I Ty możesz mieć SPECIAL OPS nr 3/2016

wystarczy założyć konto w portalu special-ops.pl

Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Paweł Piotrowski  /  09-01-2017  /  1
pixabay.com

Jak się okazuje, wszechobecną modę na "slowlife" i "mindfulness", czyli tzw. "uważność" (jakkolwiek dziwnie brzmi to słowo w języku polskim) można wdrożyć także w treningach. ;) Mowa o metodzie "SuperSlow", która jest zupełnym przeciwieństwem klasycznych metod treningowych, a polega na wykonywaniu powtórzeń bardzo wolnym ruchem ze zmniejszonym stosownie ciężarem. W pierwszej części artykułu nasz ekspert opowiada o korzeniach metody i zasadach jej stosowania.

„Korzenie” metody

W roku 1982 Ken Hutchins, pracownik firmy Nautilius nadzorował na polecenie Artura Jonesa badania dotyczące osteoporozy na wydziale medycznym Uniwersytetu Florydy [2]. W trakcie badań Hutchins opracował metodę wykonywanie powtórzeń, której celem było zminimalizowanie ryzyka kontuzji oraz wzrost bezpieczeństwa ćwiczenia przy jednoczesnym wzroście intensywności treningu. Metoda należy do kategorii metod o wysokiej intensywności HIT (ang. High Intensity Training) i nie kładzie nacisku na objętość treningu.

Zobacz także: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

O ile oryginalna metoda HIT autorstwa Artura Jonesa koncentruje się bardziej na intensywności (duże ciężary, powtórzenia aż do upadku mięśniowego) niż poprawnej formie wykonywanego powtórzenia, o tyle metoda SuperSlow kładzie nacisk bardziej na  poprawność i pełen zakres wykonywania powtórzeń jako nadrzędny element intensywności.  

Trening metodą SuperSlow

W większości systemów treningu kulturystycznego, wzrost trudności wykonywania ćwiczenia występuje na skutek wzrostu stosowanych ciężarów połączonego ze wzrostem prędkości ruchu w czasie wykonywania powtórzeń [5]. Oczywiście, oba te czynniki mogą zwiększać ryzyko kontuzji, szczególnie, gdy stosuje się ekstremalnie duże ciężary. Metody takie są więc w pewnym sensie niebezpieczne dla ćwiczącego. Inna sprawa, że za bardzo nie da się zwiększać obciążeń stosowanych na treningu w nieskończoność. Każdy ma swoje genetycznie uwarunkowane limity i progi maksymalnych ciężarów, które organizm jest w stanie wytrzymać. Warto zauważyć, że większość ćwiczących ma niestety naturalną tendencję do przyśpieszania ruchu w fazie koncentrycznej jako naturalny element ułatwiający wykonanie ruchu (skrócenie czasu pracy).

Zupełnym przeciwieństwem do klasycznych metod treningowych jest metoda SuperSlow. Nie wymaga stosowania bardzo dużych ciężarów ani kontuzjogennych ruchów eksplozywnych. Spowolnienie ruchu wykonywania ćwiczenia wymusza więc redukcję stosowanych ciężarów. Najczęściej stosuje się ciężar od 50 do 70% ciężaru stosowanego w czasie tradycyjnego (znacznie szybszego) tempa wykonywania powtórzeń. Innymi słowy, jeśli ktoś wyciska sztangę o wadze 100 kg w seriach po 10 powtórzeń w szybkim tempie, to w metodzie SuperSlow powinien zastosować sztangę o wadze od 50 do 70 kg.

Przeczytaj również: Metoda "Twice-a-day Training"

Optymalny ciężar należy dobrać metodą prób i błędów tak, aby można było wykonać założoną liczbę powtórzeń zgodnie z regułami metody SuperSlow. Większa redukcja ciężaru pozwoli na wzrost czasu wykonywania powtórzenia. Oczywiście, wielkość redukcji ciężaru nie powinna być również ekstremalnie duża np. 30% ciężaru stosowanego w klasycznym treningu z szybkim tempem wykonywania powtórzeń. Pomimo redukcji stosowanych ciężarów, trening metodą SuperSlow jest bardzo wyczerpujący i trudny. Uczucie „palenia” w mięśniach, charakterystyczne dla tej metody, jest bolesne i powoduje u wielu dyskomfort zniechęcający do tego typu treningów. Warto jednak „zacisnąć zęby” i ją przetestować.

Główne założenia metody SuperSlow  [1,2,3,5]:  

  • ruch w fazie koncentrycznej powinien trwać od 6 do 12 sekund (typowo 10 sekund),
  • ruch w fazie ekscentrycznej powinien trwać nieco krócej od 4 do 10 sekund,
  • zatrzymanie w fazie maksymalnego skurczu oraz w fazie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia powinno trwać około 1-2 sekundy,
  • liczba powtórzeń w serii od 5 do 10,
  • sugerowany całkowity czas trwania pojedynczej serii: od 100 do 240 sekund (niektóre źródła sugerują 55-85 sekund),
  • sugerowany czas przerwy pomiędzy seriami danego ćwiczenia to co najmniej 1,5-2 minuty czyli więcej niż standardowy czas przerwy z uwagi na duży wysiłek i bardzo długi czas pracy mięśni w napięciu,
  • powtórzenia wykonujemy do upadku mięśniowego (zachowując reguły czasu trwania powtórzenia oraz sugerowanej liczby powtórzeń poprzez redukcję ciężaru),
  • liczba ćwiczeń na daną grupę mięśniową zredukowana do 2-3, a liczba serii danego ćwiczenia zredukowana do 2 z uwagi na bardzo dużą intensywność metody SuperSlow,
  • sugerowany czas trwania treningu od 30 do 60 minut w zależności od celów treningowych (stopień intensywności) oraz liczby trenowanych grup mięśniowych,
  • stała bardzo mała prędkość wykonywania powtórzenia (minimalizacja przyśpieszenia ruchu),
  • stałe, kontrolowane napięcie mięśni w fazie koncentrycznej oraz fazie ekscentrycznej czyli maksymalizacja czasu mięśni pod „napięciem” TUT (ang. Time Under Tension),
  • w 100% poprawna technika, pełen zakres ruchu, wymagane bardzo dokładne ruchy,
  • niedopuszczalna niepoprawna forma wykonania powtórzenia np. ruchy wymuszone,
  • zakaz stosowania ruchów eksplozywnych, szarpania ciężarem po fazie rozciągnięcia mięśnia z uwagi na wzrost ryzyka kontuzji.

Sprawdź szczegóły: Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 1)

Kontynuacja tematu znajduje się w 2. części artykułu, w której opisano m.in. jak w praktyce zaadoptować metodę SuperSlow do treningu. Wskazano zalety metody oraz przedstawiono wyniki badań naukowych dotyczących opisywanej metody.

Przejdź do 2. części materiału >>

Bibliografia:
[1] Kennedy R.: Encyclopedia of bodybuilding, Robert Kennedy Publishing, Canada 2012
[2] Craig D.: Bodybuidling. From Heavy Duty to Superslow, 2012
[3] Nelson J, Kravitz L.: Super Slow Resistance Training (http://www.unm.edu)
[4] Westcott, W. (1999). The scoop on super slow strength training. Idea Personal Trainer, Nov-Dec, 37-42
[5] Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. (2001). Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(3), 309-314
[6] Piotrowski P.: „Super Slow. Powoli ale dokładnie”, miesięcznik KiF Sport, nr 11/2015 (181)
[7] Super-Slow Weight Training: The Muscle-Building Workout Hardly Anyone Uses (http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/11/benefits-of-super-slow-workouts.aspx)

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  1

Komentarze

1
Azzjoon / 24-01-2017, 13:22
Super, przydadzą się te informacje!
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Na czym polega filozofia trzech warstw w sztuce przetrwania »


 


Czy Twoje okulary przejdą ekstremalny test? Włącz dźwięk, obejrzyj »


 


Ekwipunek na każdą okazję! Nie wahaj się z niego skorzystać » Celuj w rozwój - KURS INSTRUKTORA STRZELAŃ BOJOWYCH (trening z użyciem amunicji FX) »

 


Chcesz zostać specjalistą z zakresu kryminalistyki i toksykologii sądowej? Zapisz się dziś »


 


Jakie powinny być rękawice taktyczne » Poznaj specjalistów od techniki optoelektronicznej i laserowej »

 


Oto dlaczego spodnie SFU sprzedały się w ilości 350 000 par »


 


 

 Bogaty wybór akcesoriów oraz części strzelectwa » Chcesz zdiagnozować zagrożenie chemiczne? Dowiedz się, jak to zrobić »

 


Dowiedz się, do jakich zadań wykorzystasz tę kurtkę »


 Wykonana z wysokiej jakości oddychającego materiału softshell opartego na ePTFE, dodatkowo wyściełanego od wewnątrz (...) czytaj dalej »

 


Telefony do zadań specjalnych - czego możesz się po nich spodziewać » Co sprawia, że buty Magnum sprawdzają się w najgorszych warunkach »

 


Tu kupisz nową i używaną broń oraz akcesoria »

 

Jesteś graczem ASG? W tym miejscu znajdziesz wszystko co potrzebne do dobrej akcji »  Europejskie szkolenia antyterrorystyczne - jak się tam dostać »

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Aktualny numer

3/2017
SPECIAL OPS 3/2017
W miesięczniku m.in.:
  • - GUERRILLEROS MOE
  • - SOF DELTA CUP 2017
SITREP
Jak poinformował serwis Polskiej Agencji Prasowej - "Nauka w Polsce", gdyńska firma...
Paweł Piotrowski
Uginanie przedramienia w bok w pozycji leżącej ze sztangielką to mało popularne ale...
Michał Piekarski
Nie jest łatwo mówić o współczesnym terroryźmie i antyterroryźmie inaczej niż przez...
Paweł Piotrowski
Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).
SITREP
Ukraińscy projektanci-inżynierowie przedstawili wstępną koncepcję wojskowego...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Miasto – Masa – Masakra, czyli o współczesnych i przyszłych konfliktach

Awangarda Krakowska z Tadeuszem Peiperem na czele w swoim manifeście zdefiniowała metropolię w trzech słowach: miasto – masa – maszyna....wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl