Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Paweł Piotrowski  /  27-06-2016
Pompki odwrotne na dwóch krzesłach. Doskonałe ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz dolną część mięśni piersiowych większych. Dla zaawansowanych zaleca się dodatkowe obciążenie położone na udach. Na zdjęciu Mateusz Piotrowski.
Pompki odwrotne na dwóch krzesłach. Doskonałe ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz dolną część mięśni piersiowych większych. Dla zaawansowanych zaleca się dodatkowe obciążenie położone na udach. Na zdjęciu Mateusz Piotrowski. Paweł Piotrowski

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury 2. części artykułu naszego eksperta.

Cele treningowe a czas pracy mięśni w napięciu

Warto wiedzieć, że mechanoreceptory znajdujące się w mięśniach, stawach oraz tkance łącznej monitorują nie tylko zakres ruchu, ale także jego szybkość [3]. W przypadku pewnych celów treningowych łączna wartość wytworzonej przez mięśnie siły nie jest tak istotna jak częstotliwość jej wytwarzania (im szybsze tempo tym większa częstotliwość wytwarzania siły). Z tego powodu istnieją pewne preferowane wartości tempa służące do rozwinięcia np. określonych typów siły.

Na szczególną uwagę zasługuje faza 2 czyli faza w której następuje rozciągnięcie mięśnia po fazie ekscentrycznej – od niej zależy w dużym stopniu rodzaj trenowanej siły oraz cel treningowy. Przykładowo wolniejsze tempo z dodatkową przerwą w fazie pełnego rozciągnięcia mięśni, następującej po fazie ekscentrycznej, jest zalecane w celu poprawy siły maksymalnej oraz siły izometrycznej. Natomiast stosunkowo wysokie tempo bez przerwy po fazie ekscentrycznej (wywołuje to dodatkowy odruch mięśni na ich rozciągnięcie) sprzyja rozwojowi siły dynamicznej (eksplozywnej).

Polecamy lekturę: Blog treningowy Pawła Piotrowskiego

Przy określaniu tempa należy brać także pod uwagę czynniki biomechaniczne, aby lepiej dostosować ćwiczenia do budowy ciała i możliwości ćwiczącego. W przypadku ludzi ze stosunkowo długimi kończynami zarówno stawy, jak i obciążenie poruszać się będą szybciej pomimo zastosowania tego samego tempa. Jest to wynikiem dłuższej drogi ruchu do pokonania w tym samym czasie oraz większego zakresu ruchu stawu u osoby z długimi kończynami. W przypadku osób z długimi kończynami tempo powinno być nieco wolniejsze dla osiągnięcia tych samych celów.

Wytyczne odnośnie optymalnego tempa w treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśniowej

Sugestie odnośnie preferowanego tempa bywają często odmienne w zależności od źródła literatury odnoszącego się do tego zagadnienia [15]. Niektóre z nich są nawet sprzeczne względem siebie. Większość naukowców sugeruje, aby w treningu ukierunkowanym na masę mięśniową kontrolowana faza ekscentryczna była nieco dłuższa niż faza koncentryczna. W fazie ekscentrycznej włókna mięśniowe są bardziej podatne na mikrouszkodzenia konieczne do wzrostu mięśni. W trakcie tej fazy ruchu wydziela się również więcej kwasu mlekowego. Dodać warto, że w fazie ekscentrycznej typowo jesteśmy w stanie wykonać ruch w sposób kontrolowany z obciążeniem o około 30% większym niż w fazie koncentrycznej. Spowalniając ruch utrudniamy więc nieco pracę mięśniom, co sprzyja ich przyszłej rozbudowie.

Poznaj szczegóły: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

Dla osób początkujacych Joe Weider [1] sugeruje, aby ruch wykonywany był powoli, rytmicznie i w sposób kontrolowany. Ruch koncentryczny powinien trwać według niego około 3 sekundy natomiast ruch ekscentryczny nieco dłużej, czyli 4 sekundy czyli tempo 4030. Wykonując ruch powoli i ze stałą prędkością (szczególnie zalecane dla początkujących i mało zaawansowanych), opanowuje się optymalny tor ruchu w każdym ćwiczeniu. Ucząc się panowania nad ruchem polepszamy koncentrację umysłową i lepiej izolujemy ćwiczony mięsień. Sprzyja to również rozwojowi grubych i silnych włókien mięśniowych oraz pozwala uniknąć kontuzji [1]. Osoby zaawansowane mogą wg niego okresowo ćwiczyć szybciej, jednak zbyt szybki ruch nie powinien być preferowany z uwagi na zwiększone ryzyko kontuzji.

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  3

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Pojazdy elektryczne na niedostępne tereny »

Latarka odporna na wszytko? Przekonaj się »

pojazd elektryczny
latarka na broń

 


Co zabrać ze sobą na jesienną wyprawę »
sprzet jesienny

 


Dostępny już dla Ciebie! Nie tylko dla mundurowych »

Latarka odporna na wszytko? Przekonaj się »


latarka na broń

 


Co jest niezbędne w uzbrojeniu komandosa »
uzbrojenie

 


Zostań najbardziej pożądanym absolwentem na świecie »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

uczelnia wojskowa

 

 

 


 Co sprawia, że ten filtr do wody jest wyjątkowy »

filtry do wody

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
ubranie taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Buty do lasu - które wybrać »
kursy strzeleń
05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

3 miesiące operacji #SilneWsparcie

Minęło 90 dni jak żołnierze Wojsk Obrony Terytorialnej prowadzą operacją pk. „Silne Wsparcie”. „Lokalizuj – Izoluj – Zabezpiecz – Przekaż” to działania mające na celu wsparcie Straży Granicznej...

Aktualny numer

5/2021
SPECIAL OPS 5/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - „Born to fight” MD 530F Cayuse Warrior
  • - Skuteczni razem
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl