I Ty możesz mieć SPECIAL OPS nr 3/2016

wystarczy założyć konto w portalu special-ops.pl

Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Paweł Piotrowski  /  08-02-2017
pixabay.com

Istnieją różne sposoby modyfikacji i urozmaicania treningów. Oczywiście, dużo zależy od obranego celu, naszej wydolności, stosowanych obciążeń, ale duży wpływ na rozwój masy mięśniowej ma również czas - nie tylko samego treningu, ale i przerw między kolejnymi seriami. Temat analizuje nasz ekspert. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu!

Czasy przerw pomiędzy seriami stosowane w praktyce

Czas przerw w treningu siłowym zależy od kilku czynników do których należą [3]:

  • wydolność trenującego (osoby zaawansowane są w stanie trenować stosując krótsze przerwy),
  • wielkość stosowanych obciążeń (im obciążenie większe, tym najczęściej przerwa jest wymagana dłuższa),
  • cel treningowy (np. w treningu siły ciężary stosuje się większe, ale i przerwy znacznie dłuższe, a w treningu wytrzymałości ciężary są małe, ale przerwy pomiędzy seriami bardzo krótkie)
  • preferowane trenowane ścieżki metaboliczne (np. trenując z krótszymi przerwami, organizm adoptuje się do tych krótszych przerw usprawniając procesy metaboliczne, czyli w efekcie usprawnia procesy dostarczania energii do mięsni).

W przypadku treningu siły oraz mocy (duże ciężary, dynamiczne ruchy, bardzo mało powtórzeń) czas przerw pomiędzy seriami jest najdłuższy i wynosi może nawet ponad 5 minut.

Zobacz także: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Ogólne wytyczne zawiera tabela 1 - "Sugerowane czasy przerw pomiędzy seriami w zależności od stosowanych obciążeń”.

Oczywiście należy zwrócić uwagę na fakt, że zastosowanie ciężaru np. 6 CM nie oznacza, że tyle dokładnie powtórzeń wykonamy (może być ich mniej). Tym niemniej 6 jest liczbą maksymalną możliwą do wykonania z danym ciężarem. Podane w tabeli czasy przerw są gwarancją, że mięśnie po przerwie będą w stanie pracować ponownie z niemal taką samą siłą jak w poprzedniej serii, czyli będą w pełni zregenerowane. Oczywiście są to czasy orientacyjne i mogą być znacząco inne w zależności od konkretnej osoby, jej wytrenowania i wydolności.

W przypadku typowego treningu kulturystycznego ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej, najbardziej zalecany zakres powtórzeń wynosi od 8 do 12. Czas przerwy powinien być dłuższy niż 3 minuty. Generalnie skracanie czasu przerw pomiędzy seriami oraz zwiększanie liczby powtórzeń powoduje silny wzrost wydzielania się kwasu mlekowego, który z kolei powoduje wzrost wydzielania się hormonu wzrostu odpowiedzialnego za procesy anaboliczne w mięśniach.

Wzrost intensywności kluczem do sukcesu

Każdy adept kulturystyki jest świadomy, że istotnym elementem koniecznym do rozwoju masy mięśniowej jest stały wzrost intensywności treningu. Istnieje wiele metod wzrostu intensywności wśród których najpopularniejsza to stały wzrost obciążeń. Niestety metoda ta nie może być stosowana w nieskończoność ponieważ naturalne, uwarunkowane genetyką możliwości człowieka w zakresie stosowania coraz większych ciężarów są ograniczone. Oczywiście, zdarzają się osoby u których możliwości wzrostu siły mięśniowej konieczne do stosowania coraz większych ciężarów są większe niż u większości trenujących, ale są to nieliczne jednostki.

Przeczytaj również: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Ciekawą alternatywą wydaje się być manipulacja czasem przerw pomiędzy seriami w celu uzyskania pożądanego wzrostu intensywności treningu. Stosowanie różnych czasów przerw, zmienia proces biochemicznej adaptacji mięśni z powodu stosowania w procesie pracy mięśni odmiennych źródeł energii, którą mięśnie wykorzystują w czasie pracy. W zależności od czasu przerwy, preferowanym rodzajem paliwa dla mięśni może być ATP, fosforan kreatyny lub glikogen.

W artykule opisano kilka strategii manipulacji czasem przerw. Warto zwrócić uwagę na fakt, że uzupełniający trening biegowy stosowany np. 2 razy w tygodniu w inne dni niż trening kulturystyczny (najlepiej dzień po treningu kulturystycznym, a najgorzej dzień przed treningiem kulturystycznym) sprzyja poprawie transportu tlenu do komórek i jest zalecany jako element poprawy ogólnej wydolności organizmu. W zależności od stopnia wytrenowania, zaleca się bieg na dystansie od kilku do dziesięciu kilometrów w średnim tempie. Trening biegowy w umiarkowanym tempie sprzyja lepszym postępom w treningu kulturystycznym, w szczególności gdy treningi mają charakter intensywny (tętno rośnie znacząco oraz oddech jest przyśpieszony)

Strategia 1-minutowych przerw pomiędzy seriami

Trening z wykorzystaniem tej strategii zakłada, że bez względu na wielkość wykorzystywanych obciążeń, stosuje się zawsze czas przerw nie dłuższy niż 1 minuta [2,3]. Wielu kulturystów twierdzi, że ta strategia pozytywnie wpłynęła na rozwój ich masy mięśniowej. Krótki czas przerw silnie podnosi poziom kwasu mlekowego, co skutkuje pojawieniem się mleczanów we krwi. Rośnie poziom substancji anabolicznych w organizmie: hormonu wzrostu GH oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1. Strategia może być stosowana do wszystkich grup mięśniowych lub do wybranych np. opornych w rozwoju.

Dowiedz się więcej: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Niewątpliwie wadą tej strategii jest konieczność ścisłego kontrolowania czasu przerw - warto wykorzystać timer w smartfonie lub zegarku naręcznym. Oczywiście, strategia lepiej zadziała gdy stosowane ciężary będą dość znaczne – około 75-85% 1CM (1CM – to ciężar z którym można prawidłowo wykonać tylko jedno poprawne technicznie powtórzenie). W przypadku niezbyt dużych obciążeń (np. około 50-60% 1CM) przerwa 1-minutowa jest zbyt długa i efektów tej strategii nie odczujemy.

Przeczytaj ciąg dalszy: Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2 >>

Bibliografia
[1] Kraemer W.J.: Strength training basics: Designing workouts to meet patients’ goals, The Physician and Sports Medicine, vol.31 no 8, 2003.
[2] Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
[3] Piotrowski P.: „Buduj mięśnie skracając odpoczynek”, miesięcznik KiF Sport, nr 2/2016 (184)

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  1

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Jak zdobyć uprawnienia do prowadzenia strzelań z broni »



 

Dowiedz się, kto realizuje zadania z obronności armii » Co nowego w radiokomunikacji »

 


Interesuje Cię kryminalistyka i toksykologia sądowa? Podejmij wyzwanie »


 


Jakie powinny być rękawice taktyczne »  Nie pozwól aby sytuacja Cię zaskoczyła! Bądź przygotowany - za najlepszą cenę »

 


Testuj monokular noktowizyjny z wysokiej jakości przetwornikiem obrazu 3 generacji »


 


Jesteś graczem ASG? W tym miejscu znajdziesz wszystko co potrzebne do dobrej akcji »  Europejskie szkolenia antyterrorystyczne - jak się tam dostać »

 


Mała latarka z dużym potencjałam! Sięgnij po szczegóły »


 


Ekwipunek na każdą okazję! Nie wahaj się z niego skorzystać » Na czym polega filozofia trzech warstw w sztuce przetrwania »

 


Oto dlaczego spodnie SFU sprzedały się w ilości 350 000 par »


 


 Bogaty wybór akcesoriów oraz części strzelectwa » Chcesz zdiagnozować zagrożenie chemiczne? Dowiedz się, jak to zrobić »

 


Dowiedz się, do jakich zadań wykorzystasz tę kurtkę »


 Wykonana z wysokiej jakości oddychającego materiału softshell opartego na ePTFE, dodatkowo wyściełanego od wewnątrz (...) czytaj dalej »

 


Telefony do zadań specjalnych - czego możesz się po nich spodziewać » Co sprawia, że buty Magnum sprawdzają się w najgorszych warunkach »

 


Tu kupisz nową i używaną broń oraz akcesoria »

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Aktualny numer

4/2017
SPECIAL OPS 4/2017
W miesięczniku m.in.:
  • - U.S. Coast Guard DSF
  • - FN Mag Natowski UKM
Sebastian Cybulski
Wielu chętnych chcących wstąpić w szeregi Legii Cudzoziemskiej, słyszało o legendarnej...
Sebastian Cybulski
Pierwsze zdanie, jakie chciałbym przekazać Czytelnikom magazynu i portalu "SPECIAL OPS"...
Michał Piekarski
Gdy 1 sierpnia 19944 roku wybuchło Powstanie Warszawskie, zarówno Powstańcy, jak i...
SITREP
Jak poinformował serwis Polskiej Agencji Prasowej - "Nauka w Polsce", gdyńska firma...
Paweł Piotrowski
Uginanie przedramienia w bok w pozycji leżącej ze sztangielką to mało popularne ale...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Miasto – Masa – Masakra, czyli o współczesnych i przyszłych konfliktach

Awangarda Krakowska z Tadeuszem Peiperem na czele w swoim manifeście zdefiniowała metropolię w trzech słowach: miasto – masa – maszyna....wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl