Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 5 – Przykład programu treningowego dla początkujących

Paweł Piotrowski  /  27-05-2014  /  1
Fot.1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej ławce – faza dolna. Podstawowe ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych większych (pracują również mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśni naramiennych (na zdjęciu Maciej Kowalski w TKKF Syrenka w
Fot.1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej ławce – faza dolna. Podstawowe ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych większych (pracują również mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśni naramiennych (na zdjęciu Maciej Kowalski w TKKF Syrenka w

Program treningowy metodą HIT dla początkujących
Początkujący (staż treningowy poniżej 6 miesięcy) powinni trenować 3 razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu. Wykonywać należy jedno ćwiczenie w jednej serii na każdą grupę mięśniową.

Przy czym bardzo ważne jest rozgrzanie mięśni oraz wykonanie co najmniej 1 serii lekkiej na każdą trenowaną grupę mięśniową aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Przykładowy 12 tygodniowy makrocykl (częstotliwość – 3 razy w tygodniu, 1 ćwiczenie na każdą grupę mięśni wykonywane tylko w jednej serii, preferowana liczba powtórzeń 10-12, tempo 4121):

  • 1 tydzień – ćwiczenia z małym obciążeniem bez fazy całkowitego zmęczenia mięśni

  • 2, 3, 4 tydzień – ćwiczenia do całkowitego zmęczenia mięśni.

  • 5 tydzień – ćwiczenia nieco lżejsze z mniejszymi ciężarami, bez fazy całkowitego zmęczenia mięśni.

  • 6, 7, 8 tydzień – ćwiczenia do całkowitego zmęczenia mięśni.

  • 9 tydzień – ćwiczenia nieco lżejsze z mniejszymi ciężarami, bez fazy całkowitego zmęczenia mięśni.

  • 10, 11, 12 tydzień – ćwiczenia do całkowitego zmęczenia mięśni ale co drugi trening 2 ćwiczenia w jednej serii na daną grupę mięśniową zamiast 1 ćwiczenia.

  • 13 tydzień – 7 dniowa przerwa regeneracyjna.

Przeczytaj także: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia?

Oznaczenia: tempo 4121: 4 sekundowa faza ekscentryczna (ruch od całkowitego skurczu do całkowitego rozkurczu mięśnia), 1 sekundowy bezruch - faza całkowitego rozciągnięcia mięśnia, 2 sekundowa faza koncentryczna (ruch od całkowitego rozkurczu mięśnia do całkowitego skurczu mięśnia).

W przedstawionym makrocyklu dla początkujących należy zwrócić uwagę na przeplatanie pracy intensywnej mięśni z krótkimi 1 tygodniowymi okresami pracy lżejszej. Jest to istotny element mający za zadanie zapobiec przetrenowaniu mięśni i równocześnie jest zgodny z koncepcją cyklicznej zmienności intensywności w celu maksymalizacji efektów treningowych. Przerwa regeneracyjna jest konieczna aby zmęczony centralny układ nerwowy miał czas na odpoczynek. Przedstawiony makrocykl dla początkujących można wykonywać również z częstotliwością nie 3 ale 2 razy w tygodniu (jest to nawet zalecane dla zupełnych „nowicjuszy”. Wolne tempo 4121 czyli aż 8 sekund na pojedyncze powtórzenie sprawia, że ciężar nie jest zbyt duży co dodatkowo zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji. Bardzo ważną sprawą jest oddychanie. Należy oddychać często aby zapobiec niedotlenieniu. Pojedynczy oddech na 1 powtórzenie to stanowczo zbyt mało. Wolne tempo i wymuszone częste oddechy sprawiają, że wysiłek ma również charakter wydolnościowy.

Fotografie 1, 2, 3 oraz 4 przedstawiają 2 ćwiczenia na mięśnie piersiowe większe. W przypadku metody HIT ćwiczenia należy wykonywać z partnerami treningowymi, którzy asekurują sztangę i po fazie całkowitego zmęczenia w ruchu w górę, pomagają unieść sztangę do góry – natomiast ruch opuszczania wykonuje się samodzielnie aż do całkowitego zmęczenia mięśni w tej ekscentrycznej fazie ruchu.

Przeczytaj także: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 3 – Podstawy metody.

Fotografie 1 oraz przedstawiają wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej ławce. Podstawowe ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych większych (pracują również mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśni naramiennych.

Fotografie 3 oraz 4 przedstawiają wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce. Ćwiczenie na mięśnie piersiowe większe – silniej pracują dolne części mięśni niż w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej. Zaletą ćwiczenia jest to, że obciążenie stawów barkowych jest mniejsze niż przy wyciskaniu na płaskiej ławce

Bibliografia

[1] Giebing J.: Trening siłowy, Wydawnictwo RM, Warszawa 2011

[2] Carpinelli N., et al.: A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: Insufficient evidence to support recommended training protocols, Journal of Exercise Physiology, vol.7, no 3, 2004

[3] Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res 1997; 11: 148-54

[4] Gareth T.: High Intensity Training

[5] Sharkey J..: “The Wisdom of Mike Mentzer”, McGraw-Hill 2006

[6] Mentzer M, Little J.: High Intenisty Training – the Mike Mentzer way, McGraw-Hill 2003

[7] Piotrowski P.: „Metoda treningowa HIT – część 1 (teoria)”, miesięcznik KiF Sport, nr.1/2014, str. 34-36

[8] Piotrowski P.: „Metoda treningowa HIT – część 2 (praktyka)”, miesięcznik KiF Sport, nr.2/2014, str. 20-22

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  4

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


100% byczej skóry »

 



 


Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych, które Cię nie zawiodą »
latarka mactronic

 


Poznaj 1 sposób na ochronę Twojego smartphona »

Dla kogo latarka taktyczna z UV »


latarka taktyczna

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »


ubranie taktyczne

 


Kto chroni statki handlowe »

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft




Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »


sprzet logistyczny

 


5 kluczowych zalet butów taktycznych »
buty wojskowe

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz buty do swojego hobby »
buty taktyczne

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmocnienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

CBŚP i olsztyński SPKP w akcji przeciwko pseudokibicom

Rezultatem śledztwa prowadzonego przez olsztyńskie CBŚP i Prokuraturę jest kolejne uderzenie w gang powiązany z pseudokibicami jednego z klubów sportowych. Podczas akcji policjanci zatrzymali...

Aktualny numer

2/2021
SPECIAL OPS 2/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 60 lat JW4101
  • - Morska ochrona statków - robota dla komandosa
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl