Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Paweł Piotrowski  /  04-07-2016  /  1
Foto 1. Wyciskanie bala drewnianego. Doskonałe ćwiczenie zastępujące wyciskanie sztangi w leżeniu. Dodatkowym obciążeniem mogą być np. cegły kładzione na poziomych podstawkach na balu.
Foto 1. Wyciskanie bala drewnianego. Doskonałe ćwiczenie zastępujące wyciskanie sztangi w leżeniu. Dodatkowym obciążeniem mogą być np. cegły kładzione na poziomych podstawkach na balu. Paweł Piotrowski

Tempo w praktyce

Bazując na informacjach z części 1 oraz części 2 artykułu, zebrano w tabeli 1 przekrojowo różne sugerowane w literaturze z zakresu kulturystyki czasy trwania kolejnych faz pojedynczego powtórzenia w zależności od celu treningowego [15]. Wśród autorów omawiających koncepcje optymalnego tempa na uwagę zasługują dość radykalne sugestie Christian Thibaudeau. Uważa on [10], że ruch w 1 fazie ekscentrycznej powinien trwać optymalnie od 3 do nawet 5 sekund (napięcie mięśni znacząco wzrasta gdy ruch ekscentryczny jest wolny). Dodatkowo, aby maksymalnie wykorzystać potencjał fazy ekscentrycznej zaleca aby tylko pierwsze ¾ ruchu tej fazy wykonywane było wolno natomiast ostatnie ¼ tej fazy ruchu zawierało przyśpieszenie ruchu mające wpływ na dynamiczny początek ruchu w fazie 3 koncentrycznej po szybkim „odbiciu” w fazie 2.

Polecamy lekturę: Blog treningowy Pawła Piotrowskiego

Uważa on, że faza 2, czyli pełny rozkurcz mięśnia powinna być jak najkrótsza (0 sekund), dzięki czemu mięsień cały czas pozostaje w napięciu. Ruch w 3 fazie koncentrycznej wykonywany powinien być natomiast maksymalne szybko, dzięki czemu napięcie mięśni jest największe [11]. Dodatkowo zaleca, aby mięsień w 4 fazie czyli pełnego skurczu mięśnia pozostawał w kontrolowanym napięciu przez 2 do nawet 3 sekund. Zalecane przez niego tempa to od 30X2 do 50X3. Innego zdania jest natomiast Charles Poliquin, wg niego faza 2 czyli pełen rozkurcz mięśnia powinna być niezerowa, ponieważ dzięki temu unika się efektu odbicia ciężaru (efekt plyometryczny), a mięsień rozpoczynając fazę 3 koncentryczną silniej pracuje i jest w większym napięciu.

Dlaczego seria powinna trwać od 20 do 70 sekund?

W przypadku serii trwającej poniżej 20 sekund, energia do skurczu mięśni jest czerpana głównie z rozpadu ATP (kwas adenozynotrójfosforowy), co nie wpływa na wzrost kwasu mlekowego i procesy biochemiczne związane ze wzrostem mięśni. Natomiast w przypadku serii trwającej powyżej 60 sekund nie następuje dostateczne pobudzenie jednostek motorycznych mięśni typu II z uwagi na zbyt małe obciążenie. Według Christiana Thibaudeau [11] optymalny czas trwania powtórzenia powinien wynosić od 30 do 40 sekund w celu maksymalizacji pracy metabolicznej. Czasy krótsze lub dłuższe stosowane powinny być jedynie sporadycznie. Przykładowo, w celu zwiększenia spalania tkanki tłuszczowej stosować można serie trwające od 40 do 60 sekund.

Polecamy również: Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości – część 1

Od strony metabolicznej, podczas krótkotrwałego wysiłku o dużej intensywności wysiłek trwa zbyt krótko, aby koszt energetyczny mógł być pokryty przez tlenowe procesy metaboliczne (spalanie węglowodanów i tłuszczy). Z tego powodu podczas takiego wysiłku, głównym źródłem energii są beztlenowe procesy metaboliczne. Wykorzystywane są wtedy mięśniowe zapasy ATP, fosfokreatyny i glikogenu. W procesie adaptacji organizmu wraz w wytrenowaniem, poziom zapasów stopniowo ulega zwiększeniu, można więc trenować dłużej i intensywniej. Z drugiej strony mięśnie nie tylko zużywają, ale także produkują energię. Przy wysiłkach trwających do 120 sekund wykorzystywany jest anaerobowy kwasomlekowy system do produkcji energii.

Rozpad cząsteczek cukru zachodzi bez udziału tlenu, a organizm produkuje kwas mlekowy. Organizm pozbywa się go w ciągu maksymalnie 1 godziny. Bolesność mięśni, którą odczuwa się następnego dnia po treningu związana jest natomiast z mikrouszkodzeniami mięśni. W następstwie mikrouszkodzeń mięśnie ulegają progrubieniu adaptując się do obciążeń treningowych. Chcąc dalej powiększać masę mięśniową należy zwiększać pracę treningową najlepiej poprzez wzrost intensywności i skracanie przerw pomiędzy seriami, zachowując jednocześnie stały czas treningu (nadmierne wydłużanie czasu treningu ponad 60-80 minut powoduje wzrost procesów katabolicznych).

Przeczytaj także: Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 1)

Charles Poliquin [12] zaleca nieco szerszy zakres trwania serii od 20 do 70 sekund. Zwraca uwagę, że daje to dużo potencjalnych kombinacji. Dla czasu w napięciu równym 70 sekund rozważać można np. 10 powtórzeń po 7 sekund ale i 1 powtórzenie trwające 70 sekund.

Henryk Jasiak [14] uważa, że maksymalny wysiłek, który można wykonywać przez 40-70 sekund, daje największe efekty. Oznacza to 8-12 powtórzeń w średnim tempie. Zwraca ponadto uwagę, że na dolne partie ciała (mięśnie brzucha, mięśnie nóg) wartościowe są serie trwające od 70 do nawet 150 sekund co odpowiada od 15 do 30 powtórzeniom w serii.

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  2

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


100% byczej skóry »

 



 


Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych, które Cię nie zawiodą »
latarka mactronic

 


Poznaj 1 sposób na ochronę Twojego smartphona »

Dla kogo latarka taktyczna z UV »


latarka taktyczna

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »


ubranie taktyczne

 


Kto chroni statki handlowe »

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft




Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »


sprzet logistyczny

 


5 kluczowych zalet butów taktycznych »
buty wojskowe

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz buty do swojego hobby »
buty taktyczne

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmocnienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

CBŚP i olsztyński SPKP w akcji przeciwko pseudokibicom

Rezultatem śledztwa prowadzonego przez olsztyńskie CBŚP i Prokuraturę jest kolejne uderzenie w gang powiązany z pseudokibicami jednego z klubów sportowych. Podczas akcji policjanci zatrzymali...

Aktualny numer

2/2021
SPECIAL OPS 2/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 60 lat JW4101
  • - Morska ochrona statków - robota dla komandosa
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl