Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Proponowana forma treningu wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu . Czas trwania treningu 50 - 60 minut
Aleksandra  Wilczek-Musielak  /  11-02-2021
 2  2. Ciąg dalszy artykułu...

Proponowana forma treningu wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu. Czas trwania treningu 50 - 60 minut

Brak przerw pomiędzy ćwiczeniami
Czas trwania jednej serii: 60 sekund
Ilość serii danego ćwiczenia: 4
Przerwa pomiędzy seriami jednego ćwiczenia: od 20 – 40 sekund.

Ćwiczenie nr 1
Nazwa: Wyprost ramion z wykorzystaniem gumy zaczepionej na drążku

Wykonanie:
Stań w pozycji lekkiego wykroku.
Pochyl sylwetkę, aby napiąć mięśnie brzucha i ustabilizować pozycję głowy pomiędzy ramionami. 
Chwyć oburącz taśmę i wykonaj prostowanie i uginanie rąk nad głową.
Wolno uginaj ramiona i stale kontroluj nieruchomą pozycję ciała (pamiętaj, aby w końcowej fazie ruchu wyprostować łokcie w celu zwiększenia napięcia izometrycznego tricepsów).
Podczas trwania całego ćwiczenia, stale utrzymaj napięte mięśnie brzucha.
Wykonaj po dwie serie na nogę zakroczną (nogę tylną). 
Łącznie wykonaj 4 serie. 

Ćwiczenie nr 2
Nazwa: Podciąganie na drążku „naprzemienne dotknięcie obręczy barkowej”

Wykonanie:
Stań w pozycji bocznej pod linią drążka i ustaw dłonie blisko siebie.
Utrzymując napięte mięśnie brzucha i ramion, rozpocznij podciągnięcie ciała do prawego stawu ramiennego.
Pilnuj, aby w trakcie wykonywania ruchu pozostać w pozycji bocznej, tzn. nie pozwól, aby ciało „odkręciło” pozycję ramion.
Wolno opuszczaj sylwetkę i w końcowej fazie ruchu pozostaw stawy łokciowe lekko ugięte.
Następnie rozpocznij ruch podciągnięcia sylwetki do lewego stawu ramiennego (pamiętaj, aby w trakcie trwania całego ćwiczenia stale utrzymać napięte mięśnie brzucha).
Wykonaj 4 serie naprzemiennego podciągania na drążku.

Ćwiczenie nr 3
Nazwa: Wyprost ramion z wykorzystaniem gumy

Wykonanie:
Stań w pozycji lekkiego wykroku i przytrzymaj tylną nogą jeden koniec taśmy.
Następnie pochyl sylwetkę, aby ustabilizować pozycję głowy pomiędzy ramionami.
Utrzymując oburącz naprężoną gumę, wykonaj szybkie prostowanie i uginanie rąk nad głową (pamiętaj, aby w końcowej fazie ruchu wyprostować łokcie).
W trakcie trwania całego ćwiczenia stale utrzymaj napięcie izometryczne mięśni brzucha.
Wykonaj dwie serie w przeliczeniu na nogę wykroczną (nogę przednią).
Łącznie wykonaj 4 serie.

Ćwiczenie nr 4
Nazwa: Podciąganie na drążku „podchwytem”

Wykonanie:
Stań pod linią drążka i ustaw dłonie podchwytem na drążku, kierując wnętrze dłoni w stronę ciała.
Rozstaw dłoni na drążku powinien być wygodny i na tyle szeroki, aby w końcowej fazie ruchu, czyli w pozycji utrzymania głowy nad drążkiem, łokcie znajdowały się blisko ciała.

To ćwiczenie wspomaga rozwój mięśni dwugłowych ramion. Wolno opuszczaj sylwetkę i w końcowej fazie ruchu pozostaw stawy łokciowe lekko ugięte, aby nie rozluźniać obręczy barkowej. Pamiętaj, aby w trakcie trwania całego ćwiczenia stale utrzymać napięte mięśnie brzucha.

Ćwiczenie ma charakter siłowy, dlatego ćwicz wolno i nie stosuj „nadrzutów ciałem” lub innych technik ułatwiających ruch. To ćwiczenie możesz wykonać także nachwytem, wówczas należy ustawić ramiona szeroko, aby zaangażować do pracy mięsień najszerszy grzbietu.
Wykonaj 4 serie tego ćwiczenia.


Ćwiczenie nr 5
Nazwa: Przysiad izometryczny z wiosłowaniem

Wykonanie:
Ustaw stopy równolegle i wykonaj niski przysiad, obniżając pozycję ciała do linii kolan.
Wyprostuj plecy i zatrzymaj ruch ciała w pozycji „krzesełka”.
Następnie rozpocznij ruch wiosłowania ramion tzn. ściągania rąk w stronę żeber z dłońmi skierowanymi w stronę ciała (pamiętaj, że ruch ramion jest wykonywany w stałej pozycji przysiadu izometrycznego, tzw. „krzesełka”, dlatego skup się na utrzymaniu nieruchomej pozycji ciała i utrzymaj stale napięte mięśnie brzucha podczas wykonywania całego tego ćwiczenia).
Pomimo trudności utrzymania pozycji niskiego przysiadu staraj się, nie kompensować tego wysiłku, ruchem kołysania sylwetki w przód lub tył. 

Ćwiczenie nr 6
Nazwa: Wiosłowanie jednorącz w podporze

Wykonanie:
Stań w rozkroku i wykonaj półprzysiad na lewej nodze.
Obniż pozycję ciała utrzymując proste plecy i oprzyj lewy łokieć na lewym kolanie.
Utrzymując stabilną pozycję ciała rozpocznij ruch wiosłowania prawą ręką z jednoczesnym rozciągnięciem gumy, zaczepionej o stopę.
Pilnuj, aby w trakcie wykonywania ruchu, plecy pozostały nieruchome.
Prowadź ruch ręki w kierunku: „od stopy do biodra”.
W tym ćwiczeniu pamiętaj, aby ustabilizować pozycję łopatek w obręczy barkowej, dzięki czemu zwiększysz odczucie pracy mięśnia najszerszego grzbietu.
Stale utrzymaj napięte mięśnie podczas wykonywania ćwiczenia.
Wykonaj po dwie serie na rękę. 

Ćwiczenie nr 7
Nazwa:  Uginanie ramion w wykroku statycznym

Wykonanie:
Stań w wykroku i obniż pozycję bioder w taki sposób, aby kolana tworzyły kąt prosty.
Utrzymując stabilną pozycję ciała i proste plecy, unieś dłonie przed klatką piersiową z lekko naciągniętą gumą.
Napnij brzuch i rozpocznij wolne ruchy uginania i prostowania ramion na wysokości obręczy barkowej.
Prowadź ruch ramion w taki sposób, aby wnętrze dłoni było skierowane w stronę podłoża.
Utrzymuj stałe napięcie taśmy.
Podczas treningu utrzymaj kolano nogi zakrocznej blisko podłoża nogi i pamiętaj, aby w trakcie trwania całego ćwiczenia utrzymać napięte mięśnie brzucha. 
Wykonaj po dwie serie tego ćwiczenia na nogę, łącznie wykonasz 4 serie. 

Czytaj też: Trening wytrzymałości siłowej cz. I >>>

Powyższą propozycję 7 ćwiczeń zakończ rozciąganiem statycznym.
W tej części treningu wykonaj także zwis na drążku na wyprostowanych ramionach. 
Utrzymaj pozycję zwisu w czasie minimum 30 sekund.
W trakcie ćwiczenia rozluźnij całkowicie obręcz barkową i zastosuj różne chwyty: tj. podchwyt, nachwyt, chwyt neutralny oraz chwyt jedną ręką.
Uzupełnij stretching swoim zestawem ćwiczeń rozciągających.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

[trening siłowy, ćwiczenia mięśni grzbietu, ćwiczenia mięśni, program treningowy, trening na mięśnie pleców, ćwiczenia fizyczne]

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  13

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Co zabrać ze sobą na jesienną wyprawę »
sprzet jesienny

 


Dostosuj mundur patrolowy do terenu »

Nowe kamizelki taktyczne poznaj ich zastosowanie »

linia taktyczna
kamizelka taktyczna

 


Jak postępować, gdy niebezpieczeństwo czai się na oceanie »
buty taktyczne

 


100% byczej skóry »

 Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych »


latarka na broń

 


Co jest niezbędne w mundurze komandosa »
buty taktyczne

 


Czeka Cię wyprawa po Tajdze? Czy wiesz, jakie ubranie wybrać »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

noktowizja

 

 

 


Jakie możliwości daje Ci szybka wymiana szkieł balistycznych »
okulary balistyczne

 


Buty do lasu - które wybrać »

Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »


 


Niezbędnik żołnierza - co powinno się w nim znaleźć »
ubranie taktyczne

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja

 


Nie czekaj aż ktoś będzie lepszy zapisz się na trenig strzelecki »
kursy strzeleń

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

CBŚP i CPKP "BOA" zatrzymało podejrzanych o handel narkotykami

Ustalenie 29 podejrzanych czy przejęcie sprzętu do produkcji mefedronu, to efekt akcji przeprowadzonej przez CBŚP, pod nadzorem Prokuratury Okręgowej w Warszawie. Z zebranych informacji wynika, że...

17. promocji na 17. urodziny Kolby

Już od siedemnastu lat jesteśmy z Wami, wspierając Was wszystkich w realizowaniu hobby związanego z outdoorem, strzelectwem oraz myślistwem. Bez względu na to, czy jesteś strzelcem, turystą,...

Aktualny numer

3/2021
SPECIAL OPS 3/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 15 lat CBA
  • - Filipińscy Strzelcy śmierci
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl