Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów

Paweł Piotrowski  /  11-06-2013  /  2
Głowy mięśnia dwugłowego ramienia (opracowano na podstawie [2])
Głowy mięśnia dwugłowego ramienia (opracowano na podstawie [2])

Potoczna nazwa „biceps” odnosząca się do mięśnia dwugłowego ramienia dotyczy tak naprawdę kulistej wyniosłości przedniej części mięśni. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z najczęściej z dwóch głów [1]. Ilustruje to rysunek 1.

 2  2. Ciąg dalszy artykułu...

Wybrane ćwiczenia na rozwój mięśnia dwugłowego ramienia

1. Klasyczne uginanie ramienia stojąc. Fazę dolną ruchu przedstawia rysunek 2, natomiast fazę górną ruchu przedstawia rysunek 3.

W tym ćwiczeniu równomiernie pracują obie głowy mięśnia dwugłowego ramienia. Należy starać się minimalizować ruch łokcia. Powinien on być blisko ciała przez cały czas wykonywania ćwiczenia (najczęściej występuje tendencja do wysuwania łokcia do przodu). Utrudnioną wersją tego ćwiczenia jest oparcie pleców o ścianę lub inną pionową powierzchnię (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Dzięki temu łokieć nie zmienia położenia (przylega do podłoża) co zwiększa trudność ćwiczenia i zapewnia bardziej intensywną pracę mięśnia dwugłowego ramienia. Ćwiczenie można wykonywać jednorącz lub oburącz, w pozycji stojącej lub siedzącej (mięsień pracuje intensywniej niż w wersji stojąc) z plecami opartymi o ławkę ustawioną pionowo lub skośnie (w tej wersji mięsień pracuje jeszcze bardziej intensywnie).

2. Dynamiczny podrzut odważnika stojąc. Fazę dolną ruchu przedstawia rysunek 4, natomiast fazę górną ruchu przedstawia rysunek 5.

W tym ćwiczeniu oprócz bicepsu intensywnie pracuje również mięsień ramienny z powodu chwytu młotkowego odważnika. Dodatkowo w końcówce fazy górnej intensywnie pracują mięśnie przedramion oraz dłoni (stabilizacja odważnika z kula ponad rączka). Ruch w górę należy wykonywać zdecydowanie dynamicznie. Nie jest to podstawowe ćwiczenie na biceps ale jako ćwiczenie uzupełniające dobrze spełnia swoje zadanie (dynamiczny, nietypowy ruch).

3. Uginanie ramienia w opadzie tułowia z podparciem łokcia na udzie. Fazę dolną ruchu przedstawia rysunek 6, natomiast fazę górną ruchu przedstawia rysunek 7.

W tym ćwiczeniu intensywniej pracuje głowa zewnętrzna niż wewnętrzna z uwagi na to, że przedramię skierowane jest ku środkowi ciała a nie zewnątrz. Ponadto intensywniej niż przy klasycznym uginaniu ramienia pracuje dolna część bicepsa w fazie dolnej ruchu (niemal wyłącznie praca izolowana – brak możliwości wspomagania pracy bicepsu ruchem ciała) oraz środkowa część bicepsa w fazie pełnego skurczu mięśnia (warto nieco dłużej zatrzymać ruch w momencie pełnego napięcia (2-3 sekundy). Łokieć z uwagi na tor ruchu przesuwa się nieco do przodu w fazie górnej. Wg niektórych źródeł to ćwiczenia najlepiej buduje szczyt bicepsa. Ćwiczenie można wykonywać stojąc w pochyleniu ale również siedząc na brzegu ławki.

4. Uginanie ramienia w opadzie tułowia. Fazę dolną ruchu przedstawia rysunek 8, natomiast fazę górną ruchu przedstawia rysunek 9.

Ćwiczenie jest zbliżone do poprzedniego ale biceps pracuje w mniej izolowany sposób (brak podparcia łokcia), co sprawia, że przy tym samym ciężarze odważnika, biceps mniej intensywnie pracuje (tułów, a szczególnie mięśnie pleców podświadomie pomagają w ruchu odważnika w górę). Tym niemniej warto wykonywać obie wersje uginania w opadzie tułowia aby zapobiec efektowi adaptacji mięśnia do jednej wersji i zapewnić różnorodność bodźców.

Nie ma w tej wersji fazy intensywniejszej pracy dolnej części mięśnia dwugłowego w dolnej fazie ruchu ale niecointensywniej, podobnie jak w poprzedniej wersji pracuje głowa zewnętrzna niż wewnętrzna.

5. Uginanie ramienia stojąc z przedramieniem odwiedzionym w bok na zewnątrz. Fazę dolną ruchu przedstawia rysunek 10, natomiast fazę górną ruchu przedstawia rysunek 11.

To ćwiczenie ma na celu silniejsze pobudzenie głowy wewnętrznej bicepsa. Zapewnia to inne ułożenie przedramienia w stosunku do klasycznego uginania ramienia. Łokieć pozostaje blisko ciała podobnie jak w wersji klasycznej uginania ramienia ale przedramię nie jest skierowane do przodu ciała ale w bok na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Ćwiczenie zapewnia intensywniejszą pracę mięśnia dwugłowego niż w wersji klasycznej (przy tym samym ciężarze odważnika). W ćwiczeniu tym bardzo intensywnie pracuje również w pierwszej połowie ruchu w górę dolna część bicepsa, co jest wyraźnie odczuwalne w trakcie wykonywania ćwiczenia. Utrudnioną wersją ćwiczenia jest wykonywanie go w pozycji siedzącej na ławce z pionowym oparciem, a jeszcze bardziej utrudnioną (szczególnie w zakresie pracy dolnej części bicepsa) jest wersja wykonywana na skośnej ławce. Wszystkie wersje wykonywać można jednorącz lub oburącz. Zmiana kąta pochylenia ławki zapewnia różnorodność bodźców i pełny rozwój mięśnia.

Uwaga końcowa

Według wielu ćwiczących z dużym doświadczeniem, ćwiczenia jednorącz pozwalają silniej stymulować mięsień dwugłowy ramienia do pracy niż wersja oburącz z uwagi na fakt, że możliwa jest większa koncentracja na pracy mięśnia jednego ramienia. Wadą z kolei jest dłuższy czas wykonywania sesji treningowej.

Literatura

  1. „Anatomia człowieka, tom.1, Anatomia ogólna kości, stawy i więzadła, mięśnie”, Michał Reicher, wyd. XI (VII), Warszawa 1999
  2. http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c2/Biceps_brachii.png
Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  11

Komentarze

2
User / 21-10-2013, 11:00
Fajny tekst
Jaro / 22-10-2013, 12:56
Poczytać o ćwiczeniach z odważnikami fajnie, gorzej z praktyką - brak samozaparcia. Pilot od Tv też ciężki :))
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Co zabrać ze sobą na jesienną wyprawę »
sprzet jesienny

 


 Dostępny już dla Ciebie! Nie tylko dla mundurowych » 

 Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych »


latarka na broń

 


Co jest niezbędne w mundurze komandosa »
buty taktyczne

 


Zostań najbardziej pożądanym absolwentem na świecie »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

uczelnia wojskowa

 

 

 


Jakie możliwości daje Ci szybka wymiana szkieł balistycznych »
okulary balistyczne

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
ubranie taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Buty do lasu - które wybrać »
kursy strzeleń
05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Wspólne szkolenie JWK z GOPR

W ostatnich dniach odbyło się wspólne szkolenie naszych żołnierzy z K9 wraz z Podkomisją Psów Ratowniczych GOPR, w miejscach idealnym do ćwiczeń – w kopalni węgla kamiennego, kopalni uranu oraz...

Aktualny numer

4/2021
SPECIAL OPS 4/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - GEI - Obrońcy Katalonii
  • - Macedońskie Wilki
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl