Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów

Paweł Piotrowski  /  11-06-2013  /  2
Głowy mięśnia dwugłowego ramienia (opracowano na podstawie [2])
Głowy mięśnia dwugłowego ramienia (opracowano na podstawie [2])

Potoczna nazwa „biceps” odnosząca się do mięśnia dwugłowego ramienia dotyczy tak naprawdę kulistej wyniosłości przedniej części mięśni. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z najczęściej z dwóch głów [1]. Ilustruje to rysunek 1.

Budowa i funkcje mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)

Stanowią je głowa długa położona bliżej zewnętrznej części ramienia oraz głowy krótkiej położonej bliżej wewnętrznej części ramienia. Głowy bywają jednak "zduplikowane" i bywają przypadki osób z czterema, lub nawet sześcioma głowami bicepsa. Większa liczba głów wpływa na wzrost wytrzymałości pracy bicepsa ale nie wpływa na wzrost siły tego mięśnia. Głowa krótka rozpoczyna się przyczepem ścięgnistym położonym na wyrostku kruczym łopatki. Natomiast przyczep ścięgnisty głowy długiej znajduje się na obrąbku stawowym i guzku nadpanewkowym łopatki. W dolnej części obie głowy mięśnia dwugłowego ramienia łączą się tworząc jeden wspólny brzusiec.

Przeczytaj także: Odważniki kulowe cz. 3 - trening wytrzymałościowy i aerobowy

Mięsień dwugłowy ramienia działa na dwa stawy: staw ramienny i staw łokciowy. W stawie ramiennym mięsień podnosi ramię do przodu. Dodatkowo głowa długa odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. W stawie łokciowym mięsień dwugłowy ramienia jest zginaczem oraz najsilniejszym mięśniem odpowiedzialnym za odwracanie przedramienia i ręki (dokonuje supinacji dłoni i przedramienia).

W pracy mięśnia dwugłowego najczęściej uczestniczy również mięsień ramienny. Mięsień ten jest zginaczem przedramienia, położonym na przedniej powierzchni kości ramiennej pod mięśniem dwugłowym ramienia. Przy napięciu mięśnia dwugłowego ramienia i ugiętym ramieniu, można dostrzec mięsień ramienny w postaci lekko wypukłego niewielkiego kulistego kształtu pomiędzy głową długą mięśnia dwugłowego a mięśniem trójgłowym ramienia (tricepsem) czyli po zewnętrznej stronie ramienia.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Zalecenia ogólne przy treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśnia dwugłowego ramienia.

Ruch unoszenia odważnika wykonujemy szybko i dynamicznie (maksymalnie 1 sekunda) starając się maksymalnie napiąć biceps w momencie jego skurczu na około 1-2 sekundy. Ruch opuszczania odważnika w dół wykonujemy w sposób kontrolowany i powoli (około 3-4 sekundy) tak aby mięsień był pozostawał czas w stałym napięciu. Należy pamiętać, że naszym celem nie jest wykonanie pewnej liczby powtórzeń ale stała koncentracja na pracującym mięśniu i utrzymywanie go w napięciu przez określony czas.

Zaleca się aby liczba powtórzeń była taka aby całość pojedynczej serii trwała od 20 do maksymalnie 70 sekund (taki czas pracy mięśnia najbardziej sprzyja hipertrofii (wzrostowi) mięśnia.). Typowo będzie to odpowiadało liczbie od 6 do 15 powtórzeniom w serii w zależności od tempa wykonywania pojedynczego powtórzenia.

Przeczytaj także: Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Takich serii wykonujemy od 2 (początkujący) do 4-5 (zaawansowani). Przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić od 2 minut (początkujący) do 30 sekund (zaawansowani). Osoby zaawansowane powinny wykonywać więcej serii niż początkujący, ze stosunkowo niedużą liczbą powtórzeń (co zapewni odważnik o większej masie) oraz krótszymi przerwami pomiędzy seriami aby uzyskać optymalne efekty treningowe. Częściej również powinni zmieniać ćwiczenia i ich kolejność. Liczba ćwiczeń na biceps na pojedynczej sesji powinna wynosić od 2-3 (początkujący) do 3-5 (zaawansowani).

Częstotliwość treningu bicepsów to od 2 (minimum) do 4 sesji tygodniowo. Zaleca się dzień przerwy pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi.

Przeczytaj także: Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  11

Komentarze

2
User / 21-10-2013, 11:00
Fajny tekst
Jaro / 22-10-2013, 12:56
Poczytać o ćwiczeniach z odważnikami fajnie, gorzej z praktyką - brak samozaparcia. Pilot od Tv też ciężki :))
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Dlaczego ma Cię obchodzić jakaś zniżka w combat »

 Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych »


latarka na broń

 


Co jest niezbędne w mundurze komandosa »
buty taktyczne

 


Zostań najbardziej pożądanym absolwentem na świecie »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

uczelnia wojskowa

 

 

 


Jakie możliwości daje Ci szybka wymiana szkieł balistycznych »
okulary balistyczne

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
ubranie taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Buty do lasu - które wybrać »
kursy strzeleń

 


Dostępny już dla Ciebie! Nie tylko dla mundurowych » Niezbędnik na misje specjalne - co warto mieć »
binokle

 


Co zabrać ze sobą na jesienną wyprawę »
sprzet jesienny

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Wielopodmiotowe współdziałanie w sprawie prewencji terrorystycznej

Możliwość wystąpienia zjawiska o charakterze terrorystycznym stanowi współcześnie jedno z poważniejszych zagrożeń w sektorze bezpieczeństwa. Działania państw członkowskich wspólnoty europejskiej w...

Aktualny numer

4/2021
SPECIAL OPS 4/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - GEI - Obrońcy Katalonii
  • - Macedońskie Wilki
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl