Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność

Paweł Piotrowski  /  05-12-2012  /  5
Fot. 1 Obrotowe uchwyty do pompek
Fot. 1 Obrotowe uchwyty do pompek

Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych grup mięśniowych. Istotny jest również fakt, że mięśnie w trakcie wykonywania pompek są w stanie napięcia dłużej niż w przypadku klasycznych.

Najprostszą a zarazem najmniej odczuwalną formą zwiększenia niestabilności jest zmiana położenia nóg z szeroko rozstawionych na pozycję w której jedna stopa leży na drugiej stopie - powstaje jeden mały punkt podparcia co odrobię utrudnia wykonywanie pompek. Inne metody intensywniejszego wzrostu niestabilności przedstawiono poniżej.

Pompki z wykorzystaniem obrotowych uchwytów do pompek. Rys.1 Obrotowe uchwyty do pompek

W sprzedaży dostępne są również obrotowe uchwyty do pompek. W tym przypadku również warto kupić takie uchwyty w których rączki położne są stosunkowo wysoko (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Obrotowy uchwyt sprawia, że możemy w trakcie wykonywania pompek zmieniać położenie (kąt uchwytu). Najbardziej typowym wariantem jest ustawienie uchwytów równolegle do tułowia w fazie górnej gdy następuje skurcz mięśni piersiowych (taka pozycja uchwytów sprzyja ich lepszemu napięciu) i stopniowym przejściu do fazy dolnej z równoczesnym obrotem uchwytów do pozycji poprzecznej w stosunku do tułowia (chwyt taki jak przy wyciskaniu sztangi).

Rys.2 Pompki z wykorzystaniem obrotowych uchwytów do pompek (obrót rączek o 90 stopni). Płynna zmiana położenia uchwytów (obrót) w trakcie wykonywania pompek łagodzi dodatkowo niekorzystne naprężenia w stawach barkowych. Oczywiście pompki można wykonywać również bez zmiany położenia uchwytów (prostopadle, skośnie lub równolegle do tułowia) ale wtedy nie wykorzystany pełnego potencjału tkwiącego w tym bardzo ciekawym przyrządzie.

Warto również zwrócić uwagę, na fakt, że obrotowy ruch to wprowadzenie do ćwiczenia elementu pewnej niestabilności pozycji co sprawia, że obrotowe rączki powodują intensywniejszą pracę mięśni niż wykorzystanie odważników kulowych lub nieruchomych uchwytów. Dodatkowy wzrost niestabilności pozycji można uzyskać przez położenie złączonych stóp na dużej lub małej piłce (im piłka mniejsza i bardziej elastyczna tym stopień trudności wykonania ćwiczenia rośnie).

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Pompki z wykorzystaniem piłki

Pompki wykonujemy identycznie jak pompki klasyczne, przy czym w wariancie 1 wykorzystujemy 2 małe piłki (dmuchane lub zwykłe do piłki nożnej lub siatkówki). Rys.3 Pompki na piłkach - pozycja górna.  Rys.4 Pompki na piłkach - pozycja dolna. Dzięki wykorzystaniu pary piłek możliwe jest większe rozciągnięcie mięśni piersiowych w pozycji dolnej, a mięśnie są bardzo silnie napięte w całym zakresie wykonywania ćwiczenia od fazy górnej do fazy dolnej. W wariancie 2 wykorzystujemy jedną bardzo dużą dmuchaną piłkę tzw. szwajcarską. Rys.5 Pompki na piłce szwajcarskiej. W tym wariancie najsilniej pracują mięśnie trójgłowe ramienia.

Przeczytaj także: Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała

Pompki w obu wariantach bardzo silnie aktywizują wszystkie mięśnie pomocnicze (mięśnie przedramion, mięśni naramienne, mięśni grzbietu, mięśni brzucha proste oraz skośne) z uwagi na bardzo silnie niestabilną pozycję (trudności w utrzymaniu równowagi). Ta bardzo silna aktywizacja mięśni pomocniczych powoduje, że nieco mniejszą pracę wykonują mięśnie piersiowe większe. Jest to więc ćwiczenie poprawiające sprawność głównie mięśni pomocniczych. Zwrócić należy również uwagę na to, że w tego typu pompkach można skutecznie pobudzić do pracy zupełnie niewykorzystywane w klasycznych pompkach włókna mięśniowe - jest to cenne ponieważ sprzyja ich późniejszemu wykorzystaniu w innych ćwiczeniach (pompki klasyczne, inne ćwiczenia siłowe itd.).

Przeczytaj także: Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej

Rośnie więc nasz potencjał efektywnego pobudzenia bardzo dużej liczby włókien mięśniowych. Wykonując przykładowo serię pompek z wykorzystaniem piłki/piłek jako pierwszą serię, a w kolejnych seriach wykonując już klasyczne pompki powinniśmy „poczuć” wzrost aktywności większej liczby włókien mięśniowych i odczuwalną, większą „lekkość” w ich wykonywaniu. Pamiętać warto, aby przed wykonywaniem pompek z wykorzystaniem piłki/piłek dobrze rozgrzać mięśnie. Niestabilna pozycja w pewnym stopniu zwiększa ryzyko kontuzji, szczególnie mięśni obręczy barkowej.

Ekstremalną formą niestabilności jest wykonywanie pompek w których zarówno dłoni jak i złączone stopy położone są na piłkach (ewentualnie wersja super trudna - obie stopy rozstawione szeroko na osobnych piłkach).

Przeczytaj także: Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  5

Komentarze

5
User / 21-10-2013, 11:24
Fajny tekst
Czytelnik / 22-10-2013, 08:52
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:11
Interesujace informacje
Czytelnik / 22-10-2013, 09:31
Warto przeczytać
Czytelnik / 22-10-2013, 09:52
Warto się zapoznać z tym materiałem
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Pojazdy elektryczne na niedostępne tereny »

Latarka odporna na wszytko? Przekonaj się »

pojazd elektryczny
latarka na broń

 


Co zabrać ze sobą na jesienną wyprawę »
sprzet jesienny

 


Dostępny już dla Ciebie! Nie tylko dla mundurowych »

Latarka odporna na wszytko? Przekonaj się »


latarka na broń

 


Co jest niezbędne w uzbrojeniu komandosa »
uzbrojenie

 


Zostań najbardziej pożądanym absolwentem na świecie »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

uczelnia wojskowa

 

 

 


 Co sprawia, że ten filtr do wody jest wyjątkowy »

filtry do wody

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
ubranie taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Buty do lasu - które wybrać »
kursy strzeleń
05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

3 miesiące operacji #SilneWsparcie

Minęło 90 dni jak żołnierze Wojsk Obrony Terytorialnej prowadzą operacją pk. „Silne Wsparcie”. „Lokalizuj – Izoluj – Zabezpiecz – Przekaż” to działania mające na celu wsparcie Straży Granicznej...

Aktualny numer

5/2021
SPECIAL OPS 5/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - „Born to fight” MD 530F Cayuse Warrior
  • - Skuteczni razem
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl