Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów

Paweł Piotrowski  /  19-11-2012  /  5
Odważniki kulowe
Odważniki kulowe

Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.

Pompki z wykorzystaniem odważników kulowych. rys.2 Odważniki kulowe
W tym wariancie dłonie nie są ułożone bezpośrednio na podłożu ale obejmują rączki dwóch odważników kulowych stojących na ziemi. rys.3 Pompki z wykorzystaniem odważników kulowych Dzięki temu zwiększa się zakres ruchu (mięśnie piersiowe większe są znacznie bardziej rozciągnięte w fazie dolnej ruchu), a objęcie odważników dłońmi sprawia, że mięśnie przedramion są zupełnie inaczej aktywizowane (nieco podobnie jak przy wyciskaniu sztangi lub sztangielek). W wariancie podstawowym rączki odważników są ułożone w poprzek ciała.

Zobacz także: Metodyka wykonywania pompek cz. 1

Warto natomiast okresowo zmieniać to położenie na lekko skośne lub rączki ustawione równolegle względem siebie. rys.1 Warianty ułożenia rączek odważników kulowych. Taka zmian położenia rączek również wymusza pracę mięśni pod nieco innym kątem (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Osobiście polecam wariant ze skośnie ułożonymi rączkami ponieważ w tej pozycji staw barkowy jest według mnie najmniej obciążony (mniejsze ryzyko kontuzji). Manipulować można także odległością odważników od siebie. Zasady związane z pracą mięśni są takie same jak w przypadku klasycznych pompek.

Zobacz także: Metodyka wykonywania pompek cz. 2

Przykładowo w przypadku gdy odważniki zbliżymy do siebie znacznie wtedy większą część pracy wykonywać będą mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy) oraz centralne obszary (w okolicy mostka) mięśnia piersiowego większego. Szczególnie w tym przypadku zalecałbym skośne położenie rączek odważników z uwagi na mniejsze obciążania stawów nadgarstkowych. W skrajnym przypadku (wersja trudna) wykonywać można pompki na jednym odważniku opierając otwarte dłonie na bokach kulistego odważnika (wygodniej gdy jest duży np. 32,5 kilowy) lub obie dłonie na rączce położonej prostopadle do kierunku tułowia.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Warto pamiętać o możliwości zwiększenia intensywności ćwiczenia przez zmianę wysokości położenia stóp. Opierając stopy na podwyższeniu (taboret, schody itp.) zwiększamy intensywność pracy mięśni ale równocześnie zmieniamy obszary najsilniej zaangażowane. W wersji ze stopami na podłożu bardziej zaangażowanie  są obszary dolnej i środkowej części mięśni piersiowych większych). Zmieniając położenie stóp na wyższe zaangażowanie obszarów mięśni piersiowych większych przenosi się na środkową oraz górną ich część.

Pompki z wykorzystaniem pary poręczy (uchwyty do pompek). rys.4 Uchwyty do pompek
Reguły i zalety są w praktyce identyczne jak w przypadku wykorzystania odważników kulowych. Zwrócić należy uwagę aby wykorzystywane uchwyty miały wysoko położone poręcze na których opierają się dłonie (zapewni to lepsze rozciągnięcie mięśni piersiowych większych). Rys.5 Pompki z wykorzystaniem uchwytów do pompek.

Pompki na 3 krzesłach (taboretach).
Ta wersja pompek, pomimo tego, że jest bardzo zbliżona do pompek z wykorzystaniem uchwytów do pompek lub odważników kulowych jest ćwiczeniem trudniejszym. Krzesła na których opierać się będą dłonie rozstawiamy dość szeroko aby tułów mieścił się swobodnie pomiędzy krzesłami. Zaangażowanie mięśni, a w szczególności mięśni piersiowych większych jest zdecydowanie większe (należy jednak pamiętać aby schodzić w dół do pozycji dolnej poniżej poziomu krzeseł) i dlatego gorąco zachęcam do wykonywania właśnie tej wersji pompek.

Do zalet tej wersji pompek należy również brak konieczności kupowania specjalistycznych przyrządów (krzesła są przecież w każdym mieszkaniu). Zwrócić należy natomiast uwagę aby zapewnić stabilność krzeseł (nie powinny się przesuwać w trakcie wykonywania ćwiczenia). W razie potrzeby stopy można oprzeć na wyższym krześle aby jeszcze bardziej zwiększyć intensywność pracy mięśni.

Zobacz także: Metodyka wykonywania pompek cz. 3

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  5

Komentarze

5
User / 21-10-2013, 11:27
Fajny tekst
Czytelnik / 22-10-2013, 08:53
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:12
Interesujace informacje
Czytelnik / 22-10-2013, 09:32
Warto przeczytać
Czytelnik / 22-10-2013, 09:53
Warto się zapoznać z tym materiałem
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

KURS INSTRUKTOR SPORTU STRZELECKIEGO PZSS »
kurs strzelectwa

100% byczej skóry »

Czy wiesz, jaka jest ulubiona latarka straży granicznej oraz myśliwych?



 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

noktowizja

sprzet bushcraft

 


Poznaj 1 sposób na ochronę Twojego smartphona »

Dla kogo latarka taktyczna z UV »


latarka taktyczna

 


Wyprawa po trudnym terenie?  Dobierz sprzęt »
biwak

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »


ubranie taktyczne

 


Kto chroni statki handlowe »

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

noktowizja

sprzet bushcraft

 


Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

5 kluczowych zalet butów taktycznych »


 


 


Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz buty do swojego hobby »
buty taktyczne

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmocnienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Team Leader Academy – kurs przywództwa w WOT

Bycie dobrym liderem - to niełatwe zadanie, to ciężka praca, która wymaga umiejętności podejmowania ryzykownych decyzji i odwagi. Cenną lekcję przywództwa dostali żołnierze z państw NATO podczas...

17. promocji na 17. urodziny Kolby

Już od siedemnastu lat jesteśmy z Wami, wspierając Was wszystkich w realizowaniu hobby związanego z outdoorem, strzelectwem oraz myślistwem. Bez względu na to, czy jesteś strzelcem, turystą,...

Aktualny numer

3/2021
SPECIAL OPS 3/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 15 lat CBA
  • - Filipińscy Strzelcy śmierci
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl