Blogi // Paweł Piotrowski

 


 

Ćwiczenie tygodnia – uginanie przedramienia w bok w pozycji leżącej ze sztangielką

Paweł Piotrowski  /  20-04-2017  /  1
Fot. Mateusz Piotrowski

Uginanie przedramienia w bok w pozycji leżącej ze sztangielką to mało popularne ale ciekawe ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia.

Uginanie przedramienia w bok w pozycji leżącej ze sztangielką to mało popularne ale ciekawe ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie ćwiczenia: w pozycji leżącej na poziomej ławce trzymamy w wyprostowanej ręce sztangielkę lub odważnik kulowy. Następnie uginamy przedramię ale nie do tyłu jak w wyciskaniu francuskim ale w bok w dół tak aby sztangielką znalazła się w pozycji dolnej tuż nad barkiem – uwaga nie kończymy ruchu nad głową – jest to ruch zdecydowanie bardziej skierowany w bok! . Ruch opuszczania sztangielki wykonujemy powoli około 2-4 sekundy. Następnie prostujemy przedramię ze sztangielką dość dynamicznie.

Jest to ćwiczenie tzw. izolowane, w którym pracę wykonują w praktyce tylko mięsień trójgłowy ramienia – najbardziej aktywna jest głowa długa tego mięśnia – która jest mięśniem dwustawowym. Zaletą ćwiczenia jest dobre rozciągnięcie głowy długiej tego mięśnia. Inna zaleta to nietypowy ruch stanowiący urozmaicenie od klasycznego wyciskania francuskiego sztangielki.

Uwagi techniczne:

1. Należy kontrolować ruch w dół aby uniknąć uderzenia sztangielką w twarz, ważne jest mocne zaciśnięcie dłonią gryfu sztangielki – druga ręka musi ponadto aktywnie asekurować wykonywanie ruchu.

2. W przypadku trudności z uniesieniem sztangielki z pozycji dolnej można pomóc sobie drugą ręką trochę-dzięki temu w fazie opuszczania ciężar będzie duży – a ta faza jest najistotniejsza w generacji mikrouszkodzeń w mięśniach skutkujących powiększaniem się włókien mięśniowych.

3. Osoby mające problemy ze stawami łokciowymi powinny unikać całkowitego wyprostowania łokci w pozycji górnej.

4. Możliwa jest zmiana położenia tułowia tzn. zamiast wykonywać ćwiczenia na płaskiej ławce można nieznacznie zmienić pochylenie ławki na lekko skośną – to odmienny bodziec dla trenowanych mięśni.

5. Ćwiczenie wykonywać można w seriach na zmianę tzn. raz seria na jedną rękę a potem na drugą rękę itd. lub wykonać wszystkie planowane serie na jedną rękę a potem wykonać planowane serie na druga rękę. Aktywizacja włókien mięśniowych i siła generowana jest większa gdy wykonujemy ćwiczenie w tej drugiej wersji ponieważ organizm koncentruje się i usprawnia reakcję mięśni w jednym trenowanym ramieniu.

6. Ćwiczenie najlepiej wykonywać jako ostatnie z ćwiczeń na triceps ponieważ jest to ćwiczenie izolowane. Ćwiczenia wielostawowe np. pompki na poręczach powinny być wykonywane jako pierwsze ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion.

Aby ćwiczenie miało wpływ na organizm (wzrost masy mięśniowej i siły) należy wykonać co najmniej 2-3 serie z maksymalną lub submaksymalną liczbą powtórzeń z przerwą pomiędzy seriami około 60-90 sekund. Im osoba bardziej zaawansowana tym serii powinna wykonywać więcej np. 3-5 serii. W przypadku poczucia „palenia” w mięśniach (to ćwiczenie sprzyja wystąpieniu tego zjawiska) warto „zacisnąć zęby” i wykonać jeszcze 2-3 powtórzenia.

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Czy te spodnie spełnią Twoje oczekiwania? »

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Cieszą się popularnością na całym świecice! Dlaczego? »

 


Bluza taktyczna w roli głównej - obejrzyj film z jej udziałem » Czego nie wiesz o binokularze noktowizyjnym »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaką broń wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu mimo ciemności »
bron palna oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Namierz cel w ciemoności » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

 Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc? »
latrki na karabin

 


Nie daj się zaskoczyć w ciemności » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa bluza taktyczna

 

Na czym polega specyfika komunikacji w wojsku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę czasów  »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

XI Festyn Komandosa

W tym roku odbędzie się już XI edycja Festynu Komandosa. To cykliczna impreza odbywająca się w Dziwnowie w ostatni weekend sierpnia (21-23 sierpnia 2020 r.), która z roku na rok przyciąga coraz...

Aktualny numer

2/2020
SPECIAL OPS 2/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - Ratownictwo taktyczne
  • - XX lat CBŚP
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl