Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4

Program „tylko powtórzenia maksymalne”. Program rosyjski.

Wersja programu dla początkujących

Pierwszego dnia wykonujemy od 2 do 3 serii podciągania w uchwycie szerokim [1], następnie od 2 do 3 serii w uchwycie średnim, a na koniec od 2 do 3-serii w uchwycie wąskim (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Każda seria wykonywana jest do momentu gdy nie możemy się już podciągnąć kolejny raz. Ważne jest, żeby były to idealnie technicznie wykonane powtórzenia bez szarpania i skrajnego zmęczenia czyli ruchy energiczne i bardzo dokładne. Oczywiście w kolejnych seriach liczba powtórzeń może okazać się w praktyce malejąca z uwagi na narastające zmęczenie. Drugiego dnia wykonujemy trening lżejszy czyli od 2 do 3 serii podciągania w uchwycie szerokim. Każda seria wykonywana jest również do momentu gdy nie możemy się już podciągnąć kolejny raz. Takie treningi naprzemian  możemy wykonywać w praktyce codziennie.

Wersja programu dla zaawansowanych

Program wykonuje się 3 razy w tygodniu, pomiędzy treningami dzień przerwy. Pierwszy dzień treningowy to podciąganie na drążku w uchwycie szerokim a następnie średnim – po 5 serii, każda z maksymalną liczbą powtórzeń (do momentu braku siły do wykonania kolejnego powtórzenia). Drugi dzień treningowy to podciąganie na drążku w uchwycie szerokim, a następnie na drążku z łamaną końcówką - po 5 serii, każda z maksymalną liczbą powtórzeń. Trzeci dzień treningowy to podciąganie się na drążku w uchwycie średnim – jedna seria z 15 powtórzeniami, następnie 5 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem u pasa (średnie obciążenie) i na koniec 5 serii - każda z maksymalną liczbą powtórzeń.

Program „smarowanie gwintów” [3]. Program wg autora P. Tsatsouline [1,2] dający bardzo szybkie postępy w maksymalnej liczbie powtórzeń w podciąganiu na drążku. Umożliwia wykonywanie ćwiczenia o dużej objętości (duża liczba serii) – większej niż przy standardowym treningu z wieloma seriami danego ćwiczenia. Opracowany w Rosji.  Nadaje się zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Rodzaj treningu który przeciera szlaki połączeń nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym (ang. CNS – central nervous system). Ten rodzaj treningu stosowany może być w celu szybkiego zwiększenia maksymalnej liczby podciągnięć, aczkolwiek jego pierwotnym przeznaczeniem jest trening na szybki wzrost siły. Pięć głównych zasad tego rodzaju treningu to [2]: koncentracja, bezbłędność, częstość, świeżość i zmienność. Jak to rozumieć?. Musimy skoncentrować wysiłku na jednym celu, nie rozpraszać się wykonując wiele różnych ćwiczeń o odmiennych celach. Bezbłędność to idealnie technicznie powtórzenia w wolnym lub średnim tempie z „czuciem” mięśni, będących w stanie ciągłego napięcia. Częstość – wykonuj trening 6 dni w tygodni, a jeśli możesz to nawet kilka razy dziennie w odstępach powyżej 1 godziny wykonuj mini sesje treningowe. Świeżość – przerwij zanim spadnie jakość wykonywanych powtórzeń (poczujesz dość silne zmęczenie).

Po wykonaniu treningu powinieneś czuć się świeży i silniejszy niż przed treningiem czyli trening powinien mieć stosunkowo niską intensywność. Przy mniejszej liczbie powtórzeń regeneracja jest łatwiejsza ale trzeba w związku z tym ćwiczyć znacznie częściej. Aby zachować świeżość liczba powtórzeń w serii nie może więc być zbyt duża (około 50% maksymalnej możliwej do wykonania liczby powtórzeń). Zacznij od 1-2 treningów dziennie w czasie którego wykonywana jest jedna seria podciągania. Stopniowo zwiększaj liczbę serii (treningów) do kilku w ciągu jednego dnia, pamiętając o odpowiednio długich odstępach czasu pomiędzy treningami. Zmienność oznacza konieczność wprowadzania pewnych „zaburzeń” do treningu. Zmieniamy sposób wykonywania podciągania, zmieniamy liczbę powtórzeń, np. zamiast  na jednym treningu wykonać 15 powtórzeń a na kolejnym także 15, można wykonać pierwszy trening z 18 powtórzeniami a drugi z 12 powtórzeniami (całkowita liczba podciągnięć pozostaje taka sama - równa 30).

Warto zmieniać także intensywność poszczególnych treningów, a także tempo wykonywania podciągnięć. Zmienność jest szalenie istotna, szczególnie w przypadku osób już zaawansowanych, u których o postęp jest znacznie trudniej. A jak wyglądać może zarys takiego programu w praktyce? W przypadku początkujących 1-2 mini sesje dziennie, w przypadku wytrenowanych 3-5 mini sesji. Trening 5 dni w tygodniu. Odstępy pomiędzy mini sesjami od 1 do 3 godzin. Wykonujemy najczęściej liczbę powtórzeń stanowiącą około 50% maksymalnej liczby powtórzeń, którą jesteśmy w stanie wykonać. Stopniowo zwiększamy w kolejnych tygodniach liczbę wykonywanych powtórzeń wraz ze wzrostem wytrenowania. Stosujemy się do 5 zasad „smarowania gwintów”. Według wielu osób jest to metoda dająca najszybszy postęp w maksymalnej liczbie powtórzeń.

Test naszych możliwości wykonujemy rzadko – raz na kilka tygodni. Wadą tej metody jest ryzyko przetrenowania gdy intensywność jest zbyt duża a nasz organizm nam tego nie sygnalizuje w sposób widoczny. Druga wada to jednak wymagający systematyczności rygor kilka razy dziennie wykonywania mini sesji. Zaletą natomiast jest to, że w zasadzie nie koliduje z innymi zajęciami sportowymi, także treningami kulturystycznymi. Oczywiście w dniu treningu kulturystycznego redukujemy liczbę mini sesji i odsuwamy je jak najdalej w czasie w tym dniu od pory treningu na siłowni. Moim osobistym zdaniem pewną wadą metody jest to, że w czasie takiego typu treningu organizm nie podlega adaptacji do wysiłku ekstremalnego (zbliżonego do maksymalnej liczby powtórzeń w pojedynczej serii) i w czasie próby bicia rekordu własnego nasz organizm może być nieco zaskoczony i być może zbyt wcześnie odmówi „współpracy”. Tym niemniej metoda wartościowa jako rodzaj treningu bazowego, właśnie trafnie nazwany „smarowaniem gwintów”.

Literatura

[1] Tsatsouline P. „Nagi wojownik”, wydawnictwo Aha! 2009

[2] Tsatsouline P.: artykuł „Grease the Groove for Strength”,  http://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/

[3] Piotrowski P.: artykuł pt: „Smarowanie gwintów”, portal www.jwip.pl (dział Porady), wrzesień 2011

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!