Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Paweł Piotrowski  /  21-11-2011  /  1
Rozciąganie po treningu z wykorzystaniem piłki szwajcarskiej w wykonaniu autora
Rozciąganie po treningu z wykorzystaniem piłki szwajcarskiej w wykonaniu autora

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Szybkość wykonywania powtórzeń, z uwagi na duży ciężar, będzie zazwyczaj mała. Bardzo ważne jest natomiast to, aby już w czasie rozpoczęcia powtórzenia, myślami wizualizować ruch bardzo dynamiczny w celu pobudzenia jak największej liczby włókien mięśniowych typu fast-twitch (szybkościwych), odpowiadających za siłę mięśni [1]. Istotny jest również wydłużony czas fazy opuszczania ciała czyli czas ruchu ekscentrycznego, bardzo istotnego z punktu widzenia zwiększania siły mięśni. Izometryczne zatrzymania ruchu (3-7 sekund) w różnych fazach ćwiczenia jest również rekomendowane w celu pobudzenia wzrostu siły (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Częstotliwość zalecana w treningu siły to 2 do 3 treningów w tygodniu. Zaleca się przy tym robić na przemian treningi cięższe i nieco lżejsze.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Typowy czas stosowania treningu siły to 3 - 4 tygodnie. Po tym okresie czasu po krótkiej przerwie regeneracyjnej (typowo 7- 10 dni) zmieniamy formę treningu na inną np. ukierunkowaną na rozwój masy mięśniowej lub wytrzymałości, ewentualnie ponownie wracamy do dalszego treningu siły. Koniecznie na zakończenie treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające aby rozluźnić i rozciągnąć mięśnie przykurczone dużymi obciążeniami. Metod specjalistycznych treningu siły i ich różnych wariantów stosowanych przez zawodników przygotowujących się do zawodów sportowych jest wiele, poniżej prezentuję metodę ciężkoatletyczną.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Metoda rozwoju siły ciężkoatletyczna

Metoda należąca do klasyki treningu siłowego, stosowana bardzo często przez zawodników trenujących podnoszenie ciężarów oraz trójboju siłowego. W metodzie stosowana jest stała progresja obciążenia jako element nadrzędny oraz mała liczba serii (do 3) oraz powtórzeń (do 3). Tempo wykonywania ćwiczeń wolne i umiarkowane [2]. Rozgrzewka powinna być dość krótka aby nie wyczerpać zbyt mocno zasobów energetycznych organizmu. Na początku treningu, po zakończeniu rozgrzewki wykorzystujemy obciążenie równe 45-50% 1CM i wykonujemy 2-3 serie, każde po 3-4 powtórzenia. W kolejnym kroku zwiększamy ciężar do 60% 1CM i wykonujemy 2-3 serie, każde po 3 powtórzenia. Krok trzeci to 2-3 serie po 3 powtórzenia z ciężarem około 70% 1CM. Krok czwarty to 1 seria po 2-3 powtórzenia z ciężarem około 80% 1CM. Krok piąty to 1 seria po 2-3 powtórzenia z ciężarem około 90% 1CM.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Ostatni, najważniejszy krok to 6 serii tylko z 1 powtórzeniem ale za to z ciężarem około 100% 1CM. Oczywiście nie za każdym razem uda się wykonać poprawnie serię z takim ciężarem. Wraz ze wzrostem siły na kolejnych treningach wartość 1CM ulega zwiększeniu, tak więc obciążenia rosną progresywnie. W przypadku nieudanej próby wykonania powtórzenia z obciążeniem równym 1CM, należy obciążenie nieco zmniejszyć i wykonać próbę raz jeszcze.

Urozmaicenie form treningowych w treningu siły

Nietypową formą podciągania jest wykorzystanie dwóch ręczników zawieszonych na drążku. Liczba możliwych do wykonania powtórzeń bardzo spadnie z powodu nietypowego uchwytu w postaci szerokiego w obwodzie ręcznika (rozwijać będziemy głównie siłę), a z drugiej strony dystans podciągania ulegnie zwiększeniu w porównaniu z tradycyjnym podciąganiem, dzięki czemu mięśnie pracować będą w pełnym zakresie ruchu, co jest elementem korzystnym.

Jeszcze inną formą podciągania (trudniejszą od klasycznego) jest podciąganie z odchyleniem tułowia z pionu w kierunku poziomu. W trakcie podciągania nachwytem należy odchylić głowę do tyłu starając się zbliżyć klatkę piersiową jak najbliżej drążka. W tej pozycji mięśnie pracują pod innym kątem. Trudność wykonania ćwiczenia wzrasta. Warto więc czasowo stosować tę formę podciągania w celu pełniejszego i bardziej równomiernego rozwoju mięśni.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Osoby silne i wytrenowane mogą spróbować podciągania na wpół-jednej ręce. Polega to na uchwyceniu drążka jedną ręką a drugą ręką chwytami rękę pierwszą za nadgarstek. Oczywiście raz wykonujemy serię chwytając drążek w kolejnych seriach na zmianę raz prawą a raz lewą ręką. Wygodniej rozpocząć ćwiczenie od chwycenie drążka ręką słabszą (dla praworęcznych będzie to zapewne lewa ręka).

Warto zapoznać się również z ekstremalnymi ćwiczeniami na drążku oraz poręczach wymagających niesamowitej siły oraz zręczności.


literatura:

[1] Tudor Bompa “Periodization: Training for sports”, Champain IL, Human Kinetics, 1999.
[2] Marek Kruszewski “Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, COS, Warszawa 2007.

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  3

Komentarze

1
atlant / 12-12-2011, 06:34
Praca u podstaw ;))
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych, które Cię nie zawiodą »
latarka mactronic

 


Poznaj 1 sposób na ochronę Twojego smartphona »

Dla kogo latarka taktyczna z UV »


latarka taktyczna

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »


ubranie taktyczne

 


Kto chroni statki handlowe »

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft




Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »


sprzet logistyczny

 


5 kluczowych zalet butów taktycznych »
buty wojskowe

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz buty do swojego hobby »
buty taktyczne

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmocnienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Policjanci z JSPP w Kosowie zabezpieczali Cycle Kosovo for Children

Po raz kolejny w ostatnich dniach polscy policjanci z XXXII. Rotacji JSPP stacjonującej w Kosowie udzielali pomocy osobie poszkodowanej w wypadku samochodowym. Tym razem zdarzenie miało miejsce...

Aktualny numer

2/2021
SPECIAL OPS 2/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 60 lat JW4101
  • - Morska ochrona statków - robota dla komandosa
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl