Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Paweł Piotrowski  /  30-08-2011  /  2
Bardzo szeroki nachwyt w podciąganiu na drążku – prezentuje autor
Bardzo szeroki nachwyt w podciąganiu na drążku – prezentuje autor

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Główne grupy mięśni pracujące w trakcie podciągania na drążku to: mięśnie najszersze grzbietu, mięsień czworoboczny – szczególnie jego dolna część (tzw. kapturowy), mięsień dwugłowy ramienia (tzw. biceps).

Pracują także jako mięśnie pomocnicze: mięśnie proste brzucha, mięśnie trójgłowe ramion, czyli tricepsy, mięśnie piersiowe większe – szczególnie ich górna część, mięśnie zębate, prostownik grzbietu, a także mięśnie naramienne, czyli barki – szczególnie tylny akton tych mięśni.

Ponadto intensywnie pracują małe mięśnie znajdujące się na plecach – równoległoboczny, podgrzebieniowy, obły większy oraz obły mniejszy. Innymi słowy – trenowane są niemal wszystkie mięśnie górnej połowy ciała.

Ważnym elementem w wykonywaniu podciągania na drążku jest rodzaj chwytu. Wydawałoby się, że łapiemy oburącz drążek i podciągamy się. Teoretycznie tak, ale rodzaj chwytu ma duże znaczenie w zakresie pobudzanych grup mięśni (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). W zależności od chwytu, akcent może być większy lub mniejszy na daną grupę mięśniową.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

W ćwiczeniu podciągania na drążku wyróżnić można kilka typowych chwytów:

  1. chwyt bardzo wąski podchwytem (bardzo silna aktywizacja mięśni dwugłowych, czyli bicepsów - szczególnie głowy długiej, silna aktywizacja części wewnętrznej mięśni najszerszych pleców w zakresie rozbudowy ich grubości – szczególnie ich środkowej i dolnej części)
  2. chwyt na szerokości barków podchwytem (równomierna, silna aktywizacja obu głów bicepsów, czyli głowy długiej i krótkiej oraz mięśnia najszerszego grzbietu)
  3. chwyt na szerokości barków nachwytem  (silna aktywizacja mięśnia ramiennego znajdującego się pod bicepsem i mającego kształt kulisty, dzięki jego rozwojowi również powiększa się obwód ramienia, aktywizacja bicepsów mniejsza)
  4. chwyt bardzo szeroki nachwytem (bardzo silna aktywizacja mięśni najszerszych grzbietu, szczególnie ich górnej części – rozwój szerokości pleców, aktywizacja silniejsza głowy krótkiej bicepsów)
  5. chwyt bardzo szeroki nachwytem – wersja ściąganie za kark (ten wariant nie jest zalecany z uwagi na możliwość kontuzji stawu barkowego).

Nachwyt angażuje więc bardziej zewnętrzną część mięśnia najszerszego, a podchwyt jego część wewnętrzną. Szeroki uchwyt angażuje bardziej mięśnie najszersze, wąski angażuje silnie bicepsy.

Zobacz także film: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

Czy istnieje chwyt idealny – raczej nie, warto stosować zamiennie w trakcie kolejnych serii lub na każdym treningu podciągania inne chwyty w celu harmonijnego rozwoju sylwetki. Jednakże warto dodać, że wykonywanie podciągnięć na drążku na maksymalną ilość powtórzeń na zawodach wykonuje się typowo w dość szerokim nachwycie.

Grubość drążka jest także elementem wpływającym na podciąganie - szczególnie, gdy drążek jest bardzo gruby zmienia się dość istotnie praca mięśni przedramion, które muszą być bardziej zaangażowane w pracę. Warto więc okresowo trenować na drążkach o różnej grubości lub wykorzystywać zupełnie nietypowe elementy do chwytania np. konar drzewa, brzeg basenu.

Analizując tor ruchu w trakcie podciągania łatwo zauważyć, że istnieje punkt krytyczny fazy podciągania, który sprawia, że musimy zakończyć ćwiczenie. Punktem tym jest początek ruchu, czyli moment gdy ramiona są bardzo lekko ugięte. Czy da się „obejść” ten problem?. Można spróbować wykorzystując ćwiczenie izometryczne.

Na początku treningu (ćwiczenie wykonujemy jako pierwsze!) należy przyczepić dodatkowy ciężar do ciała (około 5-10kg) i lekko podskoczyć, aby ciało znalazło się w punkcie krytycznym, czyli z lekko ugiętymi rękami. Należy zawisnąć bez ruchu na okres 4-7 sekund.

Czynność powtórzyć 3-5 razy z przerwami 2-3 minutowymi. Napięcie statyczne mięśni (izometryczne) poprawia głównie zdolności siłowe w zakresie fazy napięcia mięśni. Dzięki temu ćwiczeniu powinna nam wzrosnąć dodatkowo siła w tym ważnym punkcie krytycznym co ułatwi nam pokonywanie tej najtrudniejszej fazy ruchu podciągania.

Czytaj dalej: Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 >

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  4

Komentarze

2
havk / 12-12-2011, 16:18
"Bardzo szeroki nachwyt – prezentuje autor" to nie jest nachwyt, kciuki po zlej stronie
kluska / 14-12-2015, 00:07
@havk To jest szeroki nachwyt z zastosowaniem chwytu prawidłowego. Ten który masz na myśli to chwyt małpi. I oba chwyty, małpi albo prawidłowy to NACHWYTY - tak jak autor prezentuje.
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Latarki czołowe - czym mogą Cię zaskoczyć » Staw czoła nowym wyzwaniom »
latarka czołowa

 


Jesień to nie koniec przygody! Rozpocznij wyprawę »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Czyszczenie broni krok po kroku »

czyszczenie broni


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Zadbaj o swoją broń na 6 różnych sposobów »

 


Nowy wymiar buta taktycznego - co powinienieś o nich wiedzieć »  Z nią nic nie umknie Twojej uwadze »
latarka czołowa

 


Nowe ubranie, nowa przygoda! Bądź przygotowany »

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Al-Bagdadi wyeliminowany

27 października 2019 r.. podczas amerykańskiej operacji specjalnej w Syrii zginął przywódca sunnickiej organizacji terrorystycznej ISIL (Państwo Islamskie w Iraku i Lewancie), samozwańczy kalif...

Aktualny numer

5/2019
SPECIAL OPS 5/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - PARAMEDYK 2019
  • - PROJEKT „AFGAN”
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl