Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 6 – Przykład makrocyklu treningowego dla zaawansowanych

Paweł Piotrowski  /  04-06-2014
Fot.1 Ściąganie rączek maszyny do tułowia – faza początkowa. Ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu. Warto zwrócić uwagę, że rączki możemy chwycić nachwytem, podchwytem lub chwytem młotkowym dzięki czemu na różne sposoby pobudzamy mięśnie najszersz
Fot.1 Ściąganie rączek maszyny do tułowia – faza początkowa. Ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu. Warto zwrócić uwagę, że rączki możemy chwycić nachwytem, podchwytem lub chwytem młotkowym dzięki czemu na różne sposoby pobudzamy mięśnie najszersz

Generalnie istnieją dwa ogólne trendy w kulturystyce dla zaawansowanych. Trend pierwszy, najpopularniejszy to trening techniką split czyli podział wszystkich grup mięśniowych na kilka i trenowanie ich na osobnych treningach. Typowo dany mięsień trenowany jest wtedy co 7, a bywa, że co 10 dni.

Generalnie jestem przeciwnikiem takiego podejścia ponieważ promuje ono wzrost masy mięśniowej bez odpowiadającego jej przyrostu siły. Gubi się ponadto efekt w postaci superkompensacji mięśni (wzrost możliwości wysiłkowych związany z kumulacją glikogenu w mięśniach), który zanika zupełnie po 7 dniach. Czy ktoś zna profesjonalnego sportowca z innych dyscyplin niż kulturystyka, który trenuje co 7-10 dni?. Ja niestety o tak dziwnym przypadku nie słyszałem. Znane są natomiast dyscypliny, w których treningi odbywają się częściej niż 1 raz dziennie. Trend drugi to trenowanie danej grupy mięśniowej 2-3 razy w tygodniu. Trend ten jest obecnie mało popularny w kulturystyce, co nie znaczy, że jest niedobry. W przypadku kulturystów naturalnych (trenujących bez stosowania dopingu) i tzw. hardgainerów (trenujących mających problemy z powiększaniem muskulatury) trend drugi może być ciekawą alternatywą.

Przeczytaj także: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 5 – Przykład programu treningowego dla początkujących

Program treningowy metodą HIT dla zaawansowanych.

Kulturyści zaawansowani mogą trenować wg metody HIT nieco rzadziej każdą grupę mięśniową czyli od 2 razy w tygodniu do 3 razy w tygodniu w zależności od konstrukcji makrocyklu treningowego. Serie zasadnicze poprzedzamy zawsze serią rozgrzewkową z małym ciężarem. Przedstawiony przeze mnie makrocykl dla zaawansowanych bazuje na koncepcji treningu całego ciała (FBW – ang. Full Body Workout) na każdym treningu z częstotliwością 3 razy w tygodniu.

Przykładowy 12 tygodniowy makrocykl (częstotliwość – 3 razy w tygodniu, preferowana liczba powtórzeń 10-12, każde ćwiczenie wykonuje się tylko w 1 serii):

  • 1 tydzień – ćwiczenia do całkowitego zmęczenia mięśni z obciążeniem około 75-85% 1CM, w tempie 2021, liczba ćwiczeń na daną grupę mięśniową: 1,

  • 2, 3, 4 tydzień – ćwiczenia do całkowitego zmęczenia mięśni z obciążeniem około 75-85% 1CM, w tempie 3121, liczba ćwiczeń na daną grupę mięśniową: 2,

  • 5 tydzień – ćwiczenia nieco lżejsze z mniejszymi ciężarami (około 60-65% 1CM) ale z większą liczbą powtórzeń (około 15), bez fazy całkowitego zmęczenia mięśni, liczba ćwiczeń na daną grupę mięśniową: 2,

  • 6, 7, 8 tydzień – ćwiczenia do całkowitego zmęczenia mięśni z obciążeniem około 75-85% 1CM, w tempie 4121, liczba ćwiczeń na daną grupę mięśniową 2, 9 tydzień – ćwiczenia nieco lżejsze z mniejszymi ciężarami (około 50-55% 1CM) ale z większą liczbą powtórzeń (około 20), bez fazy całkowitego zmęczenia mięśni, liczba ćwiczeń na daną grupę mięśniową: 2,

  • 10, 11, 12 tydzień – ćwiczenia do całkowitego zmęczenia mięśni z obciążeniem około 75-85% 1CM, w tempie 4121, liczba ćwiczeń na daną grupę mięśniową: 2 lub 3 ćwiczenia (wykonujemy na zmianę na jednym treningu 2 ćwiczenia, na kolejnym 3 ćwiczenia, a na następnym 3 ćwiczenia na daną grupę mięśniową itd.)

  • 13 tydzień – 7-14 dniowa przerwa regeneracyjna.

Przeczytaj także: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia?

W przedstawionym makrocyklu dla zaawansowanych widoczne jest przeplatanie pracy intensywnej mięśni z krótkimi 1 tygodniowymi okresami pracy lżejszej. Jest to ważny element mający za zadanie zapobiec przetrenowaniu mięśni i równocześnie jest zgodny z koncepcją cyklicznej zmienności intensywności w celu maksymalizacji efektów treningowych. W kolejnych tygodniach wzrasta fazowo intensywność treningu (dłuższe czasy wykonania pojedynczego powtórzenia oraz wzrost liczby ćwiczeń na daną grupę mięśniową). Przerwa regeneracyjna jest konieczna aby zmęczony centralny układ nerwowy miał czas na odpoczynek. Taki wyczerpujący makrocykl wymaga okresowej zmiany formuły treningu. Nie da się niestety trenować metodą HIT bardzo długo ponieważ rośnie gwałtownie ryzyko przetrenowania oraz kontuzji. Wprawdzie znane są przykłady znanych kulturystów (np. M.Mentzer, D. Yates), którzy niemal bez przerwy trenowali metodami wysoko intensywnymi ale przypuszczalnie związane było to z przyjmowaniem środków dopingujących, które skracają czas regeneracji oraz umożliwiają bardzo intensywne treningi. Z drugiej strony sprzyjają kontuzjom (ścięgna, przyczepy mięśni i stawy są słabsze niż przerośnięte mięśnie na skutek stosowania dopingu) Zaleca się po makrocyklu metodą HIT wykonać co najmniej jeden makrocykl inny np. z akcentem na objętość treningu (duża liczba ćwiczeń i serii ale bez doprowadzania mięśni do skrajnego zmęczenia). Po takiej przerwie znów można skorzystać z zalet metody HIT (więcej o zaletach i wadach metody w części 7 serii artykułów na temat metody HIT).

Przeczytaj także: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody.

Fotografie 1 oraz 2 przedstawiają ściąganie rączek maszyny do tułowia. Ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu. Warto zwrócić uwagę, że rączki możemy chwycić nachwytem, podchwytem lub chwytem młotkowym dzięki czemu na różne sposoby pobudzamy mięśnie najszersze grzbietu.

Fotografie 3 oraz 4 przedstawiają ściąganie rączek wyciągu. Ćwiczenie izolowane na rozwój mięśni piersiowych większych. Zaletą ćwiczenia jest możliwość pełnego napięcia mięśni piersiowych w fazie skurczu mięśni. Tor prowadzenia rączek może być różny np. poziomy ku mięśniom piersiowych lub skierowany bardziej z góry w dół ku dolnej części brzucha, dzięki czemu pobudzamy silniej inne części mięśni piersiowych

Bibliografia

[1] Giebing J.: Trening siłowy, Wydawnictwo RM, Warszawa 2011

[2] Carpinelli N., et al.: A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: Insufficient evidence to support recommended training protocols, Journal of Exercise Physiology, vol.7, no 3, 2004

[3] Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res 1997; 11: 148-54

[4] Gareth T.: High Intensity Training

[5] Sharkey J..: “The Wisdom of Mike Mentzer”, McGraw-Hill 2006

[6] Mentzer M, Little J.: High Intenisty Training – the Mike Mentzer way, McGraw-Hill 2003

[7] Piotrowski P.: „Metoda treningowa HIT – część 1 (teoria)”, miesięcznik KiF Sport, nr.1/2014, str. 34-36

[8] Piotrowski P.: „Metoda treningowa HIT – część 2 (praktyka)”, miesięcznik KiF Sport, nr.2/2014, str. 20-22

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!
Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  4

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


100% byczej skóry »

 



 


Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych, które Cię nie zawiodą »
latarka mactronic

 


Poznaj 1 sposób na ochronę Twojego smartphona »

Dla kogo latarka taktyczna z UV »


latarka taktyczna

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »


ubranie taktyczne

 


Kto chroni statki handlowe »

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft




Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »


sprzet logistyczny

 


5 kluczowych zalet butów taktycznych »
buty wojskowe

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz buty do swojego hobby »
buty taktyczne

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmocnienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

CBŚP i olsztyński SPKP w akcji przeciwko pseudokibicom

Rezultatem śledztwa prowadzonego przez olsztyńskie CBŚP i Prokuraturę jest kolejne uderzenie w gang powiązany z pseudokibicami jednego z klubów sportowych. Podczas akcji policjanci zatrzymali...

Aktualny numer

2/2021
SPECIAL OPS 2/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 60 lat JW4101
  • - Morska ochrona statków - robota dla komandosa
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl