Odważniki kulowe cz. 5 – ćwiczenia na mięśnie nóg

Paweł Piotrowski  /  09-08-2013  /  1
Trening mięśni nóg z odważnikami kulowymi
Trening mięśni nóg z odważnikami kulowymi Paweł Piotrowski

Budowa mięśni nóg

Główną grupą mięśniową, najsilniejszą i największą u człowieka stanowią mięśnie uda. Wyróżnia się w nim następujące dwie  główne grupy mięśni:

  1. Mięsień czworogłowy uda. W jego skład wchodzą cztery głowy:
    - mięsień prosty uda (rozpoczyna się na przedniej części kości miedniczej),
    - mięsień obszerny przyśrodkowy (leży na wewnętrznej części kości udowej),
    - mięsień obszerny pośredni (położony jest na przedniej powierzchni kości udowej pod mięśniem prostym),
    - mięsień obszerny boczny (rozpoczyna się na bocznej części kości udowej).
  2. Mięsień dwugłowy uda składający się z głowy długiej oraz krótkiej (przebiega po zewnętrznej stronie tyłu uda)

W trakcie treningu nóg pracują ponadto następujące grupy mięśni:

  • Mięsień pośladkowy wielki.
  • Mięśnie łydki.

Zalecenia ogólne przy treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśni nóg.

  1. Ruch unoszenia ciała w trakcie wykonywania przysiadów z odważnikiem wykonujemy szybko i dynamicznie (maksymalnie 1 sekunda).
  2. Ruch opuszczania ciała w dół wykonujemy w sposób kontrolowany i powoli (około 2-4 sekundy), tak aby mięsień był pozostawał czas w stałym napięciu.
  3. Zaleca się aby liczba powtórzeń była taka aby całość pojedynczej serii trwała od 30 do maksymalnie 90 sekund.
  4. Czas pozostawania mięśni w napięciu w przypadku mięśni nóg powinien być dłuższy niż w przypadku np. mięśnia dwugłowego ramienia. Wg niektórych źródeł literatury mięśnie ud wymagają dłuższego czasu pozostawania w napięciu dla uzyskania odpowiednich efektów treningowych. Typowo będzie to odpowiadało liczbie od 8 do 20 powtórzeniom w serii w zależności od tempa wykonywania pojedynczego powtórzenia. Takich serii wykonujemy od 2 (początkujący) do 4-5 (zaawansowani).
  5. Przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić od 3 minut (początkujący) do 1 minuty (zaawansowani).
  6. Osoby zaawansowane powinny wykonywać więcej serii niż początkujący, ze stosunkowo niedużą liczbą powtórzeń (co zapewni odważnik o większej masie) oraz krótszymi przerwami pomiędzy seriami aby uzyskać optymalne efekty treningowe.
  7. Liczba ćwiczeń na mięśnie nóg na pojedynczej sesji powinna wynosić od 2-3 (początkujący) do 3-5 (zaawansowani).
  8.  Częstotliwość treningu bicepsów to od 2 (minimum) do 4 sesji tygodniowo. Zaleca się 48 godzin przerwy pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi.

Rozstaw stóp a praca mięśni w trakcie wykonywania przysiadów.

W standardowej pozycji stopy skierowane są do przodu i lekko na zewnątrz.

Im bliżej siebie położone są nogi tym intensywniej pracuje zewnętrzna część mięśnia czworogłowego oraz mięśnie odwodzące.

Im dalej od siebie ustawione są stopy tym intensywniej pracuje wewnętrzna część mięśnia czworogłowego, mięsień krawiecki oraz mięśnie przywodzicieli.

Warto więc stosować zarówno wąskie, średnie jak i szerokie ustawienie stóp.

Rozstaw średni (na szerokość barków) angażuje równomiernie wszystkie głowy mięśnia czworogłowego.

Czytaj dalej: Wybrane ćwiczenia na rozwój mięśni nóg >>

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  7

Komentarze

1
User / 21-10-2013, 10:56
Fajny tekst
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych, które Cię nie zawiodą »
latarka mactronic

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »

buty taktyczne

ubranie taktyczne

 


Polowanie - w jakim plecaku będzie najwygodniej »
plecak

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft

 


W jakich warunkach noktowizja zawieść nie może  »
noktowizja

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

Skąd pozyskać niezawodny sprzęt logistyczny »

buty wojskowe

sprzet logistyczny

 


W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »

 



Jak poprawić celność broni » Zegarki taktyczne, z którymi się nie zgubisz » 
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz rękawice do misji »
rekawice taktyczny

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmoznienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 


Przejdź szkolenie wysokościowo - ratownicze »

 



Ciekawostki z placu broni » Poznaj najlepszego przyjaciela operatora bojowego »
latarka taktyczna

 


Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualny numer

1/2021
SPECIAL OPS 1/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - „Oczy” i „uszy” WS
  • - 10 lat SGO siła pasji
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl