I Ty możesz mieć SPECIAL OPS nr 4/2015

wystarczy założyć konto w portalu special-ops.pl

Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2

 Redakcja  /  16-02-2017
pixabay.com

W drugiej części artykułu poświęconego urozmaiceniu treningów poprzez zmianę czasu przerw między seriami, nasz ekspert omawia strategię jego skracania na przestrzeni kilku tygodni w ramach kolejnych treningów oraz zachęca do wprowadzenia do treningu 15-sekundowych serii w obwodowym treningu mocy.

Strategia skracania przerw w kolejnych tygodniach treningowych

Ta strategia zakłada cykliczne cotygodniowe skracanie przerw pomiędzy seriami o 15 sekund. Taki 12 tygodniowy makrocykl zakłada, że stosowane są takie same obciążania oraz takie same liczby serii danego ćwiczenia na kolejnych treningach [2,3]. Zmianom podlega jedynie czas przerw, co powoduje stopniowy wzrost intensywności w kolejnych tygodniach treningowych. Istotny jest odpowiedni dobór ciężarów na początku makrocyklu. Powinien to być ciężar około 10-12 CM. Zastosowanie zbyt dużych ciężarów mogłoby uniemożliwić skracanie przerw treningowych – organizm nie byłby w stanie wykonać kolejnej planowanej serii po zbyt krótkim czasie przerwy w stosunku do zastosowanych obciążeń.

Sprawdź szczegóły: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Stopniowe redukowanie czasu przerw trenuje i usprawnia ścieżki biochemicznych procesów związanych z szybkością procesu regeneracji w mięśniach. Dzięki temu mięśnie uczą się szybszej regeneracji, co skutkuje również możliwością wykonania większej liczby powtórzeń z danym ciężarem. Możliwości mięśni do wykonywania danej liczby powtórzeń przy danym ciężarze z coraz krótszymi przerwami pomiędzy seriami skutkuje wzrostem masy mięśniowej. Oczywiście organizm może mieć od czasu do czasu fazy przemęczenia np. na danym treningu nie możemy wykonać normalnej dla makrocyklu stałej liczby powtórzeń a wykonujemy np. o 1 –2 powtórzeń mniej wtedy jest to sygnałem aby w kolejnym tygodniu nie skracać o 15 sekund czasu przerw i umożliwić organizmowi adaptację do zastosowanej intensywności treningu.

W tabeli 1 przedstawiono schemat stosowanych przerw pomiędzy seriami w kolejnych tygodniach makrocyklu. Podany schemat zmian czasów przerw pomiędzy seriami został opracowany do treningów, w których dana grupa mięśniowa trenowana jest jeden raz w tygodniu. Tym niemniej inne formuły treningów np. trening danej grupy mięśniowej 2 lub 3 razy w tygodniu również mogą wykorzystywać podany w tabeli 1 schemat. Warto dodać, że taki makrocykl oprócz pobudzania mięśni do wzrostu poprawia definicję mięśni oraz skutecznie zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej, co sprawia, że może być on stosowany jako makrocykl w fazie przedstartowej w przypadku kulturystów startujących w zawodach.

Dowiedz się więcej: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Niewątpliwie wadą takiego makrocyklu jest konieczność ścisłej kontroli czasu przerw pomiędzy seriami. Tak jak w przypadku każdego makrocyklu po jego zakończeniu zalecana jest 7-10 dniowa przerwa regeneracyjna oraz zastosowanie innej makrocyklu w celu zapobiegnięcia adaptacji organizmu do danej metody treningowej.

Strategia 15-sekundowych serii w obwodowym treningu mocy

Całkowitym szokiem dla mięśni będącym impulsem do rozwoju masy mięśniowej może być wykorzystanie obwodowego treningu mocy (Power Circuit Training) [2]. Na pojedynczej sesji treningowej trenowane są wszystkie grupy mięśniowe (już sam ten fakt może być dla niektórych kulturystów pewnym szokiem) – jest to więc odmiana treningu typu Full Body Workout (FBW). Czas trwania treningu wynosi jedynie 25-30 minut, a wykonywany powinien być dwa razy w tygodniu. Jest to więc totalna odmiana dla trenujących metodą split. Przerwa pomiędzy treningami to minimum dwa dni co ma zapewnić właściwą regenerację mięśni. Na daną grupę mięśniową wybieramy tylko jedno ćwiczenie. Na pojedynczy obwód składają się wykonywane kolejno bez przerw ćwiczenia (najczęściej 9-10 różnych) na wszystkie grupy mięśniowe.

Preferować należy ćwiczenia wielostawowe oraz taką kolejność ćwiczeń aby np. kolejno wykonywać ćwiczenia raz na dolną, a raz na górną część ciała lub raz ćwiczenie typu ciągnięcie (podciąganie na drążku z ciężarem dodatkowym, martwy ciąg itd.), a raz ćwiczenie typu pchanie (wyciskanie sztangi na ławce, przysiady itd.). W przeciwieństwie do klasycznego treningu obwodowego stosujemy znacznie większe ciężary – typowe dla treningu kulturystycznego. Preferowany jest ciężar około 75-85% 1CM, co odpowiada mniej więcej możliwości wykonania około 8-10 powtórzeń w serii. Całkowita liczba powtórzeń ćwiczenia, które zostało wybrane do treningu danej grupy mięśniowej wynosi 30.

Zobacz także: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

W opisywanej metodzie powtórzenia wykonywane są bardzo nietypowo. Mamy 15 sekundowy limit czasu na wykonywanie powtórzeń i staramy się wykonać ich jak najwięcej w tym limicie czasu. Liczymy powtórzenia, które udało nam się wykonać w ciągu 15 sekund i bez przerwy wypoczynkowej przechodzimy do wykonywania następnego ćwiczenia na kolejną grupę mięśniową. Wykonujemy w ten sposób ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, co kończy pojedynczy obwód. Po 2 minutach przerwy wykonujemy kolejny obwód. Kontrolujemy sumę powtórzeń wykonanych na każdą grupę mięśniową we wszystkich dotychczasowych obwodach. W przypadku gdy osiągniemy już w sumie docelowe 30 powtórzeń danego ćwiczenia to w kolejnych obwodach (jeśli inne grupy mięśniowe nie osiągnęły wymaganych 30 powtórzeń) pomijamy to ćwiczenie i zastępujemy je przez 15 sekundową przerwę. Przykładowo jeśli w 1 serii danego ćwiczenia wykonaliśmy 12 powtórzeń, w 2 serii 10 powtórzeń, a w 3 serii 8 powtórzeń to daje w sumie 30 powtórzeń i dane ćwiczenie zastępujemy 15 sekundową przerwą w 4 obwodzie. Ostatni obwód będzie więc miał najczęściej mniejszą liczbę powtórzeń (brakujące do 30) i w przypadku niektórych ćwiczeń przerwy 15 sekundowe zamiast ćwiczeń. Typowo na treningu wykonamy więc około 3-5 obwodów.

Zaletą tego typu treningu oprócz sporego szoku dla mięśni jest znaczne podniesienie metabolizmu. Spalanie tkanki tłuszczowej znakomicie wzrasta dzięki dynamice wykonywanych ćwiczeń oraz usunięciu przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Niewątpliwe do wad tej strategii należą: konieczna ścisła kontrola czasu wykonywania serii, konieczność zapamiętywania liczby już wykonanych powtórzeń oraz swobodny dostęp do wielu przyrządów i stanowisk treningowych na siłowni. Niektórzy trenujący dość mocno się spocą i być może dostaną zadyszki – moim zdaniem to jednak zaleta. Wydolność organizmu poprawi się dzięki tej koncepcji treningu. Obwodowy trening mocy stosowany może być również od czasu do czasu (np. raz w miesiącu) jako chwilowa zmiana bodźców treningowych.

Bibliografia
[1] Kraemer W.J.: Strength training basics: Designing workouts to meet patients’ goals, The Physician and Sports Medicine, vol.31 no 8, 2003.
[2] Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
[3] Piotrowski P.: „Buduj mięśnie skracając odpoczynek”, miesięcznik KiF Sport, nr 2/2016 (184)

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  1

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Trening antyterrorystyczny - relacja ze szkolenia »

W jaki sposób powinniśmy zareagować, gdy znajdziemy się w kryzysowej sytuacji (...) czytaj dalej »

 


Bogaty wybór akcesoriów oraz części strzelectwa » Fascynuje Cię broń biała? Przejdź na stronę i skorzystaj z atrakcyjnych rabatów nie tylko na noże »

 



Europejskie szkolenia antyterrorystyczne - jak się tam dostać »

 


Nowa generacja profesjonalnych urządzeń zasilania bezprzerwowego »

Celujesz w rozwój? Trenuj z najlepszymi »

 


Ekwipunek na każdą okazję! Nie wahaj się z niego skorzystać » Taktycznie od stóp do głów! Sprawdź co mają specjalnie dla Ciebie »

 



Poznaj skuteczne techniki detekcji materiałów wybuchowych »

 


Najlepszy sprzęt ratunkowy i ewakuacyjny! Bądź przygotowany do każdej misji »

Skorzystaj z wyprzedaży na latarki! Nowa linia profesjonalnych latarek o szerokim zastosowaniu »

Najlepsze marki militarne w jedym miejscu! Przekonaj się »

 


Telefony do zadań specjalnych - czego możesz się po nich spodziewać » Szukasz butów o podeszwie odpornej na ekstremalne warunki? Wiemy, gdzie je znajdziesz »

 

>> Chcesz się u nas reklamować? Dołącz do najlepszych w branży >>

 

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualny numer

6/2016
SPECIAL OPS 6/2016
W miesięczniku m.in.:
  • - 40 LAT BOA KGP
  • - HK MP7 - Niemieckie PDW
SITREP
Challenger Airspace Group rozpoczyął budowę hybrydowego bezzałogowego statku nawodnego...
Michał Piekarski
Mimo szeregu burzliwych wydarzeń, zwłaszcza w sferze kadrowej, jakie dotykają ostanio...
SITREP
“Avenger” to bynajmniej nie najnowszy film o jednym z super-herosów, ale nowy robot...
SITREP
Jak podało biuro prasowe firmy Magpul Inudstries Corp., Korpus Piechoty Morskiej USA...
Michał Piekarski
Pod względem bezpieczeństwa we wszystkich jego podstawowych wymiarach , mijający rok...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Miasto – Masa – Masakra, czyli o współczesnych i przyszłych konfliktach

Awangarda Krakowska z Tadeuszem Peiperem na czele w swoim manifeście zdefiniowała metropolię w trzech słowach: miasto – masa – maszyna....wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl