Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody.

Paweł Piotrowski  /  28-04-2014

Metoda zakłada, że trening powinien być krótki, najlepiej około 45 minut i bardzo intensywny. Pierwsza faza treningu to bardzo solidna rozgrzewka, dłuższa niż przy klasycznym treningu (minimum 10 minut). Mięśnie poddawane będą bardzo silnym bodźcom, w związku z tym ilość mazi stawowej powinna być również odpowiednia zwiększona w wyniku rozgrzewki, a mięśnie i stawy dobrze rozgrzane.

Zaleca się po 10 minutowej np. jeździe rowerem stacjonarnym lub wiosłowaniu „wioślarzem”, wykonać na każdą grupę mięśniową jedną lub dwie serie z bardzo małym obciążeniem (30-40% 1CM) lecz większą liczbą powtórzeń (około 15-20 powtórzeń). Po rozgrzewce przechodzimy do właściwego treningu. Intencją naszego treningu jest obciążenie mięśni do momentu gdy ruch ekscentryczny nie jest już możliwy (obciążamy go do granic jego możliwości), co powinno wg wielu ekspertów wywołać reakcję w postaci wzrostu siły i wzrostu masy mięśniowej. Brak przeciążenia mięśni nie stanowi impulsu dostatecznego do ich rozwoju nawet w przypadkach gdy stosujemy trening o dużej „objętości” z bardzo wieloma seriami.

Należy uświadomić sobie, że całkowite zmęczenie ma tak naprawdę trzy etapy zmęczęnia, które powinniśmy „przejść” aby doprowadzić do pełnego, całkowitego zmęczenia mięśni (upadku mięśniowego).

Przeczytaj także: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

Etap pierwszy całkowitego zmęczenia – brak możliwości wykonywania ruchu w fazie koncentrycznej (zauważmy, że mięsień jest najsłabszy w tej fazie ruchu, dlatego charakterystyczne jest u trenujących przyśpieszanie tej fazy ruchu oraz wykonywanie ruchów oszukanych po których jesteśmy w stanie wykonywać jeszcze dość swobodnie fazę ekscentryczną).

Etap drugi całkowitego zmęczenia – gdy mięsień nie jest w stanie wykonywać ruchu w fazie koncentrycznej, może wykonywać pracę izometryczną (napięcie mięśnia bez ruchu) oraz pracę ekscentryczną. Gdy mięsień nie jest już w stanie wykonywać pracy izometrycznej (na przykład trzymanie w bezruchu ciężaru w pełni skurczu mięśnia) oznacza to, że osiągnął etap drugi całkowitego zmęczenia.

Etap trzeci całkowitego zmęczenia – gdy mięsień nie jest w stanie wykonywać ruchów koncentrycznych ani pracy izometrycznej to może wykonywać jeszcze sam ruch ekscentryczny (wynika to z tego, że mięsień jest najsilniejszy w tej właśnie fazie ruchu). Trzeci, ostatni etap całkowitego zmęczenia oznacza, że nie możemy już wykonywać nawet ruchu w fazie ekscentrycznej. Osiągniecie tego etapu oznacza wg metodyki HIT całkowite zmęczenie mięśni (upadek mięśniowy).

Warto również zauważyć, że w trakcie wykonywania ćwiczeń możemy mieć do czynienia z dwoma odmiennymi odczuciami. Pierwsze odczucie występujące na zakończenie serii to brak możliwości wykonania ruchu ekscentrycznego czyli całkowite zmęczenie (wrażenie, że stoimy przed ścianą i ruch jest niemożliwy, całkowicie zablokowany). Oznacza to, że ciężar był duży, dobrze działający na mięśnie szybkokurczliwe. Drugie odczucie to silne „palenie” oraz brak możliwości wykonania ruchu ekscentrycznego występujące na zakończenie serii. Palenie oznacza również całkowite zmęczenie ale jest ono charakterystyczne dla większej liczby powtórzeń z mniejszym ciężarem. Być może ciężar należy wtedy nieco zwiększyć. Uczucie „palenia” jest typowe dla ćwiczeń wytrzymałościowych, na przykład wykonywania 100 powtórzeń ćwiczenia z bardzo małym ciężarem, które wg badań w dość małym stopniu rozwija szybkokurczliwe włókna mięśniowe. 

Bibliografia

[1] Giebing J.: Trening siłowy, Wydawnictwo RM, Warszawa 2011

[2] Carpinelli N., et al.: A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: Insufficient evidence to support recommended training protocols, Journal of Exercise Physiology, vol.7, no 3, 2004

[3] Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res 1997; 11: 148-54

[4] Gareth T.: High Intensity Training

[5] Sharkey J..: “The Wisdom of Mike Mentzer”, McGraw-Hill 2006

[6] Mentzer M, Little J.: High Intenisty Training – the Mike Mentzer way, McGraw-Hill 2003

[7] Piotrowski P.: „Metoda treningowa HIT – część 1 (teoria)”, miesięcznik KiF Sport, nr.1/2014, str. 34-36

[8] Piotrowski P.: „Metoda treningowa HIT – część 2 (praktyka)”, miesięcznik KiF Sport, nr.2/2014, str. 20-22

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  2

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 


Do czego tak naprawdę służy latarka taktyczna »
latarka taktyczna

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Złóż własną broń »
bron składana

 


Bluza taktyczna sprawdzona w boju - czym może Cię zaskoczyć » Czego nie wiesz o analogowych goglach noktowizyjnych »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaki sprzęt wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu w ciemności »
urzadzenia optyczne oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Wyposaż się w sprzęt do pracy w trudnych warunkach » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc - przekonaj się »
latrki na karabin

 


Jak ułatwić szybkie przemieszczanie w mroku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę sytuacji »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Bieg Morskiego Komandosa 2020

Przed nami kolejna edycja legendarnego Biegu Morskiego Komandosa im. Gen. Broni Włodzimierza Potasińskiego. Jak co roku impreza odbędzie się w ostatni weekend sierpnia tj. 29 – 30.08. 2020 r. w...

Aktualny numer

2/2020
SPECIAL OPS 2/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - Ratownictwo taktyczne
  • - XX lat CBŚP
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl