I Ty możesz mieć SPECIAL OPS nr 3/2016

wystarczy założyć konto w portalu special-ops.pl

Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 1

Paweł Piotrowski  /  05-04-2017
Ciekawostką jest fakt, że istnieją osoby posiadające cztery lub nawet sześć głów bicepsa (tzw. głowy zduplikowane) - dzięki temu mięsień zyskuje na wytrzymałości, ale nie ma to wpływu na jego siłę.
Ciekawostką jest fakt, że istnieją osoby posiadające cztery lub nawet sześć głów bicepsa (tzw. głowy zduplikowane) - dzięki temu mięsień zyskuje na wytrzymałości, ale nie ma to wpływu na jego siłę. pixabay.com

Efektywny trening bicepsów przy wykorzystaniu pary sztangielek można przeprowadzić wieloma metodami treningowymi. Trzymanie się kurczowo tylko jednej podstawowej wersji uginania ramion ze sztangielkami stojąc szybko doprowadzi do stagnacji w rozwoju mięśni ramion. Warto skorzystać z całego wachlarza odmian tego popularnego ćwiczenia. Dwuczęściowy artykuł przedstawia cztery warianty uginania ramion ze sztangielkami wraz z dodatkowymi informacjami dotyczącymi pracujących mięśni oraz możliwymi modyfikacjami ćwiczenia.

Główne mięśnie pracujące przy uginaniu ramion ze sztangielkami stojąc

  • Mięsień dwugłowy ramienia (popularnie nazywany bicepsem), u większości ludzi składa się z dwóch głów – głowy długiej (część zewnętrzna ramienia) oraz głowy krótkiej (część wewnętrzna ramienia. Jest to miesień powiązany ze stawem łokciowym oraz stawem ramiennym. W stawie łokciowym mięsień ten zgina i odwraca przedramię. Natomiast w stawie ramiennym, głowa długa tego mięśnia odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. Ciekawostką jest fakt, że istnieją osoby posiadające cztery lub nawet sześć głów tego mięśnia (tzw. głowy zduplikowane) – dzięki temu mięsień zyskuje na wytrzymałości, ale nie ma to wpływu na jego siłę.
  • Mięsień ramienny, silny mięsień powiązany ze stawem łokciowym, położony jest na przedniej powierzchni kości ramiennej pod mięśniem dwugłowym ramienia, pełni funkcję zginacza przedramienia.
  • Mięśnie przedramion stanowi grupa mięśni pełniących funkcję zginaczy oraz prostowników nadgarstka i palców, silny mięsień ramienno-promieniowy, pełniący funkcję zginacza stawu łokciowego oraz niewielki mięsień łokciowy, pełniący funkcję prostownika stawu łokciowego (wspomaga w prostowaniu mięśnie trójgłowe ramion-tricepsy).

Uwagi dodatkowe. Mięsień dwugłowy ramienia funkcyjnie nie tylko ugina ramię, ale również odwodzi przedramię, dlatego warto aby ćwiczenie zawierał w sobie ruch odwodzenia przedramienia – zapewnia to rozpoczęcie ruchu w fazie dolnej z chwytem sztangielek w pozycji neutralnej (młotkowej).

Mięsień dwugłowy ramienia
to mięsień wielostawowy (dwustawowy), dlatego ogólnie najlepiej działają na niego ćwiczenia, w których występuje ruch w obu stawach barkowym i łokciowym, obie głowy bicepsów pracują wtedy w sposób kompletny i skurcz generowany jest zarówno od strony stawu barkowego jak i stawu łokciowego – przykładem takiego ćwiczenia jest podciąganie na drążku w wąskim podchwycie.

Polecamy również: Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów

Mięsień ramienn
y to natomiast mięsień jednostawowy powiązany ze stawem łokciowym - jedynie zgina przedramię i dlatego ćwiczenia izolowane np. uginanie ramion na tzw. modlitewniku itp. nie upośledzają jego działania i dobrze wpływają na jego rozwój.

Wariant 1 oraz 2 uginania ramion ze sztangielkami stojąc

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w podchwycie - wariant klasyczny, najbardziej popularny

W pozycji dolnej trzymamy sztangielki w taki sposób, aby wnętrza dłoni skierowane były do przodu. Unosimy sztangielki do pozycji górnej, a w końcowej fazie ruchu dodatkowo wykonujemy supinację nadgarstków, czyli dodatkową rotację wnętrza dłoni w kierunku ciała. Uwaga techniczna - korzystniej jest rozpocząć ruch w pozycji dolnej w chwycie neutralnym (wnętrza dłoni do ciała) i stopniowo wykonując ruch w górę przechodzić do podchwytu obracając przedramię i nadgarstek. Dzięki temu w pełnym zakresie swojej funkcjonalności pracować będzie mięsień dwugłowy ramienia, który funkcyjnie, oprócz zginania przedramienia, również odwraca przedramię. Dodatkowo, warto w końcówce ruchu w górę napiąć mięśnie dwugłowe ramion z uwagi na malejący opór działający na mięśnie ze strony sztangielek (siła grawitacji działa pionowo w dół). Następnie po 1-2 sekundowym zatrzymaniu ruchu w fazie górnej i napięciu bicepsów, wykonuje się w tym samym chwycie powolne opuszczanie sztangielek do pozycji dolnej.

Zobacz także: Ćwiczenie tygodnia – uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce

Faza opuszczania sztangielek powinna być wolniejsza niż dynamiczna i szybka faza unoszenia sztangielek. Sztangielki opuszczamy do pozycji, w której ramiona są całkowicie wyprostowane. Brak zatrzymania ruchu i wykorzystanie efektu bezwładności do szybkiego rozpoczęcia unoszenia sztangielek nie jest zalecane, ponieważ zmniejsza pracę mięśnia dwugłowego w dolnej fazie ruchu. W czasie wykonywania ćwiczenia łokcie staramy się trzymać blisko ciała i nie unosimy ich do góry wykonując unoszenie sztangielek.

W tym wariancie główną pracę wykonuje mięsień dwugłowy ramienia (obie głowy równomiernie), gdy sztangielki są oddalone od siebie na szerokość barków. Mięsień ramienny zaangażowany jest w mniejszym stopniu. Gdy chcemy, aby intensywniej pracowała głowy krótkie mięśni dwugłowych ramion, musimy przedramiona rozsunąć bardziej na boki oraz nieco odsunąć łokcie od ciała. W przypadku, gdy chcemy, aby intensywniej pracowały głowy długie mięśni dwugłowych ramion, musimy sztangielki zbliżyć bardziej do siebie - tak, aby dłonie były blisko siebie lub wykonywać ćwiczenia z jedną sztangielką trzymaną w dłoniach przy końcach gryfu sztangielki.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie neutralnym (młotkowym)

W pozycji dolnej trzymamy sztangielki w taki sposób, aby wnętrza dłoni skierowane były do ciała. Unosimy sztangielki do pozycji górnej chwytem młotkowym, następnie po 1-2 sekundowym zatrzymaniu ruchu w fazie górnej i napięciu mięśni ramiennych, wykonuje się w tym samym chwycie powolne opuszczanie sztangielek do pozycji dolnej. Faza opuszczania sztangielek powinna być wolniejsza niż dynamiczna i szybka faza unoszenia sztangielek. Sztangielki opuszczamy do pozycji, w której ramiona są całkowicie wyprostowane. W czasie wykonywania ćwiczenia łokcie staramy się trzymać blisko ciała i nie unosimy ich do góry wykonując unoszenie sztangielek.

Polecamy także: Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

W tym wariancie mięsień dwugłowy ramienia pełni funkcję pomocniczą, a główne grupy mięśni pracujące to: mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy oraz mięśnie prostowniki promieniowe: długi oraz krótki.

Warto zwrócić uwagę na fakt, że w tej wersji ćwiczenia stosowane obciążenia mogą być nieco większe, co może być zaskoczeniem dla tych, którzy nie wykonywali nigdy tego ćwiczenia – chwyt młotkowy angażuje do pracy bardzo silny mięsień ramienny oraz w większym stopniu, niż klasyczne unoszenie sztangielek podchwytem angażuje mięśnie przedramion.

Kontynuacja artykułu (dwa kolejne warianty oraz inne informacje uzupełniające, w tym koncepcje treningowe dotyczące uginania ramion ze sztangielkami) >>

Bibliografia
[1] Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation. 200 exercices & 50 programmes pour s’entrainer chez soi”, Editions Vigot, Paris 2009
[2] Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation vol 2”, Editions Vigot, Paris 2010

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  5

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Teraz możesz je mieć już za 99zł »


 


Jakie powinny być rękawice taktyczne » Poznaj specjalistów od techniki optoelektronicznej i laserowej »

 

 Bogaty wybór akcesoriów oraz części strzelectwa » Chcesz zdiagnozować zagrożenie chemiczne? Dowiedz się, jak to zrobić »

 


Dowiedz się, do jakich zadań wykorzystasz tę kurtkę »


 Wykonana z wysokiej jakości oddychającego materiału softshell opartego na ePTFE, dodatkowo wyściełanego od wewnątrz (...) czytaj dalej »

 


Telefony do zadań specjalnych - czego możesz się po nich spodziewać » Co sprawia, że buty Magnum sprawdzają się w najgorszych warunkach »

 


Tu kupisz nową i używaną broń oraz akcesoria »

 


Ekwipunek na każdą okazję! Nie wahaj się z niego skorzystać »  Celuj w rozwój - kurs instruktora strzelectwa bojowego to strzał w dziesiątkę »

 

Jesteś graczem ASG? W tym miejscu znajdziesz wszystko co potrzebne do dobrej akcji »  Europejskie szkolenia antyterrorystyczne - jak się tam dostać »



Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualny numer

2/2017
SPECIAL OPS 2/2017
W miesięczniku m.in.:
  • - ISOF - MEN IN BLACK
  • - SIG MCX - Modułowy AR dla SOF
SITREP
Jak poinformował serwis Polskiej Agencji Prasowej - "Nauka w Polsce", gdyńska firma...
Paweł Piotrowski
Uginanie przedramienia w bok w pozycji leżącej ze sztangielką to mało popularne ale...
Michał Piekarski
Nie jest łatwo mówić o współczesnym terroryźmie i antyterroryźmie inaczej niż przez...
Paweł Piotrowski
Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).
SITREP
Ukraińscy projektanci-inżynierowie przedstawili wstępną koncepcję wojskowego...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Miasto – Masa – Masakra, czyli o współczesnych i przyszłych konfliktach

Awangarda Krakowska z Tadeuszem Peiperem na czele w swoim manifeście zdefiniowała metropolię w trzech słowach: miasto – masa – maszyna....wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl