Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele a co ciekawsze mają one często założenia zupełnie sobie przeciwstawne, tak więc jest wiele dróg do celu. Która z nich jest najlepsza dla Ciebie?
W artykule zamieściliśmy propozycję dwóch testów kondycyjnych, przykład planu treningowego oraz skuteczne wskazówki przydatne do samodzielnego przygotowania organizmu do udziału w ciężkich testach sprawności...
W artykule zamieściliśmy propozycję dwóch testów kondycyjnych, przykład planu treningowego oraz skuteczne wskazówki przydatne do samodzielnego przygotowania organizmu do udziału w ciężkich testach sprawności fizycznej, w ramach naboru do poszczególnych pododdziałów kontrterrorystycznych policji, tzw. „selekcji”.
W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...
W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.
System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...
System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.
Każdy człowiek różni się przecież składem włókien mięśniowych, wydolnością, zdolnością do regeneracji, psychiką, wrodzoną siłą lub wytrzymałością. Także osobom lżejszym zdecydowanie łatwiej będzie uzyskać większą liczbę powtórzeń (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Postaram się zaprezentować różne, często odmienne programy treningowe, których celem jest postęp w liczbie podciągnięć. W tym artykule omówiony zostanie program „statyczny”, „kończymy na maksa”, „zaczynamy na maksa” oraz „zaczynamy na maksa i jedynki”. Temat metod poprawy maksymalnej liczby powtórzeń będzie kontynuowany w następnych artykułach z tej serii.
Próba bicia rekordu - rady praktyczne
Dzień próby bicia rekordu warto poprzedzić kilkoma dniami odpoczynku. Pomieszczenie powinno być mieć dostęp świeżego powietrza - zapotrzebowanie na tlen gwałtownie wzrośnie [2]. Rozgrzewka jest konieczna ale należy pamiętać aby była raczej lekka. Chodzi w niej o rozgrzanie ciała niż zmęczenie mięśni. Tuż przed samą próba bicia rekordu, 2-3 minuty warto poświęcić na głębokie wdechy oraz koncentrację psychiczną na celu czyli planowanej liczbie powtórzeń bardzo ważne jest pozytywne nastawienie psychiczne (dam radę!). A w trakcie samej próby korzystnie jest wprowadzić dodatkowy bodziec w postaci muzyki o działaniu pobudzającym i wyzwalającym energię wybierając rytmiczny, głośny utwór). Samo podciąganie należy rozpocząć bardzo szybko i energicznie, a w czasie podciągania nabierać bardzo dużo powietrza. Szybkość podciągania jest kluczowa w trakcie próby bicia rekordu– trzeba maksymalnie szybko wykonywać powtórzenia zanim nastąpi moment całkowitej utraty energii. A moment ten jest bardzo charakterystyczny – wrażenie jest takie jakby nagle odłączono nas od zasilania. Zapasy glikogenu w mięśniach skończyły się. Ostatni posiłek przed próbą bicia rekordu powinien więc zawierać sporo węglowodanów, które są dla organizmu głównym źródłem energii.
Program „statyczny”
Najprostszy w konstrukcji (raczej dla początkujących). Wykonujemy na treningach pewną ustaloną liczbę serii z ustaloną, stałą liczbą podciągnięć w każdej serii. Przykładowo 8 serii po 6 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami około 1minuty. Opuszczamy się powoli (najlepiej około 5 sekund). Trenujemy 2-4 razy w tygodniu. Okresowo (np. co 3-4 tygodnie) zmieniamy liczbę powtórzeń w seriach wraz ze wzrostem wytrenowania. Uwaga liczba powtórzeń w serii nie wynosi tyle co nasz rekord życiowy, jest to wartość raczej bliska połowie tej liczby lub nieco mniej.
Program dla zaawansowanych, opracowany przez Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku [1]. Po 10 minutowej rozgrzewce wykonujemy w szybkim tempie 2 serie po 5 powtórzeń, następnie serię z 5 powtórzeniami z obciążeniem np. 5kg. Po 1 minutowym odpoczynku wykonujemy serię z 5 powtórzeniami z obciążeniem 2 krotnie większym np. 10kg. Znów odpoczywamy 1 minutę i wykonujemy serię z 5 powtórzeniami z obciążeniem ponownie 2 krotnie większym np. 20kg. Odpoczywamy dłużej – około 2-3 minuty, rozciągając mięśnie pleców oraz rąk i wykonujemy serię z tylko jednym powtórzeniem ale z maksymalnym obciążeniem z którym jesteśmy w stanie wykonać to jedno powtórzenie. Znów odpoczywamy 1 minutę i wykonujemy czynności odwrotne niż poprzednio tzn. 5 podciągnięć z ciężarem 20kg, potem 10kg i następnie 5kg. Na sam koniec treningu wykonujemy w szybkim tempie po 2 minutowym odpoczynku 1 serię z maksymalną (możliwą do wykonania) liczbą powtórzeń bez żadnego obciążenia. Ciężary 5kg,10kg oraz 20kg zostały podane przykładowo. W zależności od stopnia wytrenowania mogą być one większe lub mniejsze. Ważne jest podwajanie w kolejnych seriach ciężaru a potem obniżanie o połowę w następnych seriach. Pamiętajmy o 5 minutach rozciągania mięśni na koniec treningu. Jak i do czego przyczepiać dodatkowe obciążenie?
Obciążeniem mogą być talerze do sztangi, woda w butelkach plastikowych, worek z piaskiem, obciążniki na rzepy mocowane do kostek. Najwygodniej ciężar zawiesić na starego typu pasie strażackim (dostępne są używane na allegro). Pas jest bardzo szeroki, a z przodu ma metalowe kółko do podczepienia przez linę obciążenia. Innym rozwiązaniem może być typowy pas kulturystyczny wokół którego z przodu podczepiamy na wytrzymałej linie obciążenie (do zamykania pętli użyć można karabińczyka ze sklepu z artykułami metalowymi) lub lina oplatająca nas w pasie. Wytrzymały plecak także może pełnić funkcję „magazynu” obciążenia. W przypadku obciążenia z którym wykonujemy tylko jedno powtórzenie (ciężar musi być znacząco większy niż w przypadku serii z 5 powtórzeniami) rozwiązaniem może być uwieszony do nas na plecach kolega, koleżanka (wersja ciekawsza) lub rodzeństwo.
Program dla zaawansowanych, opracowany również przez Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku [1]. Celem metody jest postęp w maksymalnej liczbie powtórzeń. Metoda raczej dla zaawansowanych. Po solidnej rozgrzewce (około 10 minut) oraz rozciągnięciu mięśni (około 4 minut) wykonujemy jedną serię „na maksa” czyli do momentu gdy nie możemy wykonać kolejnego podciągnięcia. Następnie odpoczywamy (maksymalnie krótko-tylko tyle aby oddech wyrównać) i wykonujemy koleje powtórzenia z krótkimi przerwami, tak aby całkowita liczba podciągnięć na treningu wyniosła 100. Liczba powtórzeń w tych seriach nie jest ściśle określona, mogą być nawet powtórzenia pojedyncze. Ważne aby całkowita ich liczba była równa 100. Przykładowo wykonujemy kolejno 20,17,15,12,10,10,8 itd. powtórzeń aż osiągniemy łącznie 100. Na końcu treningu koniecznie 10 minut rozciągania.
literatura
http://www.pspnd.pl
Piotrowski P.: artykuł pt.: Jak skutecznie zwiększyć liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku – metoda „licz do rekordu”, portal www.jwip.pl (dział Porady), 15 styczeń 2012
Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację,...
Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację, silnie zaangażowane są mięśnie stabilizujące czego nie gwarantują często inne przyrządy treningowe [3].
Historia odważników kulowych związana jest z carską Rosją [1]. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do wykonywania rozmaitych ćwiczeń. Inna...
Historia odważników kulowych związana jest z carską Rosją [1]. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do wykonywania rozmaitych ćwiczeń. Inna wersja związana jest z carskim wojskiem – żołnierze, także marynarze dawno temu ćwiczyli mięśnie podnosząc do góry kule armatnie. Aby sobie ułatwić wykonywanie ćwiczenia mocowali do kuli dodatkową rączkę. Która wersja jest prawdziwa i czy nie ma innej – nie wiadomo.
Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane...
Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane są pompkami.
Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych...
Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych grup mięśniowych. Istotny jest również fakt, że mięśnie w trakcie wykonywania pompek są w stanie napięcia dłużej niż w przypadku klasycznych.
Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.
Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.
Wykonując pompki ruch tułowia w wersji klasycznej to zmiana położenia ciała w osi pionowej (góra-dół). W praktyce można spotkać się z innymi ruchami tułowia.
Wykonując pompki ruch tułowia w wersji klasycznej to zmiana położenia ciała w osi pionowej (góra-dół). W praktyce można spotkać się z innymi ruchami tułowia.
Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych...
Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych.
Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz...
Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz popularnym ćwiczeniem na lekcjach WF. Większość osób ma do tego ćwiczenia zapewne duży sentyment, ale zapewne niektórzy wspominają je z niechęcią z powodu słabych wyników na testach lub zaliczeniach. Celem prezentowanej serii artykułów jest przybliżenie tej tematyki i równocześnie zachęcenie do...
Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną...
Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku), masa ciała pozostaje w praktyce bez zmian ale może ulec również zmniejszeniu. Możliwości rozwoju wytrzymałości są cechą osobniczą i zależą od dominującego typu włókien mięśniowych.
Choć zapewne większość czytelników spędzała niedawno święta w rodzinnej atmosferze przy suto zastawionym stole, a potem winszowała sobie sukcesów w Nowym Roku to całkiem spora grupa 199 marynarzy stanowiących...
Choć zapewne większość czytelników spędzała niedawno święta w rodzinnej atmosferze przy suto zastawionym stole, a potem winszowała sobie sukcesów w Nowym Roku to całkiem spora grupa 199 marynarzy stanowiących załogi 13 statków i jednego jachtu spędziła ten okres w niewoli u Somalijskich piratów. Od 2008 roku, kiedy to drastycznie wzrosło piractwo w rejonie Rogu Afryki, a do ataków i uprowadzeń statków zaczęło dochodzić w odległości powyżej 1200 mil morskich od wybrzeża Somalii świat zobaczył, iż...
Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.
Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie,...
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie, ale symbol bezkompromisowego podejścia do jakości wyposażenia.
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się...
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się na trudniejsze wyprawy. Nowoczesne letnie buty taktyczne zapewniają komfort i wytrzymałość, dzięki czemu znajdują zastosowanie w różnych aktywnościach.
Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista....
Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista. A jego bezpieczeństwo to nasza odpowiedzialność. W pracy psów operacyjnych nie ma miejsca na kompromisy. Sprzęt musi gwarantować pełne bezpieczeństwo, zarówno dla zdrowia, jak i życia psa.
Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.
Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.
Niemiecki producent obuwia taktycznego wprowadził na rynek nowy model butów o niskim profilu Haix CONNEXIS Go GTX LTR Low. Wpisuje się on w potrzeby codziennej aktywności funkcjonariuszy realizujących...
Niemiecki producent obuwia taktycznego wprowadził na rynek nowy model butów o niskim profilu Haix CONNEXIS Go GTX LTR Low. Wpisuje się on w potrzeby codziennej aktywności funkcjonariuszy realizujących działania w ramach tzw. low profile – czyli w ukryciu. Na ile ten sportowy z wyglądu model spełnia taktyczne wymagania operacji w terenie zurbanizowanym, sprawdziliśmy w naszym teście.
Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę,...
Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę, żeby dokonać faktycznej weryfikacji w temperaturach przekraczających 20 stopni Celsjusza. Testowana para butów trafiła też do polskich lasów, żeby potwierdzić ich przydatność również w naszym klimacie. W trakcie testów pokonaliśmy łącznie 250 tys. kroków! Opis modelu butów oraz wyniki naszego...
Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025....
Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025. To właśnie tu, od 9 do 11 grudnia, specjaliści ds. bezpieczeństwa z Polski i Europy będą mogli odkryć, co czeka branżę w nadchodzących latach.
Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz Informacją o Cookies. Więcej szczegółów w naszej Polityce Prywatności oraz Informacji o Cookies. Administratorem Państwa danych osobowych jest Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.K., nr KRS: 0000537655, z siedzibą w 04-112 Warszawa, ul. Karczewska 18, tel. +48 22 810-21-24, właściciel strony www.special-ops.pl. Twoje Dane Osobowe będą chronione zgodnie z wytycznymi polityki prywatności www.special-ops.pl oraz zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r i z Ustawą o ochronie danych osobowych Dz.U. 2018 poz. 1000 z dnia 10 maja 2018r.
