Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej cz. 2

Paweł Piotrowski  /  28-11-2016  /  1
pixabay.com

Napompowane mięśnie wypełniające na maksa rękawy T-shirtów to motywujący widok, ale stan ten nie trwa wiecznie. Co zatem zrobić, aby treningowa pompa była pełnowartościowa i byśmy z treningu wycisnęli jak najwięcej? Temat omawia nasz ekspert - zapraszamy do lektury drugiej części artykułu!

Metody na maksymalnie dużą pompę mięśniową

Uzyskanie pompy wymaga treningu, w którym zredukowane są przerwy pomiędzy seriami do nie więcej niż 60 sekund (najlepiej 30-45 sekund) z niewielką redukcją stosowanych ciężarów. Vince Gironda radzi np. wykonywać 6 serii z 6 powtórzeniami z 30 sekundową przerwą stosując ciężar około 60-70% 1CM (1CM – maksymalny ciężar, z którym można wykonać jedynie jedno poprawne technicznie powtórzenie).

Efekt pompy uzyskać można zarówno stosując trening wysoko intensywny (np. Heavy Duty, HIT), jak również trening wysokoobjętościowy. W obu przypadkach istotne jest skrócenie przerw pomiędzy seriami. Tempo powtórzeń zalecane jest raczej wolne w czasie wykonywania pojedynczego powtórzenia np. 2 sekundy ruchu koncentrycznego, 4 sekundy ruchu ekscentrycznego oraz 1-2 sekundy zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego skurczu mięśnia. Należy koncentrować się na pracy mięśni i świadomie kontrolować ich skurcz. Zakres ruchu powinien być pełny (to bardzo ważne), a ruch poprawny technicznie. Liczba powtórzeń w serii zalecana jest nieco większa niż w klasycznym treningu i wynosi około 12-15 powtórzeń. Im większy ciężar tym oczywiście liczba powtórzeń powinna być odpowiednio mniejsza.

Przeczytaj także: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Dla osób zaawansowanych zalecić można wykonywanie serii zupełnie bez przerw. Wykorzystać można kilka technik treningowych, w których nie ma przerw pomiędzy seriami, a które silnie wpływają na uzyskanie efektu pompy mięśniowej [7]:

  • technika serii łączonych (połączenie dwóch lub więcej ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową w jedną wydłużoną serię),
  • technika superserii (dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe),
  • technika drop set (po osiągnięciu punktu zmęczenia mięśni nie kończymy wykonywanej serii, ale zmniejszamy ciężar i kontynuujemy wykonywanie serii aż do osiągnięcia kolejnego punktu zmęczenia – z uwagi na zmiany ciężaru bez przerw najkorzystniej zastosować maszyny lub wyciągi do ćwiczeń).

Czynniki poza treningowe mające wpływ na wielkość pompy mięśniowej

Jednym z ważniejszych czynników wpływających na wielkość efektu pompy mięśniowej jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Większe nawodnienie wpływa na objętość krwi napływającej do mięśni. Warto 30 minut przed treningiem wypić szklankę wody oraz uzupełniać płyny w trakcie treningu – od pół litra do nawet dwóch litrów w zależności od temperatury otoczenia i tempa pocenia się.

Polecamy lekturę cyklu: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Bardzo istotne jest również spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów przed treningiem. Mięśnie podczas pracy potrzebują glikogenu, który jest źródłem energii, ale również jest niezbędny do uzyskania efektu pełnych mięśni. Większy napływ węglowodanów do mięśni to również większy napływ wody do mięśni. Oczywiście. dieta niskowęglowodanowa znacznie utrudnia uzyskanie silnego napompowania mięśni – zaleca się wtedy spożywanie węglowodanów w czasie treningu.

Zwiększenie ukrwienia tkanki mięśniowej zachodzi przy podwyższonym poziomie tlenku azotu. Produkcję tlenku azotu w organizmie zwiększa spożywanie produktów bogatych w azotany, do których należą m. in. zielone warzywa liściaste oraz buraki. Produkcję tlenku azotu zwiększa również suplementacja argininą, która jest prekursorem tlenku azotu. Preferować jednak należy naturalne źródła tlenku azotu np. sok z buraka. Innym suplementem (naturalnym) jest żeń szeń, który według niektórych badań również wpływa na produkcję tlenku azotu w organizmie. Sugerowana dawka 200-400 mg spożyta godzinę przed treningiem. Warto pamiętać o tym, że spożycie bezpośrednio po treningu odpowiedniej ilości węglowodanów może „podtrzymać” efekt pompy mięśniowej nieco dłużej.

Nie każda pompa mięśniowa buduje masę mięśniową

Warto pamiętać o tym, że pomimo uzyskania efektu pompy mięśniowej na treningu w pewnych przypadkach mięśnie nie będą rosły. Jeśli ktoś przykładowo wykonuje 15-20 powtórzeń z lekkim ciężarem i nie odczuwa zmęczenia po wykonaniu takiej serii to oczywiście pomimo uzyskanej pompy, mięśnie rosnąć nie będą – co najwyżej poprawi się wytrzymałość mięśniowa. Zbytnia redukcja stosowanych ciężarów przy zbyt dużym wzroście liczby powtórzeń jest błędem treningowym.

Zobacz także: Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności – część 1

Ważna jest przede wszystkim intensywność treningu - redukcja przerw, stosowanie ciężarów stanowiących pewne wyzwanie dla mięśni oraz uzyskanie efektu upadku mięśniowego – przynajmniej w ostatniej serii danego ćwiczenia. Techniki dające efekt pompy mięśniowej warto więc stosować w trakcie całego treningu lub chociaż np. w ostatnim ćwiczeniu na daną grupę mięśniową [7].  

Zastosowanie zjawiska pompy mięśniowej do przyśpieszenia regeneracji mięśni po treningu

Mikrourazy powstałe na skutek intensywnego treningu powodują uwolnienie wapnia wewnątrzkomórkowego i stan zapalny [6]. Zarówno mikrourazy jak i uwalnianie wapnia to zjawiska toksyczne dla organizmu – powoli się rozprzestrzeniają i z tego powodu tzw. „zakwasy” pojawiają się po 24-48 godzinach. Czy zatem można w jakiś sposób przyśpieszyć potreningową regenerację mięśni?

Owszem – jedną z metod jest wykorzystanie zjawiska pompowania krwi do mięśni czyli „pompy”. Według opracowań naukowych przez pierwsze 8 godzin po treningu regeneracji zachodzi bardzo dynamicznie – już 85% zdolności fizycznych jest zregenerowanych, ale niestety regeneracja pozostałych 15% wymaga dodatkowych 24 godzin. Należy więc walczyć ze spowolnieniem procesów regeneracyjnych organizmu. Jedną z możliwości jest wykonanie po 24 godzinach i ewentualnie również następnego dnia od zakończenia treningu, czyli jeszcze w trakcie nie zakończonej fazy regeneracyjnej od jednej do  kilku serii tzw. „utrwalających”. Seria taka wykonywana jest małym obciążeniem, szybko, a liczba powtórzeń wynosi do 50. Taka seria wywołuje efekt „pompy” i przyśpiesza regenerację nawet o 24%, wzmacnia zanikający anabolizm, najsilniejszy przez kilka godzin bezpośrednio po treningu. Delikatne „podkręcenie” anabolizmu daje więc efekt szybszej regeneracji. Oczywiści seria/serie „utrwalające” muszą być bardzo lekkie tak aby nie powodowały kolejnych mikrourazów w regenerujących się mięśniach. Technika ciekawa, rzadko stosowana w praktyce, a bardzo skuteczna i pomocna w skróceniu okresu regeneracji mięśni.

Bibliografia
[1] Kennedy R.: Encyclopedia of bodybuilding, Robert Kennedy Publishing, Canada 2012
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] www.bodybuilding.com
[4] http://potreningu.pl
[5] http://hormonwzrostu.edu.pl
[6] Delavier F., Michael Gundill: Modelowanie sylwetki metodą Delaviera cz.2
[7] Piotrowski P.: „Pompa mięśniowa”, miesięcznik KiF Sport, nr 12/2015 (182)

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  1

Komentarze

1
Reklaazyn / 28-11-2016, 12:17
Dobry tekst!
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Co zabrać ze sobą na jesienną wyprawę »
sprzet jesienny

 


Dostosuj mundur patrolowy do terenu »

Nowe kamizelki taktyczne poznaj ich zastosowanie »

linia taktyczna
kamizelka taktyczna

 


Jak postępować, gdy niebezpieczeństwo czai się na oceanie »
buty taktyczne

 


100% byczej skóry »

 Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych »


latarka na broń

 


Co jest niezbędne w mundurze komandosa »
buty taktyczne

 


Czeka Cię wyprawa po Tajdze? Czy wiesz, jakie ubranie wybrać »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

noktowizja

 

 

 


Jakie możliwości daje Ci szybka wymiana szkieł balistycznych »
okulary balistyczne

 


Buty do lasu - które wybrać »

Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »


 


Niezbędnik żołnierza - co powinno się w nim znaleźć »
ubranie taktyczne

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja

 


Nie czekaj aż ktoś będzie lepszy zapisz się na trenig strzelecki »
kursy strzeleń

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Rozpoczęcie szkolenia Aviation Detachment

W 3 Skrzydle Lotnictwa Transportowego rozpoczęło się wspólne polsko-amerykańskie szkolenie lotnicze w ramach Aviation Detachment Rotation 21-4.

17. promocji na 17. urodziny Kolby

Już od siedemnastu lat jesteśmy z Wami, wspierając Was wszystkich w realizowaniu hobby związanego z outdoorem, strzelectwem oraz myślistwem. Bez względu na to, czy jesteś strzelcem, turystą,...

Aktualny numer

3/2021
SPECIAL OPS 3/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 15 lat CBA
  • - Filipińscy Strzelcy śmierci
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl