Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Paweł Piotrowski  /  30-08-2011  /  2
Bardzo szeroki nachwyt w podciąganiu na drążku – prezentuje autor
Bardzo szeroki nachwyt w podciąganiu na drążku – prezentuje autor

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Główne grupy mięśni pracujące w trakcie podciągania na drążku to: mięśnie najszersze grzbietu, mięsień czworoboczny – szczególnie jego dolna część (tzw. kapturowy), mięsień dwugłowy ramienia (tzw. biceps).

Pracują także jako mięśnie pomocnicze: mięśnie proste brzucha, mięśnie trójgłowe ramion, czyli tricepsy, mięśnie piersiowe większe – szczególnie ich górna część, mięśnie zębate, prostownik grzbietu, a także mięśnie naramienne, czyli barki – szczególnie tylny akton tych mięśni.

Ponadto intensywnie pracują małe mięśnie znajdujące się na plecach – równoległoboczny, podgrzebieniowy, obły większy oraz obły mniejszy. Innymi słowy – trenowane są niemal wszystkie mięśnie górnej połowy ciała.

Ważnym elementem w wykonywaniu podciągania na drążku jest rodzaj chwytu. Wydawałoby się, że łapiemy oburącz drążek i podciągamy się. Teoretycznie tak, ale rodzaj chwytu ma duże znaczenie w zakresie pobudzanych grup mięśni (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). W zależności od chwytu, akcent może być większy lub mniejszy na daną grupę mięśniową.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

W ćwiczeniu podciągania na drążku wyróżnić można kilka typowych chwytów:

  1. chwyt bardzo wąski podchwytem (bardzo silna aktywizacja mięśni dwugłowych, czyli bicepsów - szczególnie głowy długiej, silna aktywizacja części wewnętrznej mięśni najszerszych pleców w zakresie rozbudowy ich grubości – szczególnie ich środkowej i dolnej części)
  2. chwyt na szerokości barków podchwytem (równomierna, silna aktywizacja obu głów bicepsów, czyli głowy długiej i krótkiej oraz mięśnia najszerszego grzbietu)
  3. chwyt na szerokości barków nachwytem  (silna aktywizacja mięśnia ramiennego znajdującego się pod bicepsem i mającego kształt kulisty, dzięki jego rozwojowi również powiększa się obwód ramienia, aktywizacja bicepsów mniejsza)
  4. chwyt bardzo szeroki nachwytem (bardzo silna aktywizacja mięśni najszerszych grzbietu, szczególnie ich górnej części – rozwój szerokości pleców, aktywizacja silniejsza głowy krótkiej bicepsów)
  5. chwyt bardzo szeroki nachwytem – wersja ściąganie za kark (ten wariant nie jest zalecany z uwagi na możliwość kontuzji stawu barkowego).

Nachwyt angażuje więc bardziej zewnętrzną część mięśnia najszerszego, a podchwyt jego część wewnętrzną. Szeroki uchwyt angażuje bardziej mięśnie najszersze, wąski angażuje silnie bicepsy.

Zobacz także film: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

Czy istnieje chwyt idealny – raczej nie, warto stosować zamiennie w trakcie kolejnych serii lub na każdym treningu podciągania inne chwyty w celu harmonijnego rozwoju sylwetki. Jednakże warto dodać, że wykonywanie podciągnięć na drążku na maksymalną ilość powtórzeń na zawodach wykonuje się typowo w dość szerokim nachwycie.

Grubość drążka jest także elementem wpływającym na podciąganie - szczególnie, gdy drążek jest bardzo gruby zmienia się dość istotnie praca mięśni przedramion, które muszą być bardziej zaangażowane w pracę. Warto więc okresowo trenować na drążkach o różnej grubości lub wykorzystywać zupełnie nietypowe elementy do chwytania np. konar drzewa, brzeg basenu.

Analizując tor ruchu w trakcie podciągania łatwo zauważyć, że istnieje punkt krytyczny fazy podciągania, który sprawia, że musimy zakończyć ćwiczenie. Punktem tym jest początek ruchu, czyli moment gdy ramiona są bardzo lekko ugięte. Czy da się „obejść” ten problem?. Można spróbować wykorzystując ćwiczenie izometryczne.

Na początku treningu (ćwiczenie wykonujemy jako pierwsze!) należy przyczepić dodatkowy ciężar do ciała (około 5-10kg) i lekko podskoczyć, aby ciało znalazło się w punkcie krytycznym, czyli z lekko ugiętymi rękami. Należy zawisnąć bez ruchu na okres 4-7 sekund.

Czynność powtórzyć 3-5 razy z przerwami 2-3 minutowymi. Napięcie statyczne mięśni (izometryczne) poprawia głównie zdolności siłowe w zakresie fazy napięcia mięśni. Dzięki temu ćwiczeniu powinna nam wzrosnąć dodatkowo siła w tym ważnym punkcie krytycznym co ułatwi nam pokonywanie tej najtrudniejszej fazy ruchu podciągania.

Czytaj dalej: Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 >

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  4

Komentarze

2
havk / 12-12-2011, 16:18
"Bardzo szeroki nachwyt – prezentuje autor" to nie jest nachwyt, kciuki po zlej stronie
kluska / 14-12-2015, 00:07
@havk To jest szeroki nachwyt z zastosowaniem chwytu prawidłowego. Ten który masz na myśli to chwyt małpi. I oba chwyty, małpi albo prawidłowy to NACHWYTY - tak jak autor prezentuje.
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Co zabrać ze sobą na jesienną wyprawę »
sprzet jesienny

 


Dostosuj mundur patrolowy do terenu »

Nowe kamizelki taktyczne poznaj ich zastosowanie »

linia taktyczna
kamizelka taktyczna

 


Jak postępować, gdy niebezpieczeństwo czai się na oceanie »
buty taktyczne

 


100% byczej skóry »

 Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych »


latarka na broń

 


Co jest niezbędne w mundurze komandosa »
buty taktyczne

 


Czeka Cię wyprawa po Tajdze? Czy wiesz, jakie ubranie wybrać »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

noktowizja

 

 

 


Jakie możliwości daje Ci szybka wymiana szkieł balistycznych »
okulary balistyczne

 


Buty do lasu - które wybrać »

Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »


 


Niezbędnik żołnierza - co powinno się w nim znaleźć »
ubranie taktyczne

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja

 


Nie czekaj aż ktoś będzie lepszy zapisz się na trenig strzelecki »
kursy strzeleń

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

LONGSHOT - strzał w dziesiątkę

Zakończyły się międzynarodowe zawody w strzelectwie długodystansowym Longshot. Trzydniowe zmagania, które odbywały się na obiektach OSPWL w Wędrzynie, 26 września oficjalnie zamknął Dowódca...

Aktualny numer

4/2021
SPECIAL OPS 4/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - GEI - Obrońcy Katalonii
  • - Macedońskie Wilki
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl