Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 1)

Paweł Piotrowski  /  24-02-2016
„Multisets one exercise training" może być wykorzystywana zarówno w systemie treningowym typu split, jak również w systemie Full Body Workout.
„Multisets one exercise training" może być wykorzystywana zarówno w systemie treningowym typu split, jak również w systemie Full Body Workout. Paweł Piotrowski

Typowy średnio zaawansowany kulturysta wykonuje na treningu 2-3 ćwiczenia, każde w 3-4 seriach na daną grupę mięśniową [3]. Jest to przykład klasycznego treningu o charakterze objętościowym. Gdybyśmy policzyli całkowitą liczbę serii, to okazałoby się, że jest to najczęściej od 6 do 12 serii różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Warto jednak spróbować „złamać” ten schemat i „zaszokować” mięśnie czymś czego jeszcze „nie poczuły”.

Do takich nieco ekstremalnych i „szokowych” metod należy „Multisets one exercise training” [2]. Metoda ma charakter zdecydowanie zarówno objętościowy, ale z dodatkowym akcentem na intensywność.

Metoda treningowa „Multisets one exercise training”

Podstawą metody jest jej prostota [2,3]. Czy może być coś prostszego dla trenującego niż wykonywanie na daną grupę mięśniową tylko jednego ćwiczenia, ale ze znacznie zwiększoną liczbą serii? Metoda zakłada, że na daną grupę mięśniową wykonuje się tylko jedno ćwiczenie, ale za to w 9-12 seriach (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Sugerowane tempo wykonania jednego powtórzenia to 2:1:2:1 (czyli 2 sekundy fazy ekscentrycznej, 1 sekunda faza całkowitego rozkurczu mięśnia, 2 sekundy fazy koncentrycznej oraz 1 sekunda fazy całkowitego skurczu mięśnia, co daje łącznie 6 sekund na 1 powtórzenie).

Czas przerw pomiędzy powtórzeniami powinien być dość krótki czyli od 60 do 90 sekund. Serii nie wykonujemy do całkowitego zmęczenia mięśni – zostawiamy lekki zapas siły  (czyli możemy wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia) z uwagi na dużą liczbę serii. Tempo, czas przerw oraz jedno ćwiczenie to stałe parametry metody. Do parametrów zmiennych w metodzie należą: liczba powtórzeń, ciężar stosowany w kolejnych seriach oraz schematy liczby powtórzeń i ciężarów stosowane na kolejnych treningach.

Polecamy: Jedziemy do odcięcia! - zobacz zdjęcia nieopublikowane w gazecie!

Metoda może być wykorzystywana zarówno w systemie treningowym typu split (trening części grup mięśniowych na jednym treningu) jak również w systemie Full Body Workout (trening wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu).

W przeciwieństwie do innych metod z dużą liczbą serii, w których liczba powtórzeń w seriach jest zazwyczaj taka sama (np. metodą GVT – „German Volume Training”, gdzie wykonuje się np. 10 serii po 10 powtórzeń), w metodzie „Multisets one exercise training” charakterystyczna jest duża zmienność liczby powtórzeń oraz ciężarów stosowanych w kolejnych seriach – jest to podstawa cecha metody.

W planowania treningu tą metodą (i nie tylko tą) warto wiedzieć, ile orientacyjnie powtórzeń można wykonać z określonym obciążeniem stanowiącym procentową wartość obciążenia z którym można wykonać tylko jedno poprawne powtórzenie (1CM – 1 powtórzenie z ciężarem maksymalnym). Ilustruje to wykres 1. Według badań R. Bergera 10 powtórzeń można wykonać z obciążeniem wynoszącym około 80% 1CM, natomiast 5 powtórzeń z obciążeniem wynoszącym około 90% 1CM [1]. Oczywiście wartości te mają charakter orientacyjny i przybliżony. Dokładne wartości można ustalić dla danej osoby znając obciążenie maksymalne 1CM w danym ćwiczeniu, a następnie wykonując serie ze zmniejszonym ciężarem i notując liczbę powtórzeń przy różnych wartościach procentowych obciążenia 1CM. Należy również pamiętać, że wartości te odnoszą się w praktyce do jednej zasadniczej serii. W przypadku gdy serii wykonujemy dużo w kolejnych seriach nasze możliwości maleją i maksymalna liczba powtórzeń zmniejsza się przy takim samym obciążeniu.

Przeczytaj ciąg dalszy: Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 2)

Bibliografia
[1] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[2] Piotrowski P.: opracowania własne niepublikowane.
[3] Piotrowski P.: „Metoda wielu serii jednego ćwiczenia. Szok dla mięśni”, miesięcznik KiF Sport, nr 9/2014

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  3

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Buty stworzone do misji specjalnych! Co sprawia, że są wyjątkowe »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Znajdź kierunek, który chcesz realizować »

profesjonalna nauka


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

>

 


Zapoznaj się z nowymi rozwiązaniami dla wojsk i służb mundurowych » Na czym polega aktywna ochrona słuchu »
spodnie taktyczne

 


Buty bojowe, które nie zawiodą Cię w najtrudniejszej sytuacji »

buty bojowe


wybieram »

 


W prezencie rabat 20% na noże Böker » Jak sprawić by natura była wyzwaniem, a nie przeszkodą »
spodnie taktyczne

 


Latarki stworzone z myślą o profesjonalistach, dla których światło jest niezbędne »

 


Nowa seria latarek czołowych - co  powinienieś o nich wiedzieć » Bądź elegancki i praktyczny w słotne dni »
latarka czołowa

 


Czym te 3 pary butów różnią się od siebie »
buty taktyczne buty taktyczne  buty taktyczne

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

SGO organizuje selekcję do Formacji

Formacja SGO, która działa od 2010 roku, to grupa pasjonatów policyjnych i wojskowych jednostek specjalnych. Mają swoje oddziały już w sześciu regionach Polski i stale się rozwijają. Przykładem...

Aktualny numer

4/2019
SPECIAL OPS 4/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - FUERZAS COMANDO 2019
  • - IBAMA GEF
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl