Odważniki kulowe cz. 5 – ćwiczenia na mięśnie nóg

Wybrane ćwiczenia na rozwój mięśni nóg
Paweł Piotrowski  /  09-08-2013  /  1
Trening mięśni nóg z odważnikami kulowymi
Trening mięśni nóg z odważnikami kulowymi Paweł Piotrowski
 2  2. Ciąg dalszy artykułu...

Wybrane ćwiczenia na rozwój mięśni nóg

1. Przysiad z odważnikami na barkach (rys. 1, rys. 2)

Wykonując przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu ciała (na barkach) zwiększa się pracę przedniej części mięśnia czworogłowego. Taki przysiad jest nieco trudniejszy w stosunku do wersji gdy ciężar jest z boku ciała i wymaga nieco mniejszego obciążenia.

2. Przysiad z odważnikami trzymanymi z boku ciała (rys. 3, rys. 4).

Wykonując przysiad ze sztangielkami trzymanymi z boku ciała zmniejszamy obciążenie kregosłupa (do pracy włączają się mięśnie ramion). Jest to wariant chyba najbardziej uniwersalny przysiadów z odważnikami.

3. Przysiad z odważnikiem trzymanym na wyprostowanych rękach (rys. 5).

Wykonując taki przysiad musimy dodatkowo utrzymać w równowadze odważnik na wyprostowanych rękach. Aktywne są dodatkowo mięśnie obręczy barkowej (szczególnie głowa przednia mięśnia naramiennego) oraz mięśnie prostowniki pleców. Najczęściej stosuje się niezbyt duży ciężar odważnika. Ważne aby ręce były wyprostowane a kontrola nad odważnikiem pełna.

4. Przysiad z odważnikiem trzymanym z tyłu ciała (rys. 6, rys. 7).

Wykonując taki przysiad nieco silniej pracuje przednia część mięśnia czworogłowego, szczególnie w pozycji dolnej. Silniej pracują również mięśnie pośladkowe w przypadku gdy ciężar trzymamy z tyłu ciała.

Uwagi dodatkowe

Aby zwiększyć amplitudę ruchu można ustawić stopy na podwyższeniu (belki drewniane itp.). Dzięki temu przysiady można wykonać do niższej pozycji. Ogólnie jednak „głębokość” wykonywania przysiadów zależy od stanu naszych stawów kolanowych i wielkości obciążenia.

Pełne przysiady zalecać można osobom w 100% zdrowym, młodym i raczej do mniejszych obciążeń.

W przypadku wzrostu obciążenia z którym wykonujemy przysiad często zaleca się zejście w dół do uzyskania kąta prostego pomiędzy udami a podudziami.

Istnieją w literaturze kulturystycznej zwolennicy zarówno pełnych przysiadów jak również niepełnych (do kąta prostego). Faktem jednak jest, że mięśnie nóg pracują w sposób pełny (od maksymalnego skurczu do rozkurczu mięśni) w przypadku przysiadów pełnych, natomiast rośnie wtedy ryzyko urazu kolana lub kręgosłupa.

Wsuwając 2-3 centymetrowy bloczek pod pięty przesuwamy ciężar ciała do przodu zwiększając zaangażowanie mięśnia czworogłowego, równocześnie zmniejszając pracę mięśni pośladkowych wielkich.

Literatura

[1] N.Evans: Anatomia w kulturystyce, Muza S.A., Warszawa 2010

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!
Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  7

Komentarze

1
User / 21-10-2013, 10:56
Fajny tekst
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych, które Cię nie zawiodą »
latarka mactronic

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »

buty taktyczne

ubranie taktyczne

 


Polowanie - w jakim plecaku będzie najwygodniej »
plecak

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft

 


W jakich warunkach noktowizja zawieść nie może  »
noktowizja

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

Skąd pozyskać niezawodny sprzęt logistyczny »

buty wojskowe

sprzet logistyczny

 


W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »

 



Jak poprawić celność broni » Zegarki taktyczne, z którymi się nie zgubisz » 
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz rękawice do misji »
rekawice taktyczny

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmoznienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 


Przejdź szkolenie wysokościowo - ratownicze »

 



Ciekawostki z placu broni » Poznaj najlepszego przyjaciela operatora bojowego »
latarka taktyczna

 


Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Neutralizacje niebezpiecznych obiektów w Szczecinie

Specjaliści od podwodnych zadań z 8 Flotylli Obrony Wybrzeża regularnie neutralizują zalegające pod wodą niebezpieczne pozostałości z okresu II wojny światowej. Tylko w ciągu ostatnich trzech dni...

Aktualny numer

1/2021
SPECIAL OPS 1/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - „Oczy” i „uszy” WS
  • - 10 lat SGO siła pasji
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl