzeba haki treningowe kupić,
  • trzeba je przynosić na trening.

Zobacz też: Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 1

Ćwiczenia w których zastosowanie haków treningowych ma sens. 

Generalnie haki treningowe mają sens w praktyce we wszelkich ruchach typu ciągi, w których trenowane są mięśnie najszersze grzbietu (pomocniczo najczęściej pracują bicepsy oraz mięśnie przedramion). 

  • Przykłady ćwiczeń:
  • martwy ciąg wykonywany ze sztangą (ćwiczenie wielostawowe angażujące bardzo wiele grup mięśniowych),
  • sztanga trzymana podchwytem, nachwytem lub jedna ręka nachwytem a druga podchwytem,
  • podciąganie na drążku nachwytem wąskim oraz szerokim do brody oraz do karku,
  • wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem lub nachwytem w opadzie tułowia,  
  • wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia trzymaną podchwytem, nachwytem lub chwytem neutralnym (młotkowym),
  • przyciąganie do klatki piersiowej trzymanego nachwytem lub podchwytem drążka wyciągu w pozycji siedzącej, 
  • wiosłowanie na maszynie w pozycji siedzącej podchwytem lub nachwytem.

Reasumując – wszelkie ćwiczeń, w których główną grupą mięśniową są mięśnie najszersze grzbietu mogą być wykonywane z wykorzystaniem haków treningowych.

Może Cię zainteresować: Kiedy warto ćwiczyć na bieżni elektrycznej?

Sugestie dotyczące wykorzystania haków treningowych w treningu siłowym.

Najważniejszą wadą regularnego stosowania haków treningowych jest osłabienie siły chwytu (mięśnie przedramion). Jest to zjawisko bardzo niekorzystne. Można jednak zapobiec osłabieniu chwytu jeśli haki treningowe stosowane będą „z głową”. 

Sugestia 1. Wykonujemy na jednym treningu ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu z wykorzystaniem haków treningowych, a na kolejnym bez zastosowania haków czyli przeplatamy treningi z wykorzystaniem haków i bez wykorzystania haków, 

Sugestia 2. Haki treningowe stosujemy tylko do wybranych ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu – najlepiej do ostatniego ćwiczenia. 

Sugestia 3. Jeśli ćwiczenie planujemy wykonywać np. w 4 seriach to w serii 1 i 2 trenujmy bez haków, natomiast w serii 3 oraz 4 zastosujmy haki – dzięki temu będziemy w stanie wykonać tyle samo a często więcej powtórzeń niż w pierwszej serii. Moja rada – ta ostatnia 4 seria powinna być wykonywana aż do zupełnej utraty siły.

Sugestia 4. Jeśli ćwiczenie planujemy wykonywać np. w 4 seriach to w serii 1 i 2 trenujmy bez haków z pewnym obciążeniem, natomiast w serii 3 oraz 4 zastosujmy haki i równocześnie zwiększmy obciążenie o 10-30% - dla mięśni będzie to dużym zaskoczeniem co skutkować może wzrostem masy mięśniowej oraz siły. 

Sugestia 5. Wykonujemy osobne ćwiczenia na mięśnie przedramion aby zachować siłę chwytu – zasadnicza wada tego rozwiązania to wydłużenie czasu treningu.

Reasumując – aby siła chwytu nie zmniejszyła się należy część ćwiczeń lub serii wykonywać bez zastosowania haków treningowych. Najrozsądniej jeśli haki będą zastosowane w końcowych seriach a nie w seriach początkowych.

Przeczytaj również: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Podsumowanie

Moim zdaniem najważniejszą zaletą haków jest gwarancja „dotrenowania” mięśni najszerszych grzbietu do faktycznego wyczerpania. Równie ważna jest możliwość zastosowania w ćwiczeniach większych ciężarów lub zwiększenie liczby powtórzeń przy zastosowaniu tego samego obciążenia ale z zastosowaniem haków. Istnieje oczywiści ryzyko osłabienia siły chwytu ale mam nadzieje, że moje sugestie zapobiegną temu niekorzystnemu zjawisku. Na zakończenie warto dodać, że oprócz haków treningowych można stosować również pary pasków z pętlą na końcu, które owija się wokół nadgarstka i przeplata przez pętle a drugi koniec owija się wokół gryfu lub drążka. Zasadniczą wadą takich taśm jest mało wygodne ich stosowanie (konieczność owijania wokół gryfu), mniejsza skuteczność w odciążaniu pracy mięśni przedramion oraz częste otarcia skóry na nadgarstkach i ból od zaciśniętej taśmy na nadgarstkach w przypadku stosowania znacznych obciążeń.

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  5

Komentarze

2
Anonim / 03-03-2018, 09:24
A czy da się odważnik kulowy doczepić do tego haka?
Piotrowski Paweł (autor artykułu) / 08-03-2018, 11:10
To zależy. Ja mam np. takie stare odważniki z PRL firmy polsport i one mają na tyle grube rączki, że ten hak nie da rady jej objąć. Tak więc to zależy od konkretnego modelu odważnika - konstrukcje bywają różne.
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 

  Bądź przygotowany! Zapisz się na kurs strzelań » Proste i uniwersalne - czy widziałeś już te plecaki?

Jaki celownik termowizyjny sprawdzi się w najtrudniejszych warunkach »

Urządzenie wyświetla w polu widzenia pozycję GPS operatora. Ponadto posiada wbudowany cyfrowy kompas (...) czytam więcej »


 

Bądź przygotowany! Wybierz szkolenie » Poznaj najnowsze sposoby detekcji i identyfikacji narkotyków, dopalaczy i materiałów wybuchowych »
szkolenia bojowe detekcja gazu

 


Zobacz co nowego w radiotelefonii i systemach łączności dla wojska »


 

Z tą latrką czołową - nie martwisz się o baterie » Dobry kamuflaż to podstawa! Gdzie kupisz farby maskujące »
latarka czołowa farby kamuflujące

 


Gdzie ubierzesz się taktycznie od stóp do głów » W czym poruszać się po terenie zurbanizowanym »
buty taktyczne  buty taktyczne

 


Będziesz walczyć o przetrwanie? Co musisz ze sobą mieć »


 


 Jak szybkie odpinanie plecaka sprawdza się w trudnych sytuacjach » Uwielbiasz sport ekstramalny? Jaki telefon do Ciebie pasuje »

 


 Wypróbuj odzież na miarę Twoich potrzeb!


Do produkcji używamy możliwie najwyższej jakości materiałów, by oferta w pełni zaspokajała oczekiwania klientów (...) czytam więcej »


 

Jak obserwować z kilku kilometrów »  Poznaj cechy charakterystyczne dobrych butów taktycznych »


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Zawody użyteczno-bojowe w Toruniu

W dniach 18-21 maja 2018 roku w ramach Zgrupowania Wojsk Rakietowych i Artylerii w Ośrodku Szkolenia Centrum Szkolenia Artylerii i Uzbrojenia odbyły się zawody użyteczno – bojowe pododdziałów...

Aktualny numer

2/2018
SPECIAL OPS 2/2018
W miesięczniku m.in.:
  • - Czarne Berety
  • - ROK Army Special Forces
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Sebastian Cybulski
Bandyci, dezerterzy z innych armii, zakochani, czy życiowi nieudacznicy. Legia...
SITREP
Turecka Narodowa Organizacja Wywiadowcza (Millî İstihbarat Teşkilatı - MİT) otrzyma w...

Przeczytaj także

KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl