Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała

Paweł Piotrowski  /  27-06-2012  /  4
Dłonie położone na zewnątrz ciała ale niżej w pobliżu dolnej części żeber - pozycja górna
Dłonie położone na zewnątrz ciała ale niżej w pobliżu dolnej części żeber - pozycja górna

Wykonując pompki ruch tułowia w wersji klasycznej to zmiana położenia ciała w osi pionowej (góra-dół). W praktyce można spotkać się z innymi ruchami tułowia.

Zobacz także: Wszystko o pompkach cz.1 – technika wykonywania

1. Pompki japońskie (inna nazwa – pompki wojskowe). W tym przypadku ruch ciała w trakcie fazy opuszczania oraz/lub unoszenia wykonywany jest po łuku. Pompki japońskie silniej angażują do pracy mięśnie grzbietu. Istnieje kilka wersji tych pompek:
a. Pompki japońskie do przodu (rysunek 1). Z pozycji początkowej z wyprostowanymi rękoma musimy tułów nieco przesunąć w tył a następnie schodzimy w dół po łuku. Z pozycji dolnej unosimy ciało w tradycyjny sposób do góry.
b. Pompki japońskie do tyłu. W tym przypadku z pozycji z wyprostowanymi rękoma schodzimy w dół w tradycyjny sposób pionowo w dół, natomiast unoszenie ciała jest ruchem po łuku w górę z równoczesnym uniesieniem bioder lekko do tyłu i w górę.
c. Pompki japońskie do przodu i do tyłu. Ruch w tym przypadku jest wykonywany po tym samym łuku w i fazie opuszczania ciała i w fazie unoszenia ciała. Przypomina to z boku nieco karuzelę.

Zobacz także: Metodyka wykonywania pompek - materiał filmowy

2. Pompki z uniesieniem wyprostowanej ręki w fazie górnej i obrotem tułowia (rysunek 2). Wykonując ten rodzaj pompek w trakcie unoszenia nie kończymy ruchu na wyprostowaniu rąk ale jedną z rąk unosimy ku górze wyprostowaną odchylając całe ciało bokiem do podłoża. Stopy również powinny ulec obrotowi. Ten końcowy ruch odchylenia ciała dodatkowo angażuje do pracy mięśnie grzbietu oraz mięśnie naramienne (szczególnie głowę tylną).

3. Pompki z klaśnięciem. W trakcie fazy górnej wykonywania pompek wykonujemy klaśnięcie dłońmi (wersja utrudniona to dwa klaśnięcia). Taki dodatek w postaci klaśnięcia zwiększa dynamikę i szybkość ruchu ciała w górę oraz powoduje większe napięcie mięśni w momencie zetknięcia się dłoni z podłożem. Innymi słowy pracujące w trakcie wykonywania pompek mięśnie podlegają silniejszej aktywizacji.

4. Pompki asymetryczne do boku. Pompki wykonujemy schodząc w dół nie pionowo ale tak aby ciało znalazło się nad jedną z dłoni. Oczywiście w tym przypadku mięśni pracują nieco asymetrycznie, wzrasta obciążenie pracą mięśni jednej połowy ciała. Powrót do góry wykonujemy do pozycji wyjściowej i powtarzamy pompki do tej samej dłoni. Inny wariant to wykonywanie pompek na zmianę raz do prawej a raz do lewej dłoni (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Warto dodać, że istnieje jeszcze jedna wersja polegająca na przenoszeniu ciała w pozycji dolnej od jednej dłoni do drugiej i dopiero wykounoszeniu ciała w górę. Przy wykonywaniu kolejnej pompki ruch opuszczania rozpoczynamy od schodzenia w dół ku drugiej ręce, i tak na zmianę wykonujemy pompki. Ten ostatni wariant powoduje dodatkowe wydłużenie fazy napięcia mięśni w fazie dolnej. Osobiście najbardziej lubię ten właśnie ostatni wariant pompek. Utrudnieniem w jego wykonywaniu może być wykonywanie pompek na pięściach zamiast na dłoniach.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie

W części 2 z cyklu „Wszystko o pompkach” omówiłem warianty rozstawu rąk. Warto dodać, że dłonie na podłożu mogą być również różnie położone wzdłuż ciała.

Warianty położenia rąk wzdłuż ciała:
1. Dłonie na zewnątrz ciała na wysokości środka mięśnia piersiowego (pozycja klasyczna)

2. Dłonie położone na zewnątrz ciała ale niżej w pobliżu dolnej części żeber (rysunek 3, rysunek 4) – w tej pozycji wykonywanie pompek jest znacznie trudniejsze, silniejszej aktywizacji podlegają mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz dolna część mięśni piersiowych jest silnie napięta w trakcie całego ruchu od fazy górnej do fazy dolnej.

3. Dłonie położone blisko siebie na wysokości głowy lub nawet ponad nią – w tej pozycji największą część pracy przejmują na siebie mięśnie trójgłowe ramion, pobudzany jest również mięsień czworoboczny w pobliżu karku.

4. Dłonie położone dość daleko od siebie na wysokości głowy lub nawet ponad nią (rysunek 5, rysunek 6) – w tej pozycji pracują zarówno mięśni piersiowe większe jak i mięśnie trójgłowe ramion, pobudzany jest również mięsień czworoboczny w pobliżu karku oraz dość silnie tylny akton mięśni naramiennych.

5. W pozycji początkowej jedna ręka nieco powyżej głowy a druga ręka na wysokości dolnej części żeber. W tej pozycji mięśni są zaangażowanie asymetrycznie. Pozycję można zmieniać po wykonaniu serii pompek na odwrotną lub zmieniać dynamicznie układ rąk po każdej wykonanej pompce (raz lewa ręka powyżej głowy a raz lewa). Dodatkowym utrudnieniem może być dodatkowe wykonywanie klaśnięcia w trakcie fazy unoszenia ciała.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Warto dodać, że pompki w porównaniu do np. wyciskania sztangi w leżeniu na ławce powodują znacznie obszerniejszy ruch łopatek co czyni to ćwiczenie bardziej naturalnym i wszechstronnym. Jest to również jedno z niewielu ćwiczeń, które angażuje do pracy mięsień zębaty przedni, szczególnie jest on pobudzany i napinany gdy ruch w górę maksymalnie wydłużymy - dodatkowy ruch w stawach barkowych (ciało uniesione maksymalnie wysoko). Mięsień zębaty przedni jest silnym wsparciem dla ciała w przypadku wykonywania ruchu rotacyjnego w górę (ważne w dyscyplinach sportowych gdzie występuje rotacyjny ruch unoszenia rąk/ręki ponad głowę np. u miotaczy, także w wojsku przy rzucie granatem).

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  6

Komentarze

4
User / 21-10-2013, 11:30
Fajny tekst
Czytelnik / 22-10-2013, 08:54
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:13
Interesujace informacje
Czytelnik / 22-10-2013, 09:54
Warto się zapoznać z tym materiałem
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych, które Cię nie zawiodą »
latarka mactronic

 


Poznaj 1 sposób na ochronę Twojego smartphona »

Dla kogo latarka taktyczna z UV »


latarka taktyczna

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »


ubranie taktyczne

 


Kto chroni statki handlowe »

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft




Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »


sprzet logistyczny

 


5 kluczowych zalet butów taktycznych »
buty wojskowe

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz buty do swojego hobby »
buty taktyczne

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmocnienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Policjanci z JSPP w Kosowie zabezpieczali Cycle Kosovo for Children

Po raz kolejny w ostatnich dniach polscy policjanci z XXXII. Rotacji JSPP stacjonującej w Kosowie udzielali pomocy osobie poszkodowanej w wypadku samochodowym. Tym razem zdarzenie miało miejsce...

Aktualny numer

2/2021
SPECIAL OPS 2/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 60 lat JW4101
  • - Morska ochrona statków - robota dla komandosa
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl