Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2 - c.d.
Paweł Piotrowski  /  27-06-2016
Pompki odwrotne na dwóch krzesłach. Doskonałe ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz dolną część mięśni piersiowych większych. Dla zaawansowanych zaleca się dodatkowe obciążenie położone na udach. Na zdjęciu Mateusz Piotrowski.
Pompki odwrotne na dwóch krzesłach. Doskonałe ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz dolną część mięśni piersiowych większych. Dla zaawansowanych zaleca się dodatkowe obciążenie położone na udach. Na zdjęciu Mateusz Piotrowski. Paweł Piotrowski

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury 2. części artykułu naszego eksperta.

 2  2. Ciąg dalszy artykułu...

Wolfgang Miebner [6] zaleca natomiast tempo 2020 lub 3020, szczególnie w przypadku osób początkujących uczących się wzorca ruchu w danym ćwiczeniu.

Everet Aaberg [3] zwraca uwagę na konieczność wykonywania przynajmniej 1 sekundowej fazy 2 oraz 4. Preferuje tempo 3121 w treningu na masę mięśniową, 4122 w treningu siły oraz 2121 w treningu wytrzymałości mięśniowej.

Zbliżone sugestie ma Stuart McRobert [2]. Uważa on, że wykonywanie ćwiczenia w tempie 1010 to raczej podrzucanie i zrzucanie obciążenia niż kontrolowany ruch. Gwałtownie rośnie według niego ryzyko urazów przy takiej formule tempa. Zwraca on uwagę na bardzo duże znaczenie ruchu o jednakowej, dość wolnej ale stałej szybkości w całym zakresie fazy zarówno koncentrycznej i ekscentrycznej, co sprzyja właściwemu napięciu mięśni. Radzi unikać zmiany szybkości ruchu w trakcie wykonywania ćwiczenia (kontuzjogenne). Optymalnym tempem jest według niego 3030 (szybsze nie gwarantuje pełnej kontroli nad ruchem).

Przeczytaj także: Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 1)

Innym elementem, na który zwraca uwagę jest unikanie/nadmierne przedłużanie pełnego rozluźnienia i rozciągnięcia mięśni w fazie następującej po fazie ekscentrycznej.  Dotyczy to tej grupy ćwiczeń w których napięcie stawów oraz rozciągnięcie mięśni jest szczególnie duże (m.in.: wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie, szrugsy, podciąganie na drążku lub ściąganie drążka oraz uginanie ramienia na biceps). Należy unikać wykonywania tej fazy czyli jej czas trwania powinien wynosić 0 z uwagi na ryzyko naciągnięcia ścięgien, mięśni lub ich przyczepów, szczególnie w przypadku stosowania dużych ciężarów.

Natomiast dla ćwiczeń typu wyciskanie sztangi/sztangielek zza karku, wyciskaniu sztangi w leżeniu zaleca nawet zredukowanie długości ruchu w fazie ekscentrycznej (brak pełnego rozciągnięcia mięśni na końcu fazy ekscentrycznej).  Z punktu widzenia biomechaniki, osoby mające wąską klatkę piersiową oraz długie górne kończyny w przypadku wyciskania sztangi w leżeniu powinny szczególnie unikać fazy pełnego rozciągnięcia mięśni z uwagi na zwiększone ryzyko kontuzji.

Polecamy również: Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości – część 1

Według Kurta Brugardta [7] zatrzymanie ruchu w fazie 2 (rozkurcz mięśnia), czyli po fazie ekscentrycznej zmusza do wykonania ruchu koncentrycznego bez początkowego „odrzutu” co zwiększa pracę mięśni. Zatrzymanie ruchu w fazie 4 czyli pełnego skurczu również zmusza mięśnie do jeszcze cięższej pracy i daje impuls do rozbudowy tkanki mięśniowej. Dla większych ciężarów (rozwój siły) zaleca tempo 2010, dla mniejszych (rozwój masy mięśniowej) tempo 2121. Do serii bardzo wolnych np. tempo 4141 lub tempo 9191 odnosi się z dystansem. Wolne tempo wymusza zmniejszenie ciężaru, czyli nie będzie raczej rosła siła mięśni i co istotne mięśnie uczą się powolnego kurczenia, co jest zjawiskiem niekorzystnym.

Według Leszka Michalskiego [9] dziesięciosekundowe fazy ekscentryczne mogą szybciej i skuteczniej budować masę mięśniową i siłę niż długo trwające fazy koncentryczne lub izometryczne.

Marian Rossa, czołowy zawodnik z lat 60-tych uważa, że najwięcej krwi przepływa przez mięsień w czasie umiarkowanego ruchu, tj. w takim ćwiczeniu, w którym czas skurczu mięśnia równa się w przybliżeniu czasowi rozkurczu (rozluźnienia) [14] i tak zaleca wykonywać powtórzenia.

Kontyuacja artykułu w części 3 >>

Bibliografia:
[1] Joe Weider: „Kulturystyka. System Joe Weidera”, Agencja Wydawnicza COMES, Katowice 1996.
[2] Stuart McRobert: „Beyond Brawn - The Insiders's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might”, CS Publishing LTD 2003.
[3] Everett Aaberg: “Trening siłowy – mechanika mięśni”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009.
[4] http://www.simplyshredded.com
[5] www.sfd.pl
[6] Wolfgang Miebner: „Sztanga, hantle i sztangielki”, Alma-Press, Warszawa 2010.
[7] Kurt Brugardt: „Klatka piersiowa i barki”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2008.
[8] Pavel Tsatsouline: „Więcej niż bodybuilding 1”, Wydawnictow Aha!, Łódź 2009.
[9] Leszek Michalski: „Metody treningowe. Kulturystyka”, Wydawnictwo Literat, Toruń 2009.
[10] Christian Thibaudeau: „The black book of training secrets”, 2006, F.Lepine Publishing.
[11] Christian Thibaudeau “High-Threshold Muscle Building”, 2007, F.Lepine Publishing.
[12] Charles Poliquin “The Poliquin princpiples – successful methods for strength and mass development”, 1997, Dayton Writers Group.
[13] Marek Kruszewski “Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, Warszawa 2007, Centralny Ośrodek Sportu.
[14] Marian Rossa: „Z doświadczeń Mariana Rossy cz.2” (opracował M.Liwowski), www.jwip.pl, dział trening.
[15] Piotrowski P.: „Optymalne tempo powtórzeń. Cz.1”, miesięcznik KiF Sport, nr 5/2013.

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  3

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Co jest niezbędne w uzbrojeniu komandosa »
uzbrojenie

 


Na czym polega: monitoring ze sztuczną inteligencją  » Podpowiadamy, jakie urządzenia chronią Twoje informacje »
mobilny monitoring bezpieczna komunikacja

 


Co zabrać ze sobą na zimową wyprawę »
sprzet na zime

 


Dobierz pojazd elektryczny na niedostępne tereny »

Olej w piance? Do czego to służy »

pojazd elektryczny
olej do czyszczenia

 


Dostępny już dla Ciebie! Nie tylko dla mundurowych »

 


Zostań najbardziej pożądanym absolwentem na świecie »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

uczelnia wojskowa

 

 

 


 Co sprawia, że ten filtr do wody jest wyjątkowy »

filtry do wody

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
ubranie taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
ubrania taktyczne

 


Jakie buty na zimowe wyprawy »
kursy strzeleń
05/07/2020

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Aktualny numer

6/2021
SPECIAL OPS 6/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - Master of protection
  • - Bicykle dla specjalsa?
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl