Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów

Paweł Piotrowski  /  11-06-2013  /  2
Głowy mięśnia dwugłowego ramienia (opracowano na podstawie [2])
Głowy mięśnia dwugłowego ramienia (opracowano na podstawie [2])

Potoczna nazwa „biceps” odnosząca się do mięśnia dwugłowego ramienia dotyczy tak naprawdę kulistej wyniosłości przedniej części mięśni. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z najczęściej z dwóch głów [1]. Ilustruje to rysunek 1.

Budowa i funkcje mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)

Stanowią je głowa długa położona bliżej zewnętrznej części ramienia oraz głowy krótkiej położonej bliżej wewnętrznej części ramienia. Głowy bywają jednak "zduplikowane" i bywają przypadki osób z czterema, lub nawet sześcioma głowami bicepsa. Większa liczba głów wpływa na wzrost wytrzymałości pracy bicepsa ale nie wpływa na wzrost siły tego mięśnia. Głowa krótka rozpoczyna się przyczepem ścięgnistym położonym na wyrostku kruczym łopatki. Natomiast przyczep ścięgnisty głowy długiej znajduje się na obrąbku stawowym i guzku nadpanewkowym łopatki. W dolnej części obie głowy mięśnia dwugłowego ramienia łączą się tworząc jeden wspólny brzusiec.

Przeczytaj także: Odważniki kulowe cz. 3 - trening wytrzymałościowy i aerobowy

Mięsień dwugłowy ramienia działa na dwa stawy: staw ramienny i staw łokciowy. W stawie ramiennym mięsień podnosi ramię do przodu. Dodatkowo głowa długa odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. W stawie łokciowym mięsień dwugłowy ramienia jest zginaczem oraz najsilniejszym mięśniem odpowiedzialnym za odwracanie przedramienia i ręki (dokonuje supinacji dłoni i przedramienia).

W pracy mięśnia dwugłowego najczęściej uczestniczy również mięsień ramienny. Mięsień ten jest zginaczem przedramienia, położonym na przedniej powierzchni kości ramiennej pod mięśniem dwugłowym ramienia. Przy napięciu mięśnia dwugłowego ramienia i ugiętym ramieniu, można dostrzec mięsień ramienny w postaci lekko wypukłego niewielkiego kulistego kształtu pomiędzy głową długą mięśnia dwugłowego a mięśniem trójgłowym ramienia (tricepsem) czyli po zewnętrznej stronie ramienia.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Zalecenia ogólne przy treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśnia dwugłowego ramienia.

Ruch unoszenia odważnika wykonujemy szybko i dynamicznie (maksymalnie 1 sekunda) starając się maksymalnie napiąć biceps w momencie jego skurczu na około 1-2 sekundy. Ruch opuszczania odważnika w dół wykonujemy w sposób kontrolowany i powoli (około 3-4 sekundy) tak aby mięsień był pozostawał czas w stałym napięciu. Należy pamiętać, że naszym celem nie jest wykonanie pewnej liczby powtórzeń ale stała koncentracja na pracującym mięśniu i utrzymywanie go w napięciu przez określony czas.

Zaleca się aby liczba powtórzeń była taka aby całość pojedynczej serii trwała od 20 do maksymalnie 70 sekund (taki czas pracy mięśnia najbardziej sprzyja hipertrofii (wzrostowi) mięśnia.). Typowo będzie to odpowiadało liczbie od 6 do 15 powtórzeniom w serii w zależności od tempa wykonywania pojedynczego powtórzenia.

Przeczytaj także: Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Takich serii wykonujemy od 2 (początkujący) do 4-5 (zaawansowani). Przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić od 2 minut (początkujący) do 30 sekund (zaawansowani). Osoby zaawansowane powinny wykonywać więcej serii niż początkujący, ze stosunkowo niedużą liczbą powtórzeń (co zapewni odważnik o większej masie) oraz krótszymi przerwami pomiędzy seriami aby uzyskać optymalne efekty treningowe. Częściej również powinni zmieniać ćwiczenia i ich kolejność. Liczba ćwiczeń na biceps na pojedynczej sesji powinna wynosić od 2-3 (początkujący) do 3-5 (zaawansowani).

Częstotliwość treningu bicepsów to od 2 (minimum) do 4 sesji tygodniowo. Zaleca się dzień przerwy pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi.

Przeczytaj także: Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  11

Komentarze

2
User / 21-10-2013, 11:00
Fajny tekst
Jaro / 22-10-2013, 12:56
Poczytać o ćwiczeniach z odważnikami fajnie, gorzej z praktyką - brak samozaparcia. Pilot od Tv też ciężki :))
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 


Do czego tak naprawdę służy latarka taktyczna »
latarka taktyczna

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Złóż własną broń »
bron składana

 


Bluza taktyczna sprawdzona w boju - czym może Cię zaskoczyć » Czego nie wiesz o analogowych goglach noktowizyjnych »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaki sprzęt wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu w ciemności »
urzadzenia optyczne oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Wyposaż się w sprzęt do pracy w trudnych warunkach » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc - przekonaj się »
latrki na karabin

 


Jak ułatwić szybkie przemieszczanie w mroku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę sytuacji »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

125. STS US Army ćwiczy nowe sposoby nurkowania

Nie ma sensu pływać pod wodą na terytorium wroga w zwykłym sprzęcie do nurkowania, ponieważ przeciwnicy mogą zauważyć bąbelki wychodzące z wody. Dlatego członkowie 125. Dywizjonu Taktyki Specjalnej...

Aktualny numer

3/2020
SPECIAL OPS 3/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - 30 lat JW GROM
  • - OSŻW z Warszawy
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl