Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Paweł Piotrowski  /  21-11-2011  /  1
Rozciąganie po treningu z wykorzystaniem piłki szwajcarskiej w wykonaniu autora
Rozciąganie po treningu z wykorzystaniem piłki szwajcarskiej w wykonaniu autora

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Szybkość wykonywania powtórzeń, z uwagi na duży ciężar, będzie zazwyczaj mała. Bardzo ważne jest natomiast to, aby już w czasie rozpoczęcia powtórzenia, myślami wizualizować ruch bardzo dynamiczny w celu pobudzenia jak największej liczby włókien mięśniowych typu fast-twitch (szybkościwych), odpowiadających za siłę mięśni [1]. Istotny jest również wydłużony czas fazy opuszczania ciała czyli czas ruchu ekscentrycznego, bardzo istotnego z punktu widzenia zwiększania siły mięśni. Izometryczne zatrzymania ruchu (3-7 sekund) w różnych fazach ćwiczenia jest również rekomendowane w celu pobudzenia wzrostu siły (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Częstotliwość zalecana w treningu siły to 2 do 3 treningów w tygodniu. Zaleca się przy tym robić na przemian treningi cięższe i nieco lżejsze.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Typowy czas stosowania treningu siły to 3 - 4 tygodnie. Po tym okresie czasu po krótkiej przerwie regeneracyjnej (typowo 7- 10 dni) zmieniamy formę treningu na inną np. ukierunkowaną na rozwój masy mięśniowej lub wytrzymałości, ewentualnie ponownie wracamy do dalszego treningu siły. Koniecznie na zakończenie treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające aby rozluźnić i rozciągnąć mięśnie przykurczone dużymi obciążeniami. Metod specjalistycznych treningu siły i ich różnych wariantów stosowanych przez zawodników przygotowujących się do zawodów sportowych jest wiele, poniżej prezentuję metodę ciężkoatletyczną.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Metoda rozwoju siły ciężkoatletyczna

Metoda należąca do klasyki treningu siłowego, stosowana bardzo często przez zawodników trenujących podnoszenie ciężarów oraz trójboju siłowego. W metodzie stosowana jest stała progresja obciążenia jako element nadrzędny oraz mała liczba serii (do 3) oraz powtórzeń (do 3). Tempo wykonywania ćwiczeń wolne i umiarkowane [2]. Rozgrzewka powinna być dość krótka aby nie wyczerpać zbyt mocno zasobów energetycznych organizmu. Na początku treningu, po zakończeniu rozgrzewki wykorzystujemy obciążenie równe 45-50% 1CM i wykonujemy 2-3 serie, każde po 3-4 powtórzenia. W kolejnym kroku zwiększamy ciężar do 60% 1CM i wykonujemy 2-3 serie, każde po 3 powtórzenia. Krok trzeci to 2-3 serie po 3 powtórzenia z ciężarem około 70% 1CM. Krok czwarty to 1 seria po 2-3 powtórzenia z ciężarem około 80% 1CM. Krok piąty to 1 seria po 2-3 powtórzenia z ciężarem około 90% 1CM.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Ostatni, najważniejszy krok to 6 serii tylko z 1 powtórzeniem ale za to z ciężarem około 100% 1CM. Oczywiście nie za każdym razem uda się wykonać poprawnie serię z takim ciężarem. Wraz ze wzrostem siły na kolejnych treningach wartość 1CM ulega zwiększeniu, tak więc obciążenia rosną progresywnie. W przypadku nieudanej próby wykonania powtórzenia z obciążeniem równym 1CM, należy obciążenie nieco zmniejszyć i wykonać próbę raz jeszcze.

Urozmaicenie form treningowych w treningu siły

Nietypową formą podciągania jest wykorzystanie dwóch ręczników zawieszonych na drążku. Liczba możliwych do wykonania powtórzeń bardzo spadnie z powodu nietypowego uchwytu w postaci szerokiego w obwodzie ręcznika (rozwijać będziemy głównie siłę), a z drugiej strony dystans podciągania ulegnie zwiększeniu w porównaniu z tradycyjnym podciąganiem, dzięki czemu mięśnie pracować będą w pełnym zakresie ruchu, co jest elementem korzystnym.

Jeszcze inną formą podciągania (trudniejszą od klasycznego) jest podciąganie z odchyleniem tułowia z pionu w kierunku poziomu. W trakcie podciągania nachwytem należy odchylić głowę do tyłu starając się zbliżyć klatkę piersiową jak najbliżej drążka. W tej pozycji mięśnie pracują pod innym kątem. Trudność wykonania ćwiczenia wzrasta. Warto więc czasowo stosować tę formę podciągania w celu pełniejszego i bardziej równomiernego rozwoju mięśni.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Osoby silne i wytrenowane mogą spróbować podciągania na wpół-jednej ręce. Polega to na uchwyceniu drążka jedną ręką a drugą ręką chwytami rękę pierwszą za nadgarstek. Oczywiście raz wykonujemy serię chwytając drążek w kolejnych seriach na zmianę raz prawą a raz lewą ręką. Wygodniej rozpocząć ćwiczenie od chwycenie drążka ręką słabszą (dla praworęcznych będzie to zapewne lewa ręka).

Warto zapoznać się również z ekstremalnymi ćwiczeniami na drążku oraz poręczach wymagających niesamowitej siły oraz zręczności.


literatura:

[1] Tudor Bompa “Periodization: Training for sports”, Champain IL, Human Kinetics, 1999.
[2] Marek Kruszewski “Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, COS, Warszawa 2007.

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  3

Komentarze

1
atlant / 12-12-2011, 06:34
Praca u podstaw ;))
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Co zabrać ze sobą na jesienną wyprawę »
sprzet jesienny

 


Dostosuj mundur patrolowy do terenu »

Nowe kamizelki taktyczne poznaj ich zastosowanie »

linia taktyczna
kamizelka taktyczna

 


Jak postępować, gdy niebezpieczeństwo czai się na oceanie »
buty taktyczne

 


100% byczej skóry »

 Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych »


latarka na broń

 


Co jest niezbędne w mundurze komandosa »
buty taktyczne

 


Czeka Cię wyprawa po Tajdze? Czy wiesz, jakie ubranie wybrać »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

noktowizja

 

 

 


Jakie możliwości daje Ci szybka wymiana szkieł balistycznych »
okulary balistyczne

 


Buty do lasu - które wybrać »

Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »


 


Niezbędnik żołnierza - co powinno się w nim znaleźć »
ubranie taktyczne

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja

 


Nie czekaj aż ktoś będzie lepszy zapisz się na trenig strzelecki »
kursy strzeleń

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Ćwiczenia rezerwy OSŻW Mińsk Mazowiecki

W dniach 9-22 września 2021r. po raz kolejny w Oddziale Specjalnym Żandarmerii Wojskowej w Mińsku Mazowieckim odbyły się ćwiczenia żołnierzy rezerwy.

17. promocji na 17. urodziny Kolby

Już od siedemnastu lat jesteśmy z Wami, wspierając Was wszystkich w realizowaniu hobby związanego z outdoorem, strzelectwem oraz myślistwem. Bez względu na to, czy jesteś strzelcem, turystą,...

Aktualny numer

4/2021
SPECIAL OPS 4/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - GEI - Obrońcy Katalonii
  • - Macedońskie Wilki
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl