Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Paweł Piotrowski  /  03-10-2011
Chwyt neutralny podciąganie na drążku (podchwyt + nachwyt) w wykonaniu autora
Chwyt neutralny podciąganie na drążku (podchwyt + nachwyt) w wykonaniu autora

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Zmienność

Okresowo można wykonywać ćwiczenie podciągania z mniejszym zakresem ruchu, co zmienia nieco pracę mięśni i nieco dezorientuje zapobiegając zbyt szybkiej adaptacji do wysiłku. Połowa zakresu obejmuje odcinek od kąta prostego (900 stopni) pomiędzy ramieniem a przedramieniem do końca fazy górnej z napięciem mięśni. Trzy czwarte zakresu ruchu obejmuje odcinek od kąta rozwartego (około 1350 stopni) pomiędzy ramieniem a przedramieniem do końca fazy górnej z napięciem mięśni (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Zbyt szybkiej adaptacji mięśni  można próbować zapobiec stosując zmianę grubości drążka. Metoda jest bardzo prosta – oplatamy drążek np. ręcznikiem co spowoduje wzrost grubości drążka a dodatkowo obracający się ręcznik zmusi do cięższej pracy przedramiona.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Wartościowy chwyt neutralny

Chwyt neutralny przy którym wnętrza dłoni są skierowane do siebie (zaangażowanie najsilniejsze dla części centralnej wewnętrznej mięśnia najszerszego grzbietu) również jest możliwy ale wymaga dodatkowych elementów np. pasków, linek, kółek lub dwóch ręczników, którymi obejmujemy drążek a dłońmi chwytami za ich wiszące końce. Na siłowniach bardzo często spotkać można uchwyt w kształcie litery v do wąskiego podciągania się w chwycie neutralnym. Dodać należy, że można również chwycić drążek jedną ręką nachwytem a drugą podchwytem i podciągać się z głową raz na lewo a raz na prawo od drążka i będzie to podciąganie w chwycie neutralnym wąskim. Sposób bardzo rzadko stosowany a wartościowy.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Oczywiście należy zmieniać układ rąk, aby trening był symetryczny dla mięśni. Sposób trzymanie drążka (nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny), podobnie jak szerokość chwytu warto więc zmieniać aby zaangażowanie mięśni było równomierne. Możliwe dzięki temu jest wykonanie treningu o większej objętości (całkowita liczba serii), ponieważ do pracy angażowane są różne grupy mięśni oraz części mięśnia najszerszego grzbietu. Przykładowo podchwyt angażuje bardziej bicepsy dlatego łatwiej jest podciągać się w podchwycie niż przy nachwycie w którym pracują intensywnie mięśnie ramienne znacznie słabsze od bicepsa.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Intensyfikacja pracy mięśni najszerszych grzbietu

Jak sprawić, że w szerokim nachwycie pracują mięśnie najszersze grzbietu a praca nie jest wykonywana głównie przez bicepsy?. Często tak niestety bywa w przypadku złej techniki podciągania. Po pierwsze należy wykonując ćwiczenie skoncentrować się myślami na pracy mięśni najszerszych grzbietu oraz na rozluźnieniu mięśni ramion. Po drugie starajmy się wizualizować napieranie łokciami w dół (ruch po łuku) w trakcie podciągania – praca mięśni najszerszych grzbietu powinna ulec intensyfikacji kosztem pracy bicepsów. Innymi słowy – starajmy się podciągać z łokci a nie z dłoni [1]. Inną metodą osłabienia pracy bicepsów na rzecz mięśni najszerszych grzbietu jest uchwycenie drążka nachwytem ale bez obejmowania go kciukami.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

[1] Tsatsouline P.: ”Więcej niż bodybuilding 2”, Wydawnictwo Aha!, 2009

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  2

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Co jest niezbędne w uzbrojeniu komandosa »
uzbrojenie

 


Na czym polega: monitoring ze sztuczną inteligencją  » Podpowiadamy, jakie urządzenia chronią Twoje informacje »
mobilny monitoring bezpieczna komunikacja

 


Co zabrać ze sobą na zimową wyprawę »
sprzet na zime

 


Dobierz pojazd elektryczny na niedostępne tereny »

Olej w piance? Do czego to służy »

pojazd elektryczny
olej do czyszczenia

 


Dostępny już dla Ciebie! Nie tylko dla mundurowych »

 


Zostań najbardziej pożądanym absolwentem na świecie »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

uczelnia wojskowa

 

 

 


 Co sprawia, że ten filtr do wody jest wyjątkowy »

filtry do wody

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
ubranie taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
ubrania taktyczne

 


Jakie buty na zimowe wyprawy »
kursy strzeleń
05/07/2020

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualny numer

6/2021
SPECIAL OPS 6/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - Master of protection
  • - Bicykle dla specjalsa?
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl