Budowa mięśni nóg
Główną grupą mięśniową, najsilniejszą i największą u człowieka stanowią mięśnie uda. Wyróżnia się w nim następujące dwie główne grupy mięśni:
- Mięsień
czworogłowy uda. W jego skład wchodzą cztery głowy:
- mięsień prosty uda (rozpoczyna się na przedniej części kości miedniczej),
- mięsień obszerny przyśrodkowy (leży na wewnętrznej części kości udowej),
- mięsień obszerny pośredni (położony jest na przedniej powierzchni kości udowej pod mięśniem prostym),
- mięsień obszerny boczny (rozpoczyna się na bocznej części kości udowej). - Mięsień dwugłowy uda składający się z głowy długiej oraz krótkiej (przebiega po zewnętrznej stronie tyłu uda)
W trakcie treningu nóg pracują ponadto następujące grupy mięśni:
- Mięsień pośladkowy wielki.
- Mięśnie łydki.
Zalecenia ogólne przy treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśni nóg.
- Ruch unoszenia ciała w trakcie wykonywania przysiadów z odważnikiem wykonujemy szybko i dynamicznie (maksymalnie 1 sekunda).
- Ruch opuszczania ciała w dół wykonujemy w sposób kontrolowany i powoli (około 2-4 sekundy), tak aby mięsień był pozostawał czas w stałym napięciu.
- Zaleca się aby liczba powtórzeń była taka aby całość pojedynczej serii trwała od 30 do maksymalnie 90 sekund.
- Czas pozostawania mięśni w napięciu w przypadku mięśni nóg powinien być dłuższy niż w przypadku np. mięśnia dwugłowego ramienia. Wg niektórych źródeł literatury mięśnie ud wymagają dłuższego czasu pozostawania w napięciu dla uzyskania odpowiednich efektów treningowych. Typowo będzie to odpowiadało liczbie od 8 do 20 powtórzeniom w serii w zależności od tempa wykonywania pojedynczego powtórzenia. Takich serii wykonujemy od 2 (początkujący) do 4-5 (zaawansowani).
- Przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić od 3 minut (początkujący) do 1 minuty (zaawansowani).
- Osoby zaawansowane powinny wykonywać więcej serii niż początkujący, ze stosunkowo niedużą liczbą powtórzeń (co zapewni odważnik o większej masie) oraz krótszymi przerwami pomiędzy seriami aby uzyskać optymalne efekty treningowe.
- Liczba ćwiczeń na mięśnie nóg na pojedynczej sesji powinna wynosić od 2-3 (początkujący) do 3-5 (zaawansowani).
- Częstotliwość treningu bicepsów to od 2 (minimum) do 4 sesji tygodniowo. Zaleca się 48 godzin przerwy pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi.
Rozstaw stóp a praca mięśni w trakcie wykonywania przysiadów.
W standardowej pozycji stopy skierowane są do przodu i lekko na zewnątrz.
Im bliżej siebie położone są nogi tym intensywniej pracuje zewnętrzna część mięśnia czworogłowego oraz mięśnie odwodzące.
Im dalej od siebie ustawione są stopy tym intensywniej pracuje wewnętrzna część mięśnia czworogłowego, mięsień krawiecki oraz mięśnie przywodzicieli.
Warto więc stosować zarówno wąskie, średnie jak i szerokie ustawienie stóp.
Rozstaw średni (na szerokość barków) angażuje równomiernie wszystkie głowy mięśnia czworogłowego.
