Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności – część 1

Trening - warianty superserii i serii kombinowanych
Paweł Piotrowski  /  17-08-2016
Podczas wykonywania superserii lub serii kombinowanych przyspieszy oddech i tętno, co poprawi wydajność pracy serca i płuc. Zwiększona intensywność objawi się intensywnym poceniem i przyśpieszonym spalaniem tkanki tłuszczowej. Wzrośnie ogólna wydolność.
Podczas wykonywania superserii lub serii kombinowanych przyspieszy oddech i tętno, co poprawi wydajność pracy serca i płuc. Zwiększona intensywność objawi się intensywnym poceniem i przyśpieszonym spalaniem tkanki tłuszczowej. Wzrośnie ogólna wydolność. pixabay.com

Czy można skrócić równocześnie czas treningu, zwiększyć jego intensywność, zachowując jednocześnie zasady istotne dla treningu typowego dla rozbudowy masy mięśniowej (wykorzystanie dużych ciężarów z zachowaniem odpowiedniej przerwy pomiędzy kolejnymi seriami na daną grupę mięśniową)?

 2  2. Ciąg dalszy artykułu...

Trzy warianty superserii lub serii kombinowanych

Istnieje wiele możliwości kreatywnego podejścia do łączenia serii w ramach superserii lub serii kombinowanych. Oprócz klasycznych serii podwójnych, warto rozważyć wykonywanie zaproponowanych, autorskich serii potrójnych lub poczwórnych. Warto podkreślić, że we wszystkich 3 wariantach odpowiedni czas przerwy pomiędzy seriami na tę samą grupę mięśniową jest zapewniony ponieważ zamiast przerwy statycznej (bezczynność) trenujemy w tym czasie inną grupę mięśniową.

Polecamy lekturę: Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości – część 1

Oddech i tętno równocześnie przyśpieszy z powodu połączenia kilku ćwiczeń, co poprawi wydajność pracy serca i płuc oraz zwiększy intensywność, czego objawem będzie pocenie się i przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Wydolność ogólna organizmu wzrośnie. Tempo powtórzeń powinno być dość szybkie. Czas wykonywania pojedynczego powtórzenia nie powinien być dłuższy niż 3-4 sekundy.

Wariant 1 – seria podwójna. Klasyczne podejście polegające na wykonaniu bez przerwy dwóch ćwiczeń na różne grupy mięśniowe. Konwencję taką możemy nazwać A-B (wykonujemy serię na grupę mięśniową A, następnie bez przerwy wykonujemy serię na grupę mięśniową B). Wykonujemy łącznie 1-3 serie podwójne. Następnie możemy wybrać dwa inne ćwiczenia na trenowane wcześniej dwie grupy mięśniowe i wykonać znów łącznie od 1 do 3 serii podwójnych. Przykładowo, jeśli planujemy na biceps wykonać w sumie 6 serii na treningu to wykonujemy 3 serie jednego ćwiczenia na biceps, a następnie 3 serie innego ćwiczenia na biceps.

Wariant 2 – seria potrójna. Podejście autorskie polegające na wykonywaniu bez przerwy trzech różnych ćwiczeń na dwie grupy mięśniowe. Konwencję tę możemy nazwać A-B-A (wykonujemy serię ćwiczenia 1 na grupę mięśniową A, następnie bez przerwy serię ćwiczenia 2 na grupę mięśniową B i ostatecznie serię ćwiczenia 3 na grupę mięśniową A). Wykonujemy więc w serii potrójnej 3 różne ćwiczenia. Przykładowo może to wyglądać następująco: seria  ćwiczenia na biceps (uginanie ramion ze sztangą stojąc), seria ćwiczenia na triceps (wyciskanie francuskie stojąc) i seria ćwiczenia na biceps (uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku). Wykonujemy łącznie 1-3 takich potrójnych serii. Ponieważ w omawianym przypadku były wykonywane w serii potrójnej dwa różne ćwiczenia na biceps to w kolejnych 1-3 seriach potrójnych wybieramy dwa ćwiczenia na triceps oraz jedno ćwiczenia na biceps (konwencja B-A-B). Dzięki takiemu podejściu po wykonaniu wszystkich potrójnych serii całkowita liczba serii wykonana na obie trenowane grupy mięśniowe będzie taka sama.

Sprawdź szczegóły: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

Wariant 3 – seria poczwórna. Podejście autorskie polegające na wykonywaniu bez przerwy czterech różnych ćwiczeń na dwie grupy mięśniowe. Konwencję tę możemy nazwać A-B-A-B (wykonujemy serię ćwiczenia 1 na grupę mięśniową A, następnie bez przerwy serię ćwiczenia 2 na grupę mięśniową B, następnie serię ćwiczenia 3 na grupę mięśniową A i ostatecznie serię ćwiczenia 4 na grupę mięśniową B). Wykonujemy więc w serii poczwórnej 4 różne ćwiczenia na dwie grupy mięśniowe. Wykonujemy łącznie 1-2 takie poczwórne serie.

Następnie możemy wykonać kolejne 1-2 takie serie poczwórne, ale z wykorzystaniem 4 innych ćwiczeń na dwie grupy mięśniowe.

W przypadku osób zaawansowanych w praktyce zaleca się aby stopniowo wykonywać kolejne warianty. Przez pewien okres czasu można trenować wykonując serie podwójne, następnie serie potrójne i na koniec poczwórne. Osoby początkujące powinny jedynie od czasu do czasu wykonywać ćwiczenia w seriach podwójnych. Serie potrójne i poczwórne mają sens w przypadku trenujących co najmniej 6 miesięcy lub dłużej.

Przeczytaj c.d. opracowania poświęconego superseriom i seriom kombinowanym > > 

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  3

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Buty stworzone do misji specjalnych! Co sprawia, że są wyjątkowe »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Czyszczenie tłumika krok po kroku »

profesjonalna nauka


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

>

 


Zapoznaj się z nowymi rozwiązaniami dla wojsk i służb mundurowych » Buty bojowe, które nie zawiodą Cię w najtrudniejszej sytuacji »

 


Latarki stworzone z myślą o profesjonalistach, dla których światło jest niezbędne »

 


Nowa seria latarek czołowych - co powinienieś o nich wiedzieć » Jak sprawić by natura była wyzwaniem, a nie przeszkodą »
latarka czołowa

 


Czym te 3 pary butów różnią się od siebie »
buty taktyczne buty taktyczne  buty taktyczne

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Straż Graniczna ćwiczyła z Black Hawkami

Pod koniec października funkcjonariusze Zespołu Interwencji Specjalnych Straży Granicznej w Krakowie-Balicach oraz Wydziału Zabezpieczenia Działań Karpackiego Oddziału SG uczestniczyli w szkoleniu...

Aktualny numer

4/2019
SPECIAL OPS 4/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - FUERZAS COMANDO 2019
  • - IBAMA GEF
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl