Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3
Paweł Piotrowski  /  04-07-2016  /  1
Foto 1. Wyciskanie bala drewnianego. Doskonałe ćwiczenie zastępujące wyciskanie sztangi w leżeniu. Dodatkowym obciążeniem mogą być np. cegły kładzione na poziomych podstawkach na balu.
Foto 1. Wyciskanie bala drewnianego. Doskonałe ćwiczenie zastępujące wyciskanie sztangi w leżeniu. Dodatkowym obciążeniem mogą być np. cegły kładzione na poziomych podstawkach na balu. Paweł Piotrowski
 2  2. Ciąg dalszy artykułu...

Konieczność zmienności tempa

Na tempo ćwiczeń z reguły mało zwraca się uwagę stosując w praktyce niemal to samo tempo na każdym treningu [15]. Nie jest żadnym odkryciem, że idealne optymalne tempo nie istnieje dla osiągnięcia wszystkich celów treningowych. Ponadto system nerwowo-mięśniowy przystosowuje się nie tylko do typu, zakresu i innych cech ruchu, ale również do jego szybkości [3]. Intensywność ma wpływ na tempo. Wykorzystanie większych obciążeń w sposób naturalny wymusza tendencję do tego, aby  ruch był szybszy w fazie ekscentrycznej i wolniejszy podczas fazy ekscentrycznej (ciężar trudniej jest unosić niż opuszczać).

Takie postępowanie jest jednak metodologicznie błędne ponieważ szybkość ruchu w danej fazie ma za zadanie realizować określony cel treningowy. Przyjąć jednak należy, że tempo należy zmniejszać w miarę wzrostu intensywności (ciężar) ponieważ trudniej jest kontrolować duży ciężar. Zalecenie to nie dotyczy specyficznych ruchów takich jak rwanie lub zarzucanie w których technika wymusza dużą szybkość ruchu [3]. Pamiętać należy jednak o tym, że szybkie poruszanie dużych ciężarów zwiększa znacznie ryzyko kontuzji.

Pavel Tsatsouline [8] zwraca uwagę na konieczność zmiany tempa w treningu siłowym. Opisuje badania Lelikowa w których wykazano, że dla przyrostów siły najgorsze tempo było szybkie, wolne dawało nieco lepsze rezultaty, a najlepsze było tempo średnie. Tym niemniej największa poprawa wyników siłowych wystąpiła, gdy tempo było zróżnicowane zróżnicowane czyli stosowane zamiennie tempo szybkie, średnie lub wolne (50% poprawa w stosunku do tempa wolnego). Do rozwoju masy mięśniowej zaleca tempo umiarkowanie wolne (sprzyja generowaniu dużego napięcia mięśni) z okresową zmianą na tempo bardzo wolne oraz szybkie (radykalna zmiana bodźców dla systemu nerwowego i mięśni).

Poznaj szczegóły: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

Również Marek Kruszewski [13] zwraca uwagę na konieczność okresowej zmiany bodźców, szczególnie w przypadku osób z długim stażem treningowym. Według niego oprócz najczęściej stosowanego umiarkowanie wolnego tempa należy również stosować napięcia dynamiczne uzyskiwane w czasie pracy z wykorzystaniem siły bezwładności oraz sprężystości aparatu ruchu co powinno sprzyjać dalszej rozbudowie masy mięśniowej.

Istotne jest również wg Christiana Thibaudeau [11], że szybkie ruchy działają najbardziej na podatne na rozwój włókna szybkokurczliwe. Co więcej, włókna mięśniowe wolnokurczliwe mogą w pewnym zakresie adoptować się i zmieniać we włókna mięśniowe szybkokurczliwe w wyniku treningu w szybkim tempie i z wykorzystaniem dużych obciążeń. Zwróćmy chociażby uwagę na doskonałą muskulaturę sportowców, u których dominują bardzo szybkie ruchy (np. sprinterzy, gimnastycy, wioślarze, zawodnicy judo). Ruchy szybkie związane są ponadto z większym wydatkiem energetycznym, co sprzyja zachowaniu dobrej sylwetki (niski poziomu tkanki tłuszczowej). 

Charles Poliquin [12] zaleca, aby na danym treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśniowej stosować zmienne tempo w treningu w poszczególnych ćwiczeniach np. dla kolejnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową tempo: 4180, 5150, 3130, 2110, 3210. Liczba serii danego ćwiczenia uzależniona jest od tempa. Im czas wykonania powtórzenia rośnie tym liczba serii maleje. Przykładowo, dla tempa 4080 może to być 5 serii, a dla tempa 2010 do 12-15 serii. Według niego dobór tempa zależy również od stażu treningowego.

Dla zaawansowanych tempa powinny być najbardziej zróżnicowane (tab.1). Konieczność zmiany tempa jest również wymuszona pracą różnych grup włókien mięśniowych. W przypadku bardzo dużych obciążeń i stosunkowo szybkich ruchów rozwijane są głównie włókna szybkokurczliwe typu IIb (glikolityczne). Redukując nieco obciążenie (poniżej 85% 1CM) i wydłużając czas trwania serii włączamy do pracy włókna szybkorczliwe typu IIa (tlenowo-glikolityczne). Natomiast przy zdecydowanie wolnym tempie i znacznie zmniejszonym ciężarze (poniżej 60% 1 CM) rosną głównie włókna typu I wolnokurczliwe mające mały potencjał wzrostu, a włókna szybkokurczliwe typu IIb i IIa z dużym potencjałem wzrostu są pobudzane dopiero przy wykonywaniu ostatnich powtórzeń w serii lub ostatnich serii danego ćwiczenia gdy mięśnie są już zmęczone. Dlatego zaleca on aby okresowo stosować w czasie wykonywania kolejnych serii danego ćwiczenia zmienne tempo i zmienne obciążenia (np. system piramidy – w kolejnych seriach maleje ciężar a rośnie liczba powtórzeń i czas wykonywania pojedynczego powtórzenia).

Kontyuacja artykułu w części 4 >>

Bibliografia

[1] Joe Weider: „Kulturystyka. System Joe Weidera”, Agencja Wydawnicza COMES, Katowice 1996.
[2] Stuart McRobert: „Beyond Brawn - The Insiders's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might”, CS Publishing LTD 2003.
[3] Everett Aaberg: “Trening siłowy – mechanika mięśni”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009.
[4] http://www.simplyshredded.com
[5] www.sfd.pl
[6] Wolfgang Miebner: „Sztanga, hantle i sztangielki”, Alma-Press, Warszawa 2010.
[7] Kurt Brugardt: „Klatka piersiowa i barki”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2008.
[8] Pavel Tsatsouline: „Więcej niż bodybuilding 1”, Wydawnictow Aha!, Łódź 2009.
[9] Leszek Michalski: „Metody treningowe. Kulturystyka”, Wydawnictwo Literat, Toruń 2009.
[10] Christian Thibaudeau: „The black book of training secrets”, 2006, F.Lepine Publishing.
[11] Christian Thibaudeau: “High-Threshold Muscle Building”, 2007, F.Lepine Publishing.
[12] Charles Poliquin: “The Poliquin princpiples – successful methods for strength and mass development”, 1997, Dayton Writers Group.
[13] Marek Kruszewski “Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, Warszawa 2007, Centralny Ośrodek Sportu.
[14] Henryk Jasiak: „70 sekundowe serie” (na podstawie Rekreacja Fizyczna 1982) www.jwip.pl, dział trening.
[15] Piotrowski P.: „Optymalne tempo powtórzeń. Cz.2”, miesięcznik KiF Sport, nr 6/2013

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  2

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


100% byczej skóry »

 



 


Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych, które Cię nie zawiodą »
latarka mactronic

 


Poznaj 1 sposób na ochronę Twojego smartphona »

Dla kogo latarka taktyczna z UV »


latarka taktyczna

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »


ubranie taktyczne

 


Kto chroni statki handlowe »

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft




Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »


sprzet logistyczny

 


5 kluczowych zalet butów taktycznych »
buty wojskowe

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz buty do swojego hobby »
buty taktyczne

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmocnienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

CBŚP i olsztyński SPKP w akcji przeciwko pseudokibicom

Rezultatem śledztwa prowadzonego przez olsztyńskie CBŚP i Prokuraturę jest kolejne uderzenie w gang powiązany z pseudokibicami jednego z klubów sportowych. Podczas akcji policjanci zatrzymali...

Aktualny numer

2/2021
SPECIAL OPS 2/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 60 lat JW4101
  • - Morska ochrona statków - robota dla komandosa
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl