Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1.

Wzrost masy mięśniowej a typ budowy ciała
Paweł Piotrowski  /  18-03-2016
Trening należy rozsądnie zaplanować, podobnie jak i właściwą regenerację i dietę.
Trening należy rozsądnie zaplanować, podobnie jak i właściwą regenerację i dietę. Paweł Piotrowski

Na budowanie masy mięśniowej wpływ ma kilka kluczowych czynników. Jest nim optymalny trening, właściwa regeneracja organizmu oraz dieta. Istotny jest wiek oraz typ budowy ciała. Duże znaczenie ma również staż treningowy, jak i poziom testosteronu.

 2  2. Ciąg dalszy artykułu...

W tabeli 1 podano szacunkowe roczne wartości wzrostu masy mięśniowej mężczyzn w zależności od wieku, stażu treningowego oraz typu budowy ciała. Przykładowo, początkujący w wieku 18 lat mający budowę ciała mezomorfika może po 4 latach ćwiczeń uzyskać teoretycznie około 19,4 kg masy mięśniowej (5,9 kg (1 rok) + 4,5 kg x 3 (3 kolejne lata)). Z kolei początkujący mezomorfik w wieku 46 lat może po 4 latach treningu typowo uzyskać może tylko około 6 kg masy mięśniowej.

Sprawdź podczas treningu: pompki w wąskim rozstawie dłoni na obrotowych poręczach

Wartości podane w tabeli są oczywiście szacunkowe i w szczególnych przypadkach przyrosty te mogą być większe lub mniejsze [5]. Ten drugi przypadek ma miejsce, gdy stosowane metody treningowe, dieta lub regeneracja są niewłaściwe (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Tabela może być jednak pewnym wskaźnikiem tego, czy nasze postępy treningowe są właściwe, czy też nasz teoretyczny potencjał wzrostu masy mięśniowej jest większy, a plany treningowe, a być może dietę należy poddać analizie i zmodyfikować.

Jak rozpoznać swój typ budowy ciała?

Własny typ budowy ciała możemy ustalić na podstawie poniższych opisów trzech typów budowy ciała [5]. Oczywiście zazwyczaj nikt nie jest czystym przypadkiem jednego z tych trzech typów budowy ciała, tylko posiada elementy pozostałych dwóch, czasem nawet trzech  typów. Przykładowo, daną osobę można określić jako mezomorfia (dominacja cech tego typu budowy), ale z domieszką niektórych cech ektomorfika z uwagi na np. drobną budowę kości.

Wypróbuj podczas treningu: wiosłowanie sztangielkami na skośnej ławce

Warto dodać, że niezależnie od typu budowy ciała, wszyscy zawodnicy w trakcie zawodów charakteryzują się w praktyce dużą lub bardzo dużą masą mięśniową przy bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Tym niemniej i u nich dostrzec można różnicę w budowie kości (szerokość barków, bioder, długość kończyn) - ci z najlepszymi proporcjami zwykle zwyciężają z innymi zawodnikami o umięśnieniu podobnej wielkości, ale o gorszej budowie proporcji ciała. Niestety na szerokość kości i ich długość nie mamy wpływu [3].

  • Ektomorfik (typ leptosomiczny) - osoba drobnokoścista, o szczupłej budowie ciała, posiadająca wydłużone kończyny, długą szyję, wąską twarz, stosunkowo niedużą naturalną masę mięśniową, szybką przemianę materii, mało rozłożysty szkielet, owalną głowę ze słabiej rozwiniętą dolną częścią (tzw. ptasia głowa), obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm. Osoba o tym typie budowy ma zazwyczaj dużą wytrzymałość i stosunkowo małą naturalną siłę oraz mały potencjał wzrostu masy mięśniowej i siły. Przykładem kulturysty ektomorfika z domieszką mezomorfika jest Frank Zane (65/35).
  • Mezomorfik (typ atletyczny) - osoba grubokoścista,  z długimi kończynami, szerokimi barkami, wąskimi biodrami (bardzo znaczne zwężenie tułowia w kierunku od barków do miednicy), długą szyją, rozłożystą klatką piersiową, owalną głową (kształt jaja), niskim lub średnim poziomem tkanki tłuszczowej, naturalną dużą masą mięśniową. Osoba o tym typie budowy ma średnie tempo przemiany materii, bardzo szybki przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej oraz małą skłonnością do łysienia (owłosienie na głowie zazwyczaj równe z linią czoła, bez widocznych zakoli). Przykładem mezomorfika z bardzo małą domieszką endodorfika jest kulturysta Ronnie Coleman (90/10). Natomiast Flex Wheeler to mezomorfik z bardzo małą domieszką ektomorfika (90/10), podobnie jak Lee Haney (80/20).  Dexter Jackson to z kolei połączenie typów mezomorfika z ektomorfikiem (60/40). Arnold Schwarzenegger to mezomorfik z domieszką endomorfika (70/30). W praktyce więc jak widać nie ma czystych typów budowy ciała a proporcja mezo-ekto lub mezo-endo w stosunku 90/10 to niemal ideał dla kulturysty.
  • Endomorfik (typ pykniczny) - osoba grubokoścista, z dość dużym poziomem tkanki tłuszczowej, masywnym i rozłożystym szkieletem, grubą i krótką szyją, dużą głową, krótkimi kończynami, naturalną masą mięśniową średniej lub dużej wielkości. Osoba o tym typie budowy łatwo rozbudowuje masę mięśniową, ale równocześnie także tkankę tłuszczową. Posiada wolne tempo przemiany materii i ma skłonności do łysienia.

Bibliografia
[1] Carlon M. Colker: “Extreme muscle enhancement”, ProSource Publication, LLC, 2005
[2] Piotrowski P.: „Rozwijamy masę i siłę”, miesięcznik KiF Sport nr 10/2011
[3] Piotrowski P.: „Metody treningu siły”, miesięcznik KiF Sport, nr 1/2012
[4] Stuart McRobert „Beyond Brawn - The Insiders's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might”, CS Publishing LTD, 2003
[5] Piotrowski P.: „Szybkość wzrostu masy mięśniowej”, miesięcznik KiF Sport, nr 2/2015

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  2

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Latarki czołowe - czym mogą Cię zaskoczyć » Staw czoła nowym wyzwaniom »
latarka czołowa

 


Jesień to nie koniec przygody! Rozpocznij wyprawę »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Czyszczenie broni krok po kroku »

czyszczenie broni


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Zadbaj o swoją broń na 6 różnych sposobów »

 


Nowy wymiar buta taktycznego - co powinienieś o nich wiedzieć »  Z nią nic nie umknie Twojej uwadze »
latarka czołowa

 


Nowe ubranie, nowa przygoda! Bądź przygotowany »

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Policjanci i kontrterroryści z prezentami u małych pacjentów

Dzielnicowi z III komisariatu w Lublinie oraz policyjni kontrterroryści sprawili radość pacjentom Oddziału Hematologii, Onkologii i Transplantologii Dziecięcej Uniwersyteckiego Szpitala Dziecięcego...

Aktualny numer

5/2019
SPECIAL OPS 5/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - PARAMEDYK 2019
  • - PROJEKT „AFGAN”
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl