I Ty możesz mieć SPECIAL OPS nr 4/2015

wystarczy założyć konto w portalu special-ops.pl

Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 2

Paweł Piotrowski  /  20-03-2017
Taśmy TRX są bardzo przydatne przy niestabilnych ćwiczeniach aktywizujących.
Taśmy TRX są bardzo przydatne przy niestabilnych ćwiczeniach aktywizujących. Fot. pixabay.com

W drugiej części artykułu nasz ekspert opisuje zasady i rolę ćwiczeń wzmacniających i aktywizujących (bazujących na niestabilności w ich wykonywaniu) w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej, jak i rozwoju siły dynamicznej, podając przykłady ich włączenia w regularnych trening kulturystyczny.

Ćwiczenia wzmacniające

Ta kategoria ćwiczeń ma za zadanie usprawnienie działania centralnego systemu nerwowego (ang. CNS - Central Neural System) w zakresie efektywnego pobudzania do pracy jak największej liczby włókien szybkokurczliwych (ang. Fast Twitch Fibres) [1]. Do tej kategorii należą ćwiczenia z dynamicznymi ruchami (szczególnie eksplozywne unoszenia ciężarów do góry) oraz tzw. ćwiczenia plyometryczne, które poprawiają głównie moc mięśni.

Istota ćwiczeń plyometrycznych tkwi w tym, że rozciągnięcie mięśni przed ich skróceniem umożliwia wyzwolenie większego potencjału siły i mocy [2]. Im krótszy czas dzieli skurcz ekscentryczny od koncentrycznego w cyklu rozciągnięcie-skrócenie mięśni, tym większe napięcie mięśnia i proporcjonalnie większa moc przez niego wyzwolona. Innymi słowy, ćwiczenie polegające na dynamicznym przejściu z absorpcji siły do jej użycia to ćwiczenie plyometryczne. Skoki w miejscu, wskakiwanie na pudło to przykłady ćwiczeń plyometrycznych. Lądując z wyskoku, uda będą cały czas spięte (czyli mowa tutaj o ekscentrycznym skurczu mięśni), a następnie przeniosą całą moc w dół przez natychmiastowy skurcz mięśni (koncentryczny skurcz mięśni). Ten wzór skurczów mięśni znany jest jako cykl rozciągnięcie-skurcz.

Polecamy również: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Ćwiczenia wzmacniające w niedużym stopniu wpływają na wzrost masy mięśniowej, ale wykonane tuż przed właściwymi ćwiczeniami stymulującymi rozwój masy mięśniowej wzmagają ten proces [4]. Warto zwrócić uwagę, że ćwiczenia o charakterze dynamicznym należy wykonywać rozważnie ponieważ ryzyko odniesienia kontuzji jest nieco większe niż w klasycznych ćwiczeniach kulturystycznych z zastosowaniem znacznie wolniejszych ruchów.

Ćwiczenia aktywizujące mięśnie

Ta kategoria ćwiczeń to zastosowanie dużej niestabilności ciała w czasie wykonywania ćwiczenia. W praktyce rzadko jest stosowana i niedoceniana przez kulturystów. Pozytywnym efektem ćwiczeń z niestabilnością jest usprawnienie efektywności systemu nerwowego w rekrutacji jak największej liczby włókien mięśniowych trenowanej grupy mięśniowej [1]. Należy zwrócić uwagę na fakt, że ćwiczenia z niestabilnością nie pobudzają bezpośrednio włókien mięśniowych do silnego wzrostu, ale stanowią rodzaj „zapłonu”, wprowadzając czasowo mięśnie w stan wysokiego pobudzenia (rośnie aktywizacja nerwowo-mięśniowa). Dzięki temu, wykonując bezpośrednio po ćwiczeniach aktywizujących właściwe ćwiczenia na masę mięśniową zyskujemy na „jakości”. Mięśnie działają wydajniej -  pracuje większa liczba włókien mięśniowych. Z tego punktu widzenia wykonanie na początku treningu danej grupy mięśniowej ćwiczeń aktywizujących jest bardzo wartościowe. Niestety ta forma „budzenia” mięśni na początku treningu jest bardzo rzadko praktykowana. Warto wprowadzić taki element do naszego zestawu treningowego.

Przykładowo, wykonując pompki na piłce szwajcarskiej z nogami na stabilnym podłożu, aktywizacja włókien mięśniowych tricepsów wynosiła wg badań 43%, a w przypadku klasycznych pompek tylko 22% [3]. W przypadku mięśni piersiowych stopnie aktywizacji wynosiły odpowiednio 26,6% oraz 21%. Z pomiarów wykonanych dla różnych ćwiczeń wynika, że stopień wzrostu pobudzenia jest większy gdy niestabilność jest blisko trenowanej grupy mięśniowej. Przykładowo umieszczenie nóg na piłce i wykonywanie pompek z rękoma na stabilnym podłoży wykazało nieznaczne różnice w stopniu pobudzenia tricepsów i mięśni piersiowych w porównaniu do klasycznych pompek. Aktywniejsze były natomiast mięśnie brzucha stabilizujące położenie tułowia.

Zobacz także: Blog treningowy Pawła Piotrowskiego

Warto pamiętać o tym, że ćwiczenia aktywizujące nigdy nie zastąpią właściwych ćwiczeń pozbawionych elementu niestabilności, chociażby z uwagi na niską generację siły w trakcie wykonywania takich ćwiczeń, co jest elementem kluczowym w rozwoju masy mięśniowej [4]. Zaletą wykorzystania niestabilności w ćwiczeniach jest możliwość uzyskania wysokiego stanu pobudzenia trenowanej grupy mięśniowej oraz wzrost pracy mięśni stabilizujących, które w ćwiczeniach klasycznych rzadko są silnie pobudzane. Zapewniamy więc sobie rozwój mięśni stabilizujących, dzięki czemu łatwiej i bezpieczniej wykonywać będziemy ćwiczenia klasyczne bez niestabilności. Oczywiście, są i wady ćwiczeń z niestabilnością – pracę trenowanej grupy mięśniowej częściowo wykonują mięśnie stabilizujące. Pewnemu ograniczeniu ulega zatem praca właściwej trenowanej grupy mięśniowej. Włókien mięśniowych pobudzonych do pracy jest więcej (główna zaleta), ale nie są one pobudzane bardzo silnie jak w przypadku klasycznych ćwiczeń bez niestabilności.

Przykładem ćwiczenia bardzo stabilnego na mięśnie piersiowe jest wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej ławce. Im dłuższy będzie gryf tym stabilność będzie większa. Zamieniając sztangę na sztangielki, zwiększamy stopień niestabilności ćwiczenia, co równocześnie przekłada się na mniejsze obciążenie w ćwiczeniu (masa pary sztangielek zawsze będzie mniejsza niż masa sztangi,  z którą jesteśmy w stanie wykonywać poprawnie ćwiczenie). Natomiast przykładem bardzo niestabilnego ćwiczenia aktywizującego, wartego do wykonania przed np. wyciskaniem sztangi lub wyciskaniem sztangielek w leżeniu, są pompki z nogami ustawionymi na podłożu, ale z rękoma trzymającymi wiszące tuż nad ziemią obręcze gimnastyczne przymocowane na linkach do sufitu. Przyrząd taki o nazwie „taśmy TRX” jest dostępny w sprzedaży w sklepach sportowych.

Dowiedz się więcej: Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1

Niezmiernie istotne jest, aby przed ćwiczeniami aktywizującymi bardzo dobrze rozgrzać trenowaną grupę mięśniową wykonując z małym obciążeniem 2-3 serie po 15-20 powtórzeń ćwiczenia bez niestabilności. Niestety, wadą ćwiczeń aktywizujących jest nieco podwyższona ich kontuzjogenność z uwagi na nietypowe ruchy i konieczność pracy mięśni stabilizujących, które mogą w praktyce okazać się zbyt słabe, aby wykonać poprawnie trudne ćwiczenie z dużą niestabilnością.

Ćwiczenia aktywizujące w niewielkim stopniu wpływają na wzrost masy mięśniowej, ale wykonane tuż przed właściwymi ćwiczeniami stymulującymi rozwój masy mięśniowej potęgują ten proces. Ćwiczeń aktywizujących mięśnie jest całkiem sporo – w tabeli 1 podano przykłady takich ćwiczeń dla poszczególnych grup mięśni.

Bibliografia
[1] Thibaudeau C.: High Treshold Muscle Building, F. Lepine Publishing, 2007
[2] Kielak D., Pac-Pomarnacki A.: Ćwiczenia plyometryczne – ich istota i znaczenie (I), Sport Wyczynowy, 2002, nr 11/12 str. 455-456,
[3] Colado J. et. al.: Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems, J Sports Sci Med. 2014 Sep; 13(3): 502–510,
[4] Piotrowski P.: „Niestabilność w ćwiczeniach pomaga w rozbudowie mięśni”, miesięcznik KiF Sport, nr 7/8/2016 (189)

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  6

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Chcesz rozwijać swoje umiejętności strzeleckie? Weź udział w kursie »


 

 


 


Trening antyterrorystyczny - relacja ze szkolenia »

W jaki sposób powinniśmy zareagować, gdy znajdziemy się w kryzysowej sytuacji (...) czytaj dalej »

 


Bogaty wybór akcesoriów oraz części strzelectwa » Fascynuje Cię broń biała? Przejdź na stronę i skorzystaj z atrakcyjnych rabatów nie tylko na noże »

 



Europejskie szkolenia antyterrorystyczne - jak się tam dostać »

 


Nowa generacja profesjonalnych urządzeń zasilania bezprzerwowego »

Celujesz w rozwój? Trenuj z najlepszymi »

 


Ekwipunek na każdą okazję! Nie wahaj się z niego skorzystać » Taktycznie od stóp do głów! Sprawdź co mają specjalnie dla Ciebie »

 



Poznaj skuteczne techniki detekcji materiałów wybuchowych »

 


Najlepszy sprzęt ratunkowy i ewakuacyjny! Bądź przygotowany do każdej misji »

Skorzystaj z wyprzedaży na latarki! Nowa linia profesjonalnych latarek o szerokim zastosowaniu »

Najlepsze marki militarne w jedym miejscu! Przekonaj się »

 


Telefony do zadań specjalnych - czego możesz się po nich spodziewać » Szukasz butów o podeszwie odpornej na ekstremalne warunki? Wiemy, gdzie je znajdziesz »

 

>> Chcesz się u nas reklamować? Dołącz do najlepszych w branży >>

 

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Aktualny numer

1/2017
SPECIAL OPS 1/2017
W miesięczniku m.in.:
  • - Estońskie K-Komando
  • - HK 433 - Nowe rozdanie
Paweł Piotrowski
Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).
SITREP
Ukraińscy projektanci-inżynierowie przedstawili wstępną koncepcję wojskowego...
SITREP
Znajdziemy je samochodzie, biurze, a nawet kuchni – technologie, które narodziły się w...
SITREP
Podczas gdy NASA poszukuje form życia na innych planetach, a więc i m.in. "wody na...
SITREP
Nie, nie jest to jeden z pojazdów z planu zdjęciowego kolejnego "Mad Maxa", choć...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Miasto – Masa – Masakra, czyli o współczesnych i przyszłych konfliktach

Awangarda Krakowska z Tadeuszem Peiperem na czele w swoim manifeście zdefiniowała metropolię w trzech słowach: miasto – masa – maszyna....wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl