Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4

Paweł Piotrowski  /  06-03-2012  /  3
Na zdjęciu autor artykułu trenujący podciąganie w szerokim nachwycie w TKKF Syrenka w Warszawie
Na zdjęciu autor artykułu trenujący podciąganie w szerokim nachwycie w TKKF Syrenka w Warszawie

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Program „tylko powtórzenia maksymalne”. Program rosyjski.
Wersja programu dla początkujących
Pierwszego dnia wykonujemy od 2 do 3 serii podciągania w uchwycie szerokim [1], następnie od 2 do 3 serii w uchwycie średnim, a na koniec od 2 do 3-serii w uchwycie wąskim (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Każda seria wykonywana jest do momentu gdy nie możemy się już podciągnąć kolejny raz. Ważne jest, żeby były to idealnie technicznie wykonane powtórzenia bez szarpania i skrajnego zmęczenia czyli ruchy energiczne i bardzo dokładne. Oczywiście w kolejnych seriach liczba powtórzeń może okazać się w praktyce malejąca z uwagi na narastające zmęczenie. Drugiego dnia wykonujemy trening lżejszy czyli od 2 do 3 serii podciągania w uchwycie szerokim. Każda seria wykonywana jest również do momentu gdy nie możemy się już podciągnąć kolejny raz. Takie treningi naprzemian  możemy wykonywać w praktyce codziennie.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Wersja programu dla zaawansowanych
Program wykonuje się 3 razy w tygodniu, pomiędzy treningami dzień przerwy. Pierwszy dzień treningowy to podciąganie na drążku w uchwycie szerokim a następnie średnim – po 5 serii, każda z maksymalną liczbą powtórzeń (do momentu braku siły do wykonania kolejnego powtórzenia). Drugi dzień treningowy to podciąganie na drążku w uchwycie szerokim, a następnie na drążku z łamaną końcówką - po 5 serii, każda z maksymalną liczbą powtórzeń. Trzeci dzień treningowy to podciąganie się na drążku w uchwycie średnim – jedna seria z 15 powtórzeniami, następnie 5 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem u pasa (średnie obciążenie) i na koniec 5 serii - każda z maksymalną liczbą powtórzeń.

Program „smarowanie gwintów” [3]. Program wg autora P. Tsatsouline [1,2] dający bardzo szybkie postępy w maksymalnej liczbie powtórzeń w podciąganiu na drążku. Umożliwia wykonywanie ćwiczenia o dużej objętości (duża liczba serii) – większej niż przy standardowym treningu z wieloma seriami danego ćwiczenia. Opracowany w Rosji.  Nadaje się zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Rodzaj treningu który przeciera szlaki połączeń nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym (ang. CNS – central nervous system). Ten rodzaj treningu stosowany może być w celu szybkiego zwiększenia maksymalnej liczby podciągnięć, aczkolwiek jego pierwotnym przeznaczeniem jest trening na szybki wzrost siły. Pięć głównych zasad tego rodzaju treningu to [2]: koncentracja, bezbłędność, częstość, świeżość i zmienność. Jak to rozumieć?. Musimy skoncentrować wysiłku na jednym celu, nie rozpraszać się wykonując wiele różnych ćwiczeń o odmiennych celach. Bezbłędność to idealnie technicznie powtórzenia w wolnym lub średnim tempie z „czuciem” mięśni, będących w stanie ciągłego napięcia. Częstość – wykonuj trening 6 dni w tygodni, a jeśli możesz to nawet kilka razy dziennie w odstępach powyżej 1 godziny wykonuj mini sesje treningowe. Świeżość – przerwij zanim spadnie jakość wykonywanych powtórzeń (poczujesz dość silne zmęczenie).

Po wykonaniu treningu powinieneś czuć się świeży i silniejszy niż przed treningiem czyli trening powinien mieć stosunkowo niską intensywność. Przy mniejszej liczbie powtórzeń regeneracja jest łatwiejsza ale trzeba w związku z tym ćwiczyć znacznie częściej. Aby zachować świeżość liczba powtórzeń w serii nie może więc być zbyt duża (około 50% maksymalnej możliwej do wykonania liczby powtórzeń). Zacznij od 1-2 treningów dziennie w czasie którego wykonywana jest jedna seria podciągania. Stopniowo zwiększaj liczbę serii (treningów) do kilku w ciągu jednego dnia, pamiętając o odpowiednio długich odstępach czasu pomiędzy treningami. Zmienność oznacza konieczność wprowadzania pewnych „zaburzeń” do treningu. Zmieniamy sposób wykonywania podciągania, zmieniamy liczbę powtórzeń, np. zamiast  na jednym treningu wykonać 15 powtórzeń a na kolejnym także 15, można wykonać pierwszy trening z 18 powtórzeniami a drugi z 12 powtórzeniami (całkowita liczba podciągnięć pozostaje taka sama - równa 30).

Warto zmieniać także intensywność poszczególnych treningów, a także tempo wykonywania podciągnięć. Zmienność jest szalenie istotna, szczególnie w przypadku osób już zaawansowanych, u których o postęp jest znacznie trudniej. A jak wyglądać może zarys takiego programu w praktyce? W przypadku początkujących 1-2 mini sesje dziennie, w przypadku wytrenowanych 3-5 mini sesji. Trening 5 dni w tygodniu. Odstępy pomiędzy mini sesjami od 1 do 3 godzin. Wykonujemy najczęściej liczbę powtórzeń stanowiącą około 50% maksymalnej liczby powtórzeń, którą jesteśmy w stanie wykonać. Stopniowo zwiększamy w kolejnych tygodniach liczbę wykonywanych powtórzeń wraz ze wzrostem wytrenowania. Stosujemy się do 5 zasad „smarowania gwintów”. Według wielu osób jest to metoda dająca najszybszy postęp w maksymalnej liczbie powtórzeń.

Test naszych możliwości wykonujemy rzadko – raz na kilka tygodni. Wadą tej metody jest ryzyko przetrenowania gdy intensywność jest zbyt duża a nasz organizm nam tego nie sygnalizuje w sposób widoczny. Druga wada to jednak wymagający systematyczności rygor kilka razy dziennie wykonywania mini sesji. Zaletą natomiast jest to, że w zasadzie nie koliduje z innymi zajęciami sportowymi, także treningami kulturystycznymi. Oczywiście w dniu treningu kulturystycznego redukujemy liczbę mini sesji i odsuwamy je jak najdalej w czasie w tym dniu od pory treningu na siłowni. Moim osobistym zdaniem pewną wadą metody jest to, że w czasie takiego typu treningu organizm nie podlega adaptacji do wysiłku ekstremalnego (zbliżonego do maksymalnej liczby powtórzeń w pojedynczej serii) i w czasie próby bicia rekordu własnego nasz organizm może być nieco zaskoczony i być może zbyt wcześnie odmówi „współpracy”. Tym niemniej metoda wartościowa jako rodzaj treningu bazowego, właśnie trafnie nazwany „smarowaniem gwintów”.

Literatura
[1] Tsatsouline P. „Nagi wojownik”, wydawnictwo Aha! 2009
[2] Tsatsouline P.: artykuł „Grease the Groove for Strength”,  http://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/
[3] Piotrowski P.: artykuł pt: „Smarowanie gwintów”, portal www.jwip.pl (dział Porady), wrzesień 2011

Komentarze

3
Czytelnik / 22-10-2013, 08:58
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:17
Interesujace informacje
Czytelnik / 22-10-2013, 09:58
Warto się zapoznać z tym materiałem
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


 


Polowanie - w jakim plecaku będzie najwygodniej »
plecak

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft

 


W jakich warunkach noktowizja zawieść nie może  »
noktowizja

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

Skąd pozyskać niezawodny sprzęt logistyczny »

buty wojskowe

sprzet logistyczny

 


W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »

 



Jak poprawić celność broni » Zegarki taktyczne, z którymi się nie zgubisz » 
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz rękawice do misji »
rekawice taktyczny

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmoznienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 


Przejdź szkolenie wysokościowo - ratownicze »

 



Ciekawostki z placu broni » Poznaj najlepszego przyjaciela operatora bojowego »
latarka taktyczna

 


Jak dopasować ring w butach »
buty taktyczne

 


 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Magdalenka. Pamiętamy!

Mija 18 lat od tragicznych wydarzeń, do jakich doszło w w Magdalence pod Warszawą. Podczas próby zatrzymania niebezpiecznych przestępców poległo dwóch policyjnych antyterrorystów a siedemnastu...

Aktualny numer

1/2021
SPECIAL OPS 1/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - „Oczy” i „uszy” WS
  • - 10 lat SGO siła pasji
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl