Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1

Paweł Piotrowski  /  02-02-2012  /  3
Na zdjęciu autor wykonuje podciąganie z wykorzystaniem krótkiego drążka przyczepionego do haka na suficie przez zaczep typu karabińczyk (niestabilny, chwiejny drążek zwiększa zaangażowanie mięśnie głównych oraz pomocniczych, trudność ćwiczenia znacznie wz
Na zdjęciu autor wykonuje podciąganie z wykorzystaniem krótkiego drążka przyczepionego do haka na suficie przez zaczep typu karabińczyk (niestabilny, chwiejny drążek zwiększa zaangażowanie mięśnie głównych oraz pomocniczych, trudność ćwiczenia znacznie wz

Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku), masa ciała pozostaje w praktyce bez zmian ale może ulec również zmniejszeniu. Możliwości rozwoju wytrzymałości są cechą osobniczą i zależą od dominującego typu włókien mięśniowych.

Zobacz także: Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Osoby mające genetycznie znaczący udział w mięśniach włókien czerwonych, wolnokurczliwych będą uzyskiwały szybsze i bardziej spektakularne wyniki w sportach wytrzymałościowych. Pamiętać należy, że różne grupy mięśniowe mogą mieć różne proporcje włókien czerwonych oraz białych (szybkokurczliwych, siłowych). Można więc mieć wytrzymałe mięśnie ramion i z łatwością uzyskiwać postępy w liczbie podciągnięć na drążku oraz mało wytrzymałe ale za to silne mięśnie nóg doskonałe do szybkich biegów na krótkich dystansach (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Uproszczony test dominacji włókien mięśniowych w przypadku mięśni nóg jest dość prosty - należy wykonać próbę wyskoku dosiężnego w górę, starając się dotknąć jak najwyżej np. ściany.

Typowo im ktoś ma więcej włókien wytrzymałościowych tym z niższej pozycji (przysiad) rozpocznie wyskok w górę. Osoby z silną dominacją szybkich, białych włókien mięśniowych najczęściej przysiad przed startem wykonają bardzo płytki. Wg opracowań naukowych wzrost wytrzymałości ma niską korelację ze wzrostem siły. Innymi słowy trudno równocześnie osiągać duże postępy w rozwoju zarówno siły i wytrzymałości. Obie cechy mogą ulegać poprawie ale większe postępy osiągnie się koncentrując się tylko na sile lub wytrzymałości.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!


W praktyce jednak w wielu sportach a także zawodach (wojsko, policja, komandosi itp.) istotny jest wysoki poziom zarówno siły jak i wytrzymałości dlatego pracuje się nad poprawą obu tych cech. Wytrzymałość podobnie jak siła są cechami mało stabilnymi, o ile masa mięśniowa może bez treningu utrzymać się na niemal niezmienionym poziomie dość długo (nawet kilka miesięcy) o tyle siła oraz wytrzymałość po zaprzestaniu treningu maleją dość szybko (kilka tygodni). Dodać należy, że im przyrost wytrzymałości lub siły był szybszy i wynikał z bardzo intensywnych treningów, które trwały stosunkowo krótko, tym szybciej obie cechy będą zanikać. Proces rozwoju wytrzymałości powinien więc odbywać się etapami, stosunkowo wolno aby jego efekty były trwałe.

Rekordy w podciąganiu na drążku

Rekordy odnotowywane są osobno dla podciągania w podchwycie (ang chin-ups) oraz w nachwycie (ang.pull-ups) [1]. Dla obu rodzajów chwytów najczęściej stosowane kategorie rekordów są następujące: podciąganie w czasie 1 minuty, 3 minut, 30 minut, 1 godziny, 3 godzin, 6 godzin, 12 godzin oraz 24 godzin. W podciąganiu 1, 2 oraz 3 minutowym, drążka się nie opuszcza, natomiast przy dłuższych czasach stosuje się odpoczynek poza drążkiem. O Osobne kategorie to podciąganie z ciężarem dodatkowym równym masie własnego ciała oraz podciąganie nieprzerwane bez opuszczania drążka. Polacy mają spore osiągnięcia w rekordach w podciąganiu na drążku. 57-letni Jan Wyduch z mikołowskiego ogniska TKKF Hades znany jest jest mistrzem Polski w podciąganiu na drążku - 68 podciągnięć w ciągu 60 sekund. Kiedy w 2002 roku poprawiał rekord świata w ciągu godziny zanotował 881 podciągnięć.

Zobacz także: Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody



Aktualne rekordy w podciąganiu 1 godzinnym należy do anglika Stephena Hylanda i wynoszą 1009 podciągnięć w nachwycie oraz 968 w podchwycie. Do niego należy również aktualny rekord świata w podciąganiu 24 godzinnym w podchwycie wynoszący 3750 powtórzeń. Dodać warto, że Hyland zakończył podciąganie już po 8 godzinach bijąc poprzedni rekord świata.  Jest to zawodnik posiadający obecnie najwięcej aktualnych rekordów w podciąganiu. Polak, 54 letni  Jan Łuka jest odnotowany w księdze rekordów Guinnessa – podciągnął się  25 razy z podwieszonym ciężarem równym 84 kg czyli równym wadze jego ciała. Natomiast maksymalny ciężar z którym wykonał jedno powtórzenie to 101 kg. Rober Plutowski z kolei w ciągu godziny podciągnął się z dodatkowym ciężarem równym jego wadze ciała 38 razy.

Wśród kobiet najwięcej aktualnych rekordów należy do Alicji Weber, przykładowo jej rekord świata w 1 minutowym podciąganiu nachwytem wynosi 37 powtórzeń. Czeszka Eliska Karesova jest natomiast aktualną  rekordzistką świata w podciąganiu podchwytem 12 godzinnym (największa liczba powtórzeń) – jej wynik to 1760 powtórzeń (w wersji 24 godzinnej kobiety nie konkurują).

Zobacz także: Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4

Wśród kobiet do rekordzistek należy również amerykanka Crystal West, która w wieku 46 lat potrafi w ciągu 10 minut podciągnąć się 148 razy. W nieprzerwanym podciąganiu na drążku rekordzistą jest koreańczyk Lee Chinyong, który podciągnął się 370 razy bez schodzenia z drążka. Bardzo dużej siły i zręczności wymaga podciąganie się na drążku ustawionym pionowo!. Rekord w takim właśnie podciąganiu wynosi 11 powtórzeń. Pełna lista aktualnych rekordów oraz zasady prawidłowego wykonywania podciągania zgodnego z regulaminem dostępne są TUTAJ.

literatura

[1] Piotrowski P.: artykuł pt.: Jak skutecznie zwiększyć liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku – metoda „licz do rekordu”, portal www.jwip.pl (dział Porady), 15 styczeń 2012

Komentarze

1
Kusy / 02-02-2012, 17:33
Murzyn rewelacja w tym filmiku ostatnim, będą opisy programów jakiś na poprawę liczby powtórzeń?
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

KURS INSTRUKTOR SPORTU STRZELECKIEGO PZSS »
kurs strzelectwa

100% byczej skóry »

Dopasuj latarkę do rodzaju broni »


latarka na broń

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

noktowizja

sprzet bushcraft

 


Poznaj 1 sposób na ochronę Twojego smartphona »

Dla kogo latarka taktyczna z UV »


latarka taktyczna

 


Wyprawa po trudnym terenie?  Dobierz sprzęt »
biwak

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »


ubranie taktyczne

 


Kto chroni statki handlowe »

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

noktowizja

sprzet bushcraft

 


Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

5 kluczowych zalet butów taktycznych »


 


 


Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz buty do swojego hobby »
buty taktyczne

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmocnienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Raz w roku taki skok

27 lipca nad Jeziorem Żywieckim ponad 100 spadochroniarzy 6 Brygady Powietrznodesantowej wykonało desant do wody. Jak co roku skoki prowadzono ze śmigłowca W-3W Sokół z 25 Brygady Kawalerii...

17. promocji na 17. urodziny Kolby

Już od siedemnastu lat jesteśmy z Wami, wspierając Was wszystkich w realizowaniu hobby związanego z outdoorem, strzelectwem oraz myślistwem. Bez względu na to, czy jesteś strzelcem, turystą,...

Aktualny numer

3/2021
SPECIAL OPS 3/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 15 lat CBA
  • - Filipińscy Strzelcy śmierci
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl