Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Paweł Piotrowski  /  18-10-2011
Autor w okresie letniej regeneracji - bieg boso po plaży
Autor w okresie letniej regeneracji - bieg boso po plaży

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Objawy bywają podobne, ale szalenie istotne jest, żeby w przypadku przetrenowania okresowo na około 7-10 dni odpocząć od treningu, aby organizm mógł się w pełni zregenerować.

Najczęściej kontuzje oraz urazy powstają pod wpływem zmęczenia spowodowanego zbyt dużym obciążeniem treningowym, w wyniku źle przeprowadzonej rozgrzewki, zbyt dużej objętości (całkowita liczba serii) oraz intensywności treningu (wielkość ciężaru) w stosunku do możliwości organizmu [5]. Nakładanie się nie usuniętych objawów zmęczenia powoduje przetrenowanie. Pamiętać należy więc o zasadzie stopniowania obciążeń i regularnego odpoczynku.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Typowo w przypadku przetrenowania wystąpić mogą następujące objawy [1,4]: brak ochoty na trening, osłabienie, wydolność i wydajność zmniejszona, przedłużona regeneracja, bezsenność, brak apetytu, rozdrażnienie, złe samopoczucie, zmniejszenie popędu seksualnego, chudnięcie, podwyższone tętno, przyśpieszony oddech, wzmożone pocenie, bóle mięśni i stawów (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). W badaniach krwi zaobserwować można spadek poziomu hemoglobiny, erytrocytów i hematokrytu oraz niski poziom testosteronu oraz mleczanów.

Jak rozpoznać w praktyce czy objawy są związane z przetrenowaniem. Oryginalną metodę rozpoznania przetrenowania (lub faktu, że organizm nie jest jeszcze zregenerowany) jest poranny pomiar tętna [2]. Jeśli tętno jest większe niż normalne o tej porze o 3-5 uderzeń na minutę radzi się zmniejszyć lekko objętość (liczba serii całkowita) treningu tego dnia.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Jeśli natomiast tętno jest wyższe o 5-10 uderzeń na minutę to należy zredukować zarówno objętość jak również intensywność (dodatkowe obciążenie ciała w trakcie podciągania). Przy większym wzroście tętna zdecydowanie najlepiej odpocząć od treningu zupełnie. Im silniejsze przetrenowanie tym okres odpoczynku powinien być dłuższy.

Warto korzystać w okresie przerwy treningowej z sauny, masaży oraz spać nieco dłużej niż zwykle [4]. Dieta powinna być pełnowartościowa, oparta na produktach naturalnych, z dużą ilością węglowodanów, protein i tłuszczy, witamin z grupy B oraz witaminy C. Należy unikać suplementów diety oraz leków. Zmiana klimatu - wyjazd w góry lub nad morze jest bardzo wskazany.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Okresowe przerwy treningowe są ponadto elementem periodyzacji treningu powszechnie stosowanym w sporcie. Kolejne, następujące po sobie fazy treningu o różnym, typowo rosnącym stopniu trudności tworzą makrocykl treningowy. Po realizacji makrocyklu treningowego również niezbędny jest okres regeneracji (zasady budowy makrocykli będą przedmiotem osobnego artykułu).

Jak wynika z badań naukowych najlepszą formą regeneracji jest zupełnie inna aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu np. rekreacyjne pływanie lub bieganie. Organizm regeneruje się znacznie szybciej i pełniej niż w przypadku braku aktywności fizycznej.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Jest to dawno już odkryta (W. Sieczenow) zasada naturalnego przyśpieszenia procesów odnowy poprzez czynny wypoczynek [3]. Zasada ta została potwierdzona w badaniach przez wielu fizjologów. Co istotniejsze, stwierdzono, że zdolność do efektywnego treningu, który następuje po wypoczynku czynnym (lekkie ćwiczenia) jest znacznie większa niż po wypoczynku biernym. Pamiętać jednak należy aby obciążenia treningowe stosowane przy wypoczynku aktywnym były zdecydowanie lżejsze i dotyczyły tych grup mięśni, które w okresie intensywnych treningów nie uczestniczyły.

W przypadku treningu podciągania na drążku idealne wydają się więc takie formy aktywności fizycznej jak: piłka nożna, bieganie, pływanie, tenis stołowy, jazda rowerem itp. czyli sporty nie obciążające zbyt mocno mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśni dwugłowych ramion, a za to bardziej obciążające mięśnie dolnych partii ciała (m.in.: mięśnie dwugłowe uda oraz czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe wielkie, mięśnie pośladkowe średnie oraz mięśni trójgłowe łydki).

literatura

  1. Piotrowski P.:, materiał z forum www.jwip.pl
  2. Thibaudeau Ch.: ”The black book of training secrets", 2006, F.Lepine Publishing
  3. Kruszewski M.:“Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, Warszawa 2007, Centralny Ośrodek Sportu
  4. http://www.zdrowylink.pl/przetrenowanie-symptomy-i-leczenie
  5. Jasiak H.: artykuł pt.: Ogólne zasady i prawa treningu
Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  1

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Co zabrać ze sobą na jesienną wyprawę »
sprzet jesienny

 


Dostosuj mundur patrolowy do terenu »

Nowe kamizelki taktyczne poznaj ich zastosowanie »

linia taktyczna
kamizelka taktyczna

 


Jak postępować, gdy niebezpieczeństwo czai się na oceanie »
buty taktyczne

 


100% byczej skóry »

 Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych »


latarka na broń

 


Co jest niezbędne w mundurze komandosa »
buty taktyczne

 


Czeka Cię wyprawa po Tajdze? Czy wiesz, jakie ubranie wybrać »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

noktowizja

 

 

 


Jakie możliwości daje Ci szybka wymiana szkieł balistycznych »
okulary balistyczne

 


Buty do lasu - które wybrać »

Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »


 


Niezbędnik żołnierza - co powinno się w nim znaleźć »
ubranie taktyczne

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja

 


Nie czekaj aż ktoś będzie lepszy zapisz się na trenig strzelecki »
kursy strzeleń

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Ćwiczenia rezerwy OSŻW Mińsk Mazowiecki

W dniach 9-22 września 2021r. po raz kolejny w Oddziale Specjalnym Żandarmerii Wojskowej w Mińsku Mazowieckim odbyły się ćwiczenia żołnierzy rezerwy.

17. promocji na 17. urodziny Kolby

Już od siedemnastu lat jesteśmy z Wami, wspierając Was wszystkich w realizowaniu hobby związanego z outdoorem, strzelectwem oraz myślistwem. Bez względu na to, czy jesteś strzelcem, turystą,...

Aktualny numer

4/2021
SPECIAL OPS 4/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - GEI - Obrońcy Katalonii
  • - Macedońskie Wilki
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl